2025年的斋月已经正式开始，如果你是全球数百万从日出到日落禁食的人之一，你可能已经开始感到缺乏能量、疲劳增加、肠胃变化或其他反应。但请记住，这些反应是正常的，而拥有一个健康的斋月的关键是在每一步都实施有意识的改变，以确保你的身体在未来的一个月中得到充分的营养。
临床营养师莉莲·扎赫尔（Liliane Zaher）表示，在神圣的斋月期间，用一顿健康的餐食来打破每日的禁食对于保持能量水平和支持整体健康至关重要。作为一位出版作者，莉莲·扎赫尔持有美国贝鲁特大学的饮食学和食品科学学位，并在她的领域拥有超过18年的经验，曾在医院和私人诊所工作。本月，扎赫尔还推出了一项特别的斋月计划，其中包括详细的餐食计划、食谱书和锻炼指南，根据您的具体需求进行定制——无论是希望在未来几周内保持整体健康，还是希望通过禁食减轻体重。
以下是扎赫尔关于如何以健康方式打破每日禁食的一些顶级建议：
开始补充水分
- 水：你的身体已经好几个小时没有水分了，因此补充水分非常重要。先喝一到两杯水。避免含糖饮料，因为它们会导致血糖快速上升然后下降。
- 电解质饮料：如果你感到特别脱水，可以考虑饮用含有电解质的饮料（如椰子水），以补充失去的矿物质。
用枣子打破禁食
传统上，人们用枣子来打破禁食，因为枣子能提供快速的能量来源。枣子富含天然糖分、纤维和钾、镁等必需营养素。枣子有助于稳定血糖水平，其纤维含量也有助于消化。
一旦打破禁食，接下来可以选择以下营养丰富的食物选项：
- 汤或肉汤：轻盈的蔬菜汤或肉汤可以帮助身体补水，并为消化系统准备固体食物。它也非常舒缓且易于消化。
- 清汤：像扁豆汤或蔬菜汤这样的温热液体对胃部温和，有助于消化。
优先选择均衡的餐食
- 瘦蛋白：在餐食中加入鸡肉、鱼肉、肉类和豆类等瘦蛋白来源。蛋白质有助于让你更长时间感到饱腹，并支持肌肉修复。
- 全谷物：选择糙米、藜麦或全麦面包等全谷物。它们缓慢释放能量，并帮助维持稳定的血糖水平。
- 健康脂肪：摄入橄榄油、坚果、种子和鳄梨等健康脂肪来源。这些脂肪支持心脏健康，并帮助你感到满足。
确保盘子里有一半是蔬菜
多吃各种颜色的蔬菜，如菠菜、番茄、黄瓜和胡萝卜。这些蔬菜富含纤维、维生素和抗氧化剂，支持消化和免疫功能。小贴士：用橄榄油和柠檬汁拌制的清淡沙拉是一个很好的开胃菜。
平衡碳水化合物
虽然炸食或简单碳水化合物（如糕点）很诱人，但尽量坚持吃复杂碳水化合物，如甜薯、全麦和大麦。这些碳水化合物提供持续的能量，并对消化系统更加友好。食用大量精制碳水化合物（如白面包或油炸食品）会导致低能量和消化不适。
摄入益生菌
酸奶、开菲尔或发酵蔬菜（如泡菜）对肠道健康和消化有益。它们有助于恢复禁食后消化道中的有益细菌。
避免暴饮暴食
经过一天的禁食后，很容易暴饮暴食。但快速摄入大量食物会导致不适、消化不良和腹胀。慢慢吃，细嚼慢咽，并在感到满意而不是饱腹时停止进食。
保持甜品清淡
如果你喜欢吃甜食，试着使用蜂蜜或枫糖浆等天然甜味剂代替精制糖。更好的餐后选择包括：
- 水果：选择新鲜水果，如西瓜、浆果或柑橘类水果。这些水果提供天然甜味并帮助补水。
- 坚果：一小把未加盐的杏仁、核桃或开心果可以提供令人满意的、营养丰富的甜品选择。
喝草本茶
薄荷、洋甘菊或姜茶等草本茶有助于消化，并为你的餐食带来舒缓的结尾。姜尤其有助于减少腹胀和恶心。
保持身体活动
饭后不要立即躺下。给身体一些时间消化，坐直或进行轻松散步。
一顿理想的健康开斋餐应该是什么样的？
- 用水和枣子打破禁食。
- 烤鸡或鱼，搭配藜麦或糙米。
- 一份混合蔬菜或用橄榄油和柠檬调味的绿色沙拉。
- 一小碗酸奶，撒上奇亚籽或亚麻籽。
- 最后吃一些新鲜水果，如西瓜或浆果，或一小把未加盐的坚果。
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