我们知道富含蔬菜的饮食对保持健康至关重要，但如何烹饪这些蔬菜同样重要。一种烹饪方法可能更有利于保留蔬菜的营养成分——而且这个结果可能会让你感到惊讶。
2023年，孟加拉国沙赫贾拉尔科技大学进行了一项研究，比较了煮、蒸和微波烹饪对六种常见食物的影响。研究重点关注南瓜、青豆、辣椒、菠菜、胡萝卜和柑橘类水果sathkora，研究团队对这些食物中的矿物质含量变化感兴趣。
令人惊讶的是，研究发现煮沸对生化化合物的影响最为不利。尤其是抗氧化多酚，在大多数研究的蔬菜中都显著减少。菠菜中的抗坏血酸（维生素C）也显著减少。另一方面，微波烹饪被认为是保留蔬菜营养价值的“最有效方法”。研究人员指出，微波烹饪可以保留90%的维生素C。
相比之下，蒸煮对营养成分的影响适中，特别有助于保留抗炎类黄酮。科学家们当时写道：“总体而言，煮沸对生化化合物、矿物质和重金属含量的影响最大。另一方面，微波烹饪保留了大部分维生素C和总多酚含量，而蒸煮则保留了大部分β-胡萝卜素（前维生素A）。”
这些科学家的观点并非孤立。2019年的一项研究也发现，微波烹饪在保留各种蘑菇中的多酚方面优于其他烹饪方法。多酚通常因其抗炎特性和其他健康益处而闻名，可以帮助身体对抗氧化应激相关的问题，如心脏病。在这项研究中，专家们将微波烹饪与其他烹饪方法进行了比较，包括煮沸、蒸煮、压力烹饪和煎炸。
“结果显示，微波烹饪在保留总多酚方面优于其他烹饪方法，而煮沸则显著降低了研究样本中的总多酚含量。”科学家们当时写道。“这项研究可以为食品行业推荐特定的烹饪方法提供一些信息。”
然而，需要注意的是，关于这一主题的研究仍在不断进步，对于某一矿物质的研究结果可能并不适用于其他矿物质。例如，一些研究表明，煮沸时某些蔬菜中的钙和铁含量可能会增加。
如果你使用煮蔬菜的水来做汤或炖菜，也可以保留那些“丢失”的营养成分。圭尔夫大学的Keith Warriner博士此前在接受Global News采访时说：“生吃花椰菜并不是最好的体验，所以我们必须烹饪它，而烹饪方式决定了你会损失多少维生素。除非你用煮蔬菜的水来做汤，否则你会损失很多营养成分。”
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