蹲久了猛地站起来头晕，其实是身体的血管调节系统在应对体位变化时出现了短暂“跟不上”的情况。正常情况下，从蹲姿站起来时，自主神经系统会立刻让下肢血管收缩，把血液“泵”回心脏，保持血压稳定，整个过程不到1秒就能完成。但如果这个调节机制“反应慢了”，大脑会暂时供血不足，就会出现眼前发黑、站不稳的症状。
血管就像有弹性的“橡皮管”，正常状态下蹲着时下肢血管被压扁，站起来会立刻弹回原状；如果血管弹性变弱了，站起来时下肢血管没法快速收缩，大约300-800毫升血液会“滞留在腿部静脉里”，导致大脑供血出现明显波动，引发短暂头晕。
有些特定场景下，体位变化更易诱发头晕，需要特别注意：比如晨起时，躺了一晚上体液分布发生改变，刷牙时突然起身容易晕；餐后，血液集中到胃肠道帮忙消化，起身时血管调节的负担会加重；洗澡时，热水会让血管扩张，影响血流稳定性；还有些心血管药物可能影响自主神经调节功能，用药期间要留意。
试试“渐进式起身法”改善血管适应性：1. 从蹲位先转为膝跪姿势，慢慢转移重心；2. 扶着桌子、墙等固定物体保持平衡，让上肢帮忙代偿；3. 分三步完成站立——先半蹲、再微屈膝、最后完全站直，每一步都稍作停留适应。
在家监测血压对防控风险很重要：要选择晨起、餐前、服药前后及头晕发作后测量；测量时要测平卧位、坐位、站立位三种姿势的血压；如果站起来3分钟内收缩压下降≥20mmHg，或舒张压下降≥10mmHg，要引起重视；同时要记录头晕的症状、诱发因素（比如是不是刚吃饭、刚起床）以及缓解方式。
维护血管健康需要综合管理：每天做15分钟抗阻训练，比如弹力带拉伸或靠墙静蹲；每天喝1500-2000毫升水，早上空腹喝一杯温水；多吃膳食纤维防便秘，少吃高糖食物避免影响血管功能；注意温差变化，洗澡水温控制在38-40℃；枕头高度调整到15-20厘米，维持夜间血管张力。
老年群体要重点做好跌倒预防：浴室铺防滑地垫、装安全扶手；夜间活动区域保持充足照明；穿防滑性能好的鞋子；定期检查视力和平衡功能。
如果每周头晕超过3次，或者伴随心慌、胸闷等心血管症状，要及时去做自主神经功能评估。通过调整生活方式和持续监测，大多数人的血管调节能力能得到改善，建议在医生指导下制定个体化方案，更好维护血管健康。
