炎症因子引发的全身性疼痛机制
关节炎患者的免疫系统会异常活跃，释放出不少炎症因子，这些物质能通过神经、内分泌和免疫系统的联动影响大脑。研究发现，像白细胞介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）这类炎症因子多了，会让身体对疼痛更敏感，导致全身都觉得疼。到了晚上，交感神经没那么兴奋，疼痛信号反而传得更明显，所以很多患者晚上疼得更厉害。
睡眠微觉醒与疼痛的恶性循环
关节疼会让患者睡不踏实，平均每小时会悄悄醒3-5次（这种觉醒叫“微觉醒”，自己可能都没察觉），睡眠变得碎片化。用睡眠监测设备查会发现，他们的深睡眠（慢波睡眠）会少25%-40%；晚上老醒还会让生长激素分泌变少，身体修复关节的能力也跟着变差。这种“疼得睡不着→睡不好炎症更重→炎症重更疼”的恶性循环已经被很多研究证实了。
神经可塑性改变与疼痛感知强化
长期疼下来，大脑和神经会发生“可塑性改变”——简单说就是神经回路变了，对疼痛的感知更强烈。通过功能性磁共振（fMRI）检查发现，关节炎患者大脑里负责处理疼痛情绪的区域（前扣带回皮层、岛叶）更活跃。大概65%的患者会有焦虑情绪，这种情绪会通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（HPA轴，一种身体的应激反应通路）让炎症更严重，形成“身体疼→心情差→更疼”的生理和心理互相影响的循环。
综合非药物干预方案
物理治疗优化方案
- 热疗联合芳香疗法
用40-42℃的热毛巾或热敷袋敷15分钟，能让局部血流增加2-3倍。如果要加薰衣草精油，浓度别超过2%，先在手腕内侧试敏，最好用扩香仪扩散味道，别直接涂在皮肤上。 - 睡眠姿势调整技术
试试“关节减压睡姿”：侧躺时在两膝盖之间夹个5-10厘米厚的枕头；平躺时在膝盖下面垫个卷起来的毛巾（直径15-20厘米）。床垫选中等硬度的，能均匀分散身体压力（压力分布指数在0.8-1.2kPa之间最好）。 - 认知行为疗法（CBT-I）
主要包括“睡眠限制”（减少卧床时间，只在困的时候上床）、“刺激控制”（床只用来睡觉，不看手机/电视）这些标准化方法。可以配合正念呼吸训练，比如“4-7-8呼吸法”：吸气4秒，憋7秒，呼气8秒，每天练2次，每次10分钟。
环境调控策略
卧室温度保持22-24℃，湿度50%-60%。用加湿器的话，每天换蒸馏水，定期把水箱洗干净消毒。卧室光线要暗，照度得低于30lux（大概像月光那么暗），可以用遮光率99%以上的窗帘。
营养干预方案
每天吃2.5-3克Omega-3脂肪酸，比如每周吃3次深海鱼（像三文鱼、鳕鱼）；同时注意Omega-6脂肪酸的量，两者比例别超过4:1（Omega-6别太多）。补充姜黄素的话，选标准提取物，每天别超过150毫克，要和饭一起吃才能吸收得好。
运动康复指导
早上起来做关节活动度训练，重点动那些晨僵超过30分钟的关节。运动从10分钟开始，每天加2分钟，只要运动后疼不超过2小时就没问题。可以做水中运动，选水温28-30℃的泳池，每周3次，每次30分钟。
多维度管理的重要性
把物理治疗、行为调整、环境优化和营养管理结合起来，能让疼痛评分（用VAS量表测）降低2.1-3.5分。建议记“疼痛-睡眠日记”，写下晨僵多久、晚上醒几次这些关键情况。定期找医生复查，一起调整方案，每3个月用SF-36量表测测生活质量有没有改善，慢慢优化管理方法。
