我们看不见也感觉不到它。但在我们的胃肠道（即肠道）内部，生活着一个相互关联的微生物系统，总计约有100万亿个细胞，包含多达2000种细菌。
令人难以置信的是，这个生活在我们肠道内的无形菌群，还包括真菌（酵母）和病毒，它们集体的重量大约与我们的大脑相当，约为1.36千克。
细菌往往会让人联想到有害，但我们肠道中的大多数细菌都是来帮助我们的。事实上，这个"有益菌群"网络构成了我们免疫系统的70-80%，是我们抵御有害病原体和微生物的前线防御。
这个被称为"肠道微生物组"的复杂系统中的微生物，主要生活在大肠和小肠中，但我们也可以在身体的其他部位找到它们，包括鼻子、口腔和皮肤。它们对我们的健康有着各种复杂的影响。
它们不仅降低肠道的pH值，使其对有害微生物更加不利，而且许多微生物还会分泌抗菌化合物并阻止它们附着在肠道的受体位点上。
有益细菌，即益生菌，是我们微生物组的重要组成部分，它们：
- 促进良好的消化和规律性
- 增强肠道内壁并提供能量
- 产生包括维生素K和B族维生素（如B12）在内的多种维生素
- 增强营养吸收
- 支持健康的激素平衡和新陈代谢
当肠道环境对有益细菌不理想时，有害细菌可能会排挤掉有益细菌。
这种被称为"菌群失调"的情况可能导致一系列健康问题和不适症状，包括消化不适。
好消息是，有一些方法可以帮助你保持肠道内有益细菌的繁荣，从而获得它们提供的益处。
食用各种植物性食物
改善肠道健康最简单的方法之一是专注于在饮食中摄入更多新鲜水果和蔬菜。除了水果和蔬菜外，其他植物性食物，包括坚果、种子和豆类，也是对肠道友好的。
水果和蔬菜富含维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化剂（如多酚），这些物质为我们的细胞提供能量并促进健康的肠道内壁。
植物性食物还富含益生元；这类纤维、抗性淀粉和复杂碳水化合物是我们身体无法消化的，但我们的肠道细菌会以它们为食，帮助它们茁壮成长，同时为我们提供使肠道更健康的益处。
在通过发酵过程分解益生元后，我们的肠道菌群会产生一种称为短链脂肪酸(SCFA)的脂肪。
SCFAs在体内有多种有益作用，包括：
- 滋养肠道细胞
- 增强肠道屏障的强度
- 平衡血糖
- 支持免疫系统
- 刺激特殊肠道细胞产生让我们感觉良好的激素血清素
富含益生元纤维的食物也可能有助于改善我们的整体新陈代谢。
促进肠道友好细菌茁壮成长的食物包括：
- 蔬菜
- 水果
- 豆类
- 全谷物
- 坚果和种子
- 香料
以下食物有助于获得最佳肠道健康：
- 大蒜
- 洋葱
- 芦笋
- 蒲公英叶
- 绿叶蔬菜
- 西兰花
- 花椰菜
- 苹果
- 梨
- 浆果
- 洋蓟
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 燕麦
- 豆类
- 南瓜
测量大多数蔬菜时，一份等于可以填满一个量杯的量。对于生绿叶蔬菜，一份更像是2杯。
如果你难以在饮食中摄入更多植物性食物，可以尝试膳食规划，每天摄入5份水果和蔬菜。
非处方药和处方药可能影响微生物组
药物有时无法避免。但许多药物会影响我们微生物组的健康和组成。一项分析28种药物的研究发现，包括抗生素、泻药和用于治疗溃疡的质子泵抑制剂在内的药物，实际上可以消灭我们有益的肠道细菌，使我们容易受到感染和疾病的影响。
另一项发表在《微生物组》杂志上的研究发现，抗炎止痛药（NSAID）布洛芬对我们的肠道菌群有与抗生素相同的负面影响。
限制精制糖和加工食品
高精制糖（如白糖和高果糖玉米糖浆）的饮食会对良好细菌的组成产生负面影响，同时促进肠道中有害微生物的增殖。过多的糖不仅会导致体重增加、血糖失衡、对更多糖的渴望和酵母感染，而且有害微生物对糖的消化还会导致腹胀和痉挛。
最近的研究发现，糖还可能导致"肠漏症"，这是一种肠道内壁受损的状况，允许大块未消化的食物颗粒和毒素通过进入血液。这可能导致身体炎症、过敏和自身免疫性疾病。
完全戒掉所有糖可能很困难。因此，只需适量享用甜食即可。并且要始终检查食品标签上的隐藏糖分来源。
避免人工甜味剂
避免糖对你的肠道有好处。但如果你转向使用糖精等人造甜味剂来解决甜食问题，请三思。尽管人造甜味剂在技术上是零卡路里，但最近的研究表明它们可能会对肠道产生负面影响，最终导致体重增加、葡萄糖代谢不良，严重情况下甚至会导致胰岛素抵抗。
对于烘焙甜点而不使用糖，可以选择健康的天然无糖甜味剂，如赤藓糖醇或阿洛酮糖。
多吃发酵食品
发酵食品是其糖分和碳水化合物被微生物（包括某些无害酵母和有益细菌）分解为酸或酒精的食品。这是一种保存食物同时提高其营养含量的美味方法，发酵已经实践了数千年。
研究表明，这些食品支持整体健康的多种方式包括：
- 支持健康的消化和认知功能
- 支持免疫力
- 提供维生素和矿物质
食用各种发酵食品可以持续向我们的肠道引入有益的益生菌，以改善肠道健康。
富含益生菌的发酵食品包括：
- 酸菜
- 泡菜
- 味噌
- 豆豉
- 腌黄瓜（醋制品种不含益生菌）
- 康普茶
- 开菲尔
- 酸奶（包括乳制品和非乳制品品种）
- 生奶酪
发酵食品通常存放在杂货店的冷藏区，标签上应显示是否含有活性菌种。
虽然啤酒和葡萄酒是通过发酵制成的，但它们通常经过巴氏杀菌以去除细菌，从而创造出可以在货架上保存的商业产品。
酸奶是最容易获取和最受欢迎的对肠道友好的发酵食品之一，很容易融入你的日常饮食。它可以单独食用，配上水果和坚果，添加到蛋白质奶昔中，或代替酸奶油或蛋黄酱使用。
许多研究表明，定期食用酸奶可能改善肠道细菌多样性，甚至可能有助于缓解乳糖不耐受。
请务必跳过含糖量高的品种。相反，选择原味酸奶，并用新鲜水果自己天然调味。
寻找减压方法
你知道吗，压力及其触发的激素也可能影响你的肠道微生物组健康？研究表明，即使是短暂的压力也会对肠道中有益细菌的组成和数量产生负面影响，同时削弱肠道屏障，使其变得脆弱。
减少压力以改善肠道健康和幸福感的几种方法包括：
- 运动
- 冥想
- 在大自然中度过时光
- 做有趣的活动或爱好
- 与朋友和家人联系
所以下次你放松时，要知道你正在为你的肠道健康做有益的事情。
多花时间在大自然中
在户外度过时光可以降低压力水平，改善你的幸福感。它也可能对你的肠道健康有益。
最近的几项研究发现，有证据表明，与城市居民相比，花更多时间在大自然中或更常住在农村地区的人往往具有更好的微生物多样性、更多的有益肠道细菌和更好的肠道健康。
园艺也是改善肠道菌群多样性的好方法。
避免污染物和有害化学物质
每天，我们的身体都会受到空气中和水中各种环境和有害化学物质的轰炸。但它们也潜伏在我们的食物、护肤品、卫生用品和家中。农药和重金属等污染物可能对我们的肠道健康和肠道中的有益细菌产生负面影响。
完全消除它们是不可能的。你可以采取一些措施来减少暴露：
- 尽可能食用有机食品
- 避免用塑料饮水或储存食物
- 避免含有合成添加剂、染料和防腐剂的加工食品
- 使用"绿色"清洁产品或用小苏打、过氧化氢和醋等安全成分自制
- 使用更清洁的化妆品和沐浴产品
- 购买由有机材料制成的床垫
- 使用桑拿
每天服用益生菌
健康的植物丰富饮食是健康肠道的基础。但每天服用益生菌可以以强化和便捷的方式促进肠道健康。旅行时，不要忘记带上它们。
益生菌配方中包含的一些研究最充分且有益的细菌菌株组包括乳杆菌和双歧杆菌。这些有益细菌家族中的不同菌株对身体有各自独特的作用。例如，一种乳杆菌益生菌可能具有与另一种不同的益处。
益生菌以CFU（菌落形成单位）计量，通常在10亿至1000亿之间，表示制造时益生菌中"有益菌"的数量。虽然人们普遍认为CFU越高，益生菌越好，但最近的研究表明，益生菌内部菌株的质量可能比单独看菌株数量更重要。
选择益生菌补充剂时，最好选择以下配方：
- 保证益生菌菌株的活性
- 包含高质量且经过充分研究的菌株
- 能够在胃酸中存活，以便在肠道中定植以达到最大效果
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