如果您胆固醇高，了解哪些食物支持心脏健康以及哪些应该避免非常重要。要降低胆固醇水平，请关注新鲜、全食物，如绿叶蔬菜、全谷物、坚果和豆类。
1. 绿叶蔬菜
食用深色绿叶蔬菜可能降低胆固醇水平并减少心脏病风险。绿叶蔬菜中的化合物可能与胆固醇结合，帮助您的身体排出更多胆固醇。绿叶蔬菜的例子包括：
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 瑞士甜菜
2. 蔬菜
蔬菜富含维生素、矿物质和纤维。它们是心脏健康饮食的一部分，可能降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。研究发现，每天食用超过3份蔬菜和水果可降低胆固醇和血压。
3. 浆果
浆果，包括黑莓、蓝莓、覆盆子和草莓，美味且富含对心脏健康有益的纤维。定期食用浆果为身体提供抗氧化剂，降低炎症。食用浆果与降低低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和血压水平相关。
4. 苹果
苹果富含可溶性纤维，这是一种通过帮助身体排出胆固醇来降低胆固醇的纤维类型。一项综述发现，食用苹果可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血压水平。它还可能减少炎症。
5. 全谷物
像糙米和燕麦这样的全谷物对心脏健康饮食很重要。研究表明，定期食用燕麦可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，因为它们富含可溶性纤维。每天食用3份全谷物可将心脏病风险降低19%，中风风险降低12%。
全谷物的例子包括：
- 大麦
- 糙米
- 碎小麦
- 法罗小麦
- 燕麦
- 爆米花
- 藜麦
- 红米
- 野米
含全谷物的产品可包括全麦面包、由全麦或大米制成的意大利面，以及含有碎小麦、燕麦、大米和全麦的早餐麦片。
6. 豆类
豆类是植物性食物，包括豆子、扁豆和豌豆。豆子含有纤维，可与胆固醇结合并帮助身体排出它。研究表明，定期食用豆子可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。食用豆类还可能降低糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。
7. 坚果
杏仁、腰果、核桃和开心果等坚果富含纤维和欧米伽-3脂肪酸。食用坚果可能降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和血液甘油三酯。食用坚果可能有助于减少炎症并降低心脏病风险。
8. 油性鱼类
油性或脂肪鱼类富含欧米伽-3脂肪酸。食用鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼等鱼类已被证明可提高高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白胆固醇。每周食用油性鱼类还可能降低以下风险：
- 心脏病
- 高血压
- 代谢综合征
9. 牛油果
牛油果可以降低低密度脂蛋白胆固醇，因为它们富含纤维。它们还可以增加高密度脂蛋白胆固醇，因为它们富含单不饱和脂肪。将切碎的牛油果添加到沙拉、米饭碗、玉米饼或思慕雪中。
10. 橄榄油
橄榄油是一种植物油，可以降低低密度脂蛋白胆固醇并增加高密度脂蛋白胆固醇。它是地中海饮食的重要组成部分，具有多种心脏健康益处。橄榄油富含单不饱和脂肪和称为多酚的抗氧化剂。多酚可能减少炎症并降低心脏病风险。
11. 奇亚籽
奇亚籽富含纤维和多不饱和脂肪酸。研究表明，食用奇亚籽可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明，它们还可能增加高密度脂蛋白胆固醇水平。将奇亚籽添加到早晨思慕雪、燕麦或酸奶杯中。
12. 黑巧克力
研究表明，食用黑巧克力可能降低低密度脂蛋白胆固醇。黑巧克力和可可可能降低低密度脂蛋白胆固醇并增加高密度脂蛋白胆固醇。可可含有也可能减少炎症的抗氧化剂。
13. 大蒜
大蒜是一种开花植物，含有可能帮助降低胆固醇的化合物。一项荟萃分析发现，食用大量大蒜可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。您可能需要服用大蒜提取物补充剂才能获得大蒜的胆固醇益处。咨询医疗保健提供者，了解大蒜是否对您有益。
14. 亚麻籽
亚麻籽富含可溶性纤维。食用亚麻籽可能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，以及血液脂质水平。食用亚麻籽还可能降低心脏病风险。
高胆固醇应限制的食物
我们的饮食显著影响我们的胆固醇水平。重要的是食用富含纤维和欧米伽-3脂肪酸的营养密集食物，并避免热量密集的食物。
如果您胆固醇高，请考虑限制以下类型的食物：
- 添加糖：限制蛋糕、饼干和冰淇淋等甜食的摄入。
- 油炸食品：薯条和鸡块等快餐食品胆固醇含量高。
- 加工食品：避免商店购买的饼干和薯片。
- 红肉：牛肉和猪肉饱和脂肪含量高，可能增加胆固醇水平。
降低胆固醇的生活方式建议
幸运的是，采取某些步骤可以自然降低胆固醇，包括：
- 避免或戒烟
- 适度饮酒
- 每周进行至少150分钟的中等强度身体活动
- 保持健康体重
- 每晚至少睡七小时
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