相同的饮食，相同的自律，却有不同的结果：当一对情侣共同减肥时，挫败感往往来自女性一方。三周不喝晚间葡萄酒，一起跑步，吃同样分量的食物。最终，他的裤子明显松了，而她的几乎没有变化。这听起来像是运气不好或缺乏坚持，但实际上有坚实的生物学原因。研究表明，女性在相同饮食调整下减重速度明显慢于男性。目前研究已经相当清楚地了解了其中的原因，其中有三点特别关键。
原因1：身体计算方式不同
平均而言，男性的肌肉质量约占体重的38%，而女性约为31%。这是Janssen及其同事在《应用生理学杂志》上发表的一项针对468名成年人的MRI研究结果。造成这种差异的主要原因是睾酮激素，它在男性体内更能促进肌肉生长。更多的肌肉质量意味着静息状态下的能量消耗更高。具体来说：由于肌肉比例较高，男性比同等体重的女性消耗更多能量。因此，从纯粹的计算角度来看，女性的减重过程往往较慢。
女性激素雌激素也参与其中。它导致身体主要在臀部、臀部和大腿储存脂肪，也称为梨形体型（女性型肥胖）。这些脂肪储备在进化上是为怀孕和哺乳期准备的能量储备。身体不太愿意放弃它们，尤其是对年轻女性而言。相比之下，男性更常在腹部储存脂肪，也称为苹果型体型（男性型肥胖），这种脂肪在热量不足时更容易被调动。
更年期后情况会发生变化。女性体内的雌激素水平下降，腹部脂肪增加，而臀部脂肪则更容易减少。但这并不会让减重变得更容易。
原因2：月经周期每月都会产生影响
与男性在一个月内激素变化不大不同，女性身体会经历一个小过山车。在月经周期的后半段，孕酮水平上升，基础代谢率略有提高，同时饥饿感和水分滞留增加。在这个阶段，体重波动高达两公斤是正常的，这与脂肪储存无关。
如果在这个星期沮丧地站上体重秤，看到的不是脂肪，而是水分。忽视这些波动的饮食调整或节食往往会让人感到失败。
压力对男性和女性的影响也不同。长期升高的皮质醇会将脂肪有针对性地转移到腹部，并可能长期降低基础代谢率。女性的荷尔蒙系统通常对长期压力更敏感，而睡眠不足会进一步加剧这种影响。
原因3：肠道也在起作用
人体肠道中生活着约38万亿细菌。这与人体自身细胞数量大致相当。它们决定食物中热量的吸收，并影响我们的饱腹感。
研究特别关注一组名为厚壁菌门（Firmicutes）的细菌。美国国立卫生研究院的一项新陈代谢研究表明：当厚壁菌门比例增加约20%，而拟杆菌门（Bacteroidetes）相应减少时，瘦人体内每天会多吸收约150卡路里的热量。Magene及其同事在《营养学》期刊上发表的综述文章指出，厚壁菌门/拟杆菌门比例目前不能明确作为超重的标志物，因为研究结果相互矛盾。
其他细菌，如黏蛋白阿克曼菌（Akkermansia muciniphila）或双歧杆菌，则起相反作用。它们支持脂肪燃烧，稳定血糖，并刺激饱腹激素GLP-1的形成——这正是知名GLP-1药物或"减肥注射剂"中模拟的激素。
女性的肠道细菌数量并不比男性多，但菌群更加多样化。菌群组成又受激素影响。例如，雌激素会影响哪些菌株茁壮成长，月经周期过程中菌群组成也会发生变化。频繁节食和长期压力可能会进一步扰乱这种敏感的混合物。结果往往是饱腹感减少和更多热量被储存。
您可以采取的措施
虽然遗传和性别无法改变，但肠道却可以。以下四个方法已被证明特别有效：
- 更多纤维，更长饱腹感：德国营养学会建议成年人每天至少摄入30克来自豆类、全谷物、坚果、水果和蔬菜的纤维。德国女性平均仅摄入18克，男性约19克——两者都明显低于推荐值。每增加一份纤维都有价值：纤维延长食物在胃肠道中的通过时间，让您更长时间保持饱腹。它们有助于更好的肠道排空。大量摄入纤维已被证明可以降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖以及结肠癌和乳腺癌的风险。请慢慢增加摄入量，否则肠道会以胀气抗议。另外，确保喝足够的水也很重要。
- 土豆技巧：煮熟的土豆过夜冷却，其淀粉结构会发生变化。形成抗性淀粉，细菌会将其转化为丁酸盐，这是一种增强肠黏膜的物质。这种效果也适用于米饭和面条，即使在温和加热后，部分效果仍会保留。
- 发酵食品胜过昂贵的胶囊：天然酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜或味噌含有活的细菌培养物，其效果往往优于昂贵的益生菌制剂。其中的乳酸菌增强肠道屏障并抑制有害细菌。
- 多样性比自律更重要：迄今为止全球最大的微生物组研究"美国肠道计划"显示：每周食用30多种不同植物的人比只食用不到10种的人拥有明显更多样的肠道菌群。这与饮食是素食、纯素还是混合饮食无关。盘子越丰富多彩，微生物组就越多样化。
还有一个饮食之外的提示：睡眠和运动是被低估的因素。7-8小时的睡眠同时稳定荷尔蒙系统和微生物组，而每天仅30分钟的快步走就能促进细菌多样性并降低皮质醇。
不同并不意味着更差
女性并不是减肥效果更差，而是方式不同。如果您理解为什么女性身体反应较慢，就可以停止以伴侣或男性比较值的速度来衡量自己。与其盯着体重秤，不如关注真正起作用的调节因素。其中一个因素就在腹部，一旦你好好喂养它，它会出人意料地合作。
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