每到冬天，不少人会发现自己像“泄了气的皮球”——明明没做重活，却整天浑身没劲、四肢酸软，连爬两层楼梯都觉得累。这种常见的冬季乏力，可能不是单纯的“懒”，而是维生素D缺乏发出的信号。维生素D是人体必需的脂溶性维生素，对骨骼健康、肌肉功能和免疫平衡都至关重要，而冬季特殊的日照条件，恰恰容易导致它的缺乏。
为什么冬天容易缺维生素D？日照是关键
人体获取维生素D的主要途径有两个：一是皮肤接受紫外线B（UVB）照射后合成，二是从食物或补充剂中获取，其中皮肤合成占比超过80%。但冬天的日照条件对维生素D合成极不友好：一方面，冬季太阳高度角低，阳光中的UVB强度比夏季减弱60%以上，即使白天外出，能到达皮肤表层的有效UVB也大幅减少；另一方面，冬季白天时间短，加上寒冷天气让很多人减少户外活动，皮肤暴露在阳光下的时间显著缩短。研究表明，冬季我国北方地区约60%的成年人存在维生素D缺乏（血清25-羟维生素D<20 ng/mL），南方地区这一比例也达到45%左右，远高于其他季节。
维生素D缺乏为什么会导致浑身没劲？3个核心机制
很多人只知道维生素D和骨骼有关，却不知道它对肌肉和身体活力的影响同样关键，缺乏时会从多个方面引发乏力症状。 首先是影响肌肉的营养供给。维生素D能促进肠道对钙和磷的吸收，这两种矿物质是肌肉细胞正常收缩和代谢的必需物质——钙参与肌肉收缩的信号传递，磷是ATP（细胞能量货币）的组成成分。当维生素D缺乏时，肠道对钙磷的吸收效率下降，肌肉细胞得不到充足的营养支持，力量就会下降，表现为浑身没劲、肢体酸软。研究表明，维生素D缺乏者的下肢肌肉力量测试得分比充足者低15%-20%，且乏力症状的发生率高出3倍。 其次是干扰神经肌肉的信号传递。维生素D参与神经递质（如乙酰胆碱）的合成和代谢，而乙酰胆碱是连接神经和肌肉的“信号使者”，负责将神经指令传递给肌肉，触发收缩。当维生素D缺乏时，乙酰胆碱的合成会受到抑制，神经肌肉接头的信号传递效率下降，导致肌肉的收缩和舒张功能不协调，人就会感觉肌肉僵硬、反应迟缓，即使简单的动作也会觉得费力。此外，维生素D还能调节肌肉细胞内的钙离子稳态，缺乏时钙离子浓度失衡，会进一步加重肌肉无力的症状。 最后是降低免疫功能引发慢性疲劳。维生素D是免疫系统的“调节剂”，它能促进T细胞、巨噬细胞等免疫细胞的增殖和分化，增强免疫细胞清除病原体的能力。冬季本身就是呼吸道感染的高发期，若维生素D缺乏导致免疫功能下降，身体更容易受到病毒、细菌的侵袭，即使没有出现明显的感冒症状，免疫系统持续处于应激状态也会消耗大量能量，让人感觉疲劳、没劲。研究表明，维生素D缺乏者冬季呼吸道感染的风险增加30%，且感染后的疲劳持续时间比充足者长2-3天。
关于维生素D补充的3个常见误区，别踩坑
很多人意识到维生素D缺乏后，会自行采取措施补充，但往往存在误区，不仅没效果，还可能伤身体。 误区一：隔着玻璃晒太阳就能补维生素D。普通玻璃会阻挡90%以上的UVB，而UVB是皮肤合成维生素D必需的紫外线波段，所以隔着玻璃晒太阳几乎无法合成维生素D。正确的做法是在户外直接暴露手臂、腿部等皮肤，避免涂防晒霜（防晒霜会阻挡UVB），但晒太阳时间超过30分钟时，需注意防晒避免皮肤晒伤。 误区二：靠食物就能补够维生素D。天然食物中维生素D含量较高的只有深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、动物肝脏等，但含量有限——100克三文鱼约含500国际单位（IU）维生素D，而成年人冬季每日推荐摄入量约为600-800 IU，若只靠食物补充，每天需要吃200克三文鱼或20个蛋黄，显然不现实。因此，食物只能作为补充维生素D的辅助途径，不能替代晒太阳或补充剂。 误区三：维生素D补越多越好。维生素D是脂溶性维生素，过量会在体内蓄积，导致高钙血症，出现恶心、呕吐、便秘、乏力等症状，严重时还会损伤肾脏和心血管系统。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人维生素D的可耐受最高摄入量为每日4000 IU，补充时必须严格遵循医嘱，不可自行加大剂量。
科学改善维生素D缺乏，这3步最关键
如果冬天经常感觉浑身没劲，怀疑自己维生素D缺乏，可以按照以下步骤科学应对： 第一步：及时做正规检查。判断维生素D营养状况的金标准是检测血清25-羟维生素D水平，正常范围一般为30-50 ng/mL（75-125 nmol/L），低于20 ng/mL（50 nmol/L）为缺乏，20-30 ng/mL（50-75 nmol/L）为不足。可以到正规医疗机构通过静脉采血进行检测，避免相信非正规机构的快速检测结果。 第二步：遵医嘱补充维生素D。若确诊为维生素D缺乏，需在医生指导下选择合适的补充剂，常用的有骨化三醇、阿法骨化醇、维生素D滴剂等，这些补充剂的使用剂量和疗程需根据个人的缺乏程度、年龄、身体状况（如是否有慢性肾病、高钙血症）确定。需要注意的是，维生素D补充剂不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。 第三步：正确晒太阳促进合成。除了补充剂，每天适当增加户外活动时间，能促进皮肤合成维生素D。建议在上午10点到下午2点之间晒太阳，这个时间段的UVB强度相对较高，每次暴露手臂和腿部皮肤15-30分钟（肤色较浅的人时间可稍短，避免晒伤；肤色较深的人时间可稍长，因为黑色素会吸收部分UVB）。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、老年人）晒太阳前需咨询医生，避免因身体状况特殊引发不适。
需要特别提醒的是，虽然维生素D缺乏可能导致冬天浑身没劲，但乏力也可能是其他健康问题的信号，如甲状腺功能减退、贫血、慢性疲劳综合征等。因此，如果乏力症状持续超过2周，或伴随其他不适（如怕冷、体重变化、头晕），应及时到医院就诊，全面检查明确原因，不要单纯认为是维生素D缺乏就自行补充，以免延误其他疾病的治疗。
冬季乏力不是小事，及时关注身体发出的信号，通过科学的方法补充维生素D，不仅能改善没劲的症状，还能降低长期缺乏导致的骨骼问题（如骨质疏松）、肌肉功能下降等风险。但要记住，任何健康干预都需在医生指导下进行，才能既有效又安全。
