肩颈交界处的反复疼、持续疼，已经成了很多现代人的“老毛病”，问题可能出在肌肉、筋膜甚至骨头的异常上。临床数据发现，长期姿势不对的人，肩颈疼的概率明显更高，但只要系统调理，不仅能缓解疼痛，还能减少反复。
为什么会肩颈疼？
肩颈疼主要和三类问题有关：肌筋膜发炎、颈椎老化退变，还有突然的肌肉痉挛。肌筋膜炎大多是肌肉一直缩着没放松导致的，摸上去有明显的压痛点，早上起床还会觉得僵硬；颈椎退变会伴随椎间盘变扁、骨头长增生，可能压到神经；急性痉挛常见于睡歪脖子后，突然脖子动不了，疼得厉害。
怎么判断疼的原因？
不同原因的疼，表现不一样：肌筋膜炎的疼跟着肌肉分布走，按的时候能摸到硬邦邦的条索；颈椎病的疼会带着胳膊麻，做某些动作（比如抬头、转头）疼得更厉害；落枕大多有明确原因（比如睡歪了、枕头太高），突然发作，脖子根本动不了。拍片子能帮忙看看骨头有没有问题，但得结合症状一起判断。
疼的时候怎么处理？
刚疼的前3天（急性期）
- 热敷：用40℃左右的温毛巾或热敷包，每次敷15分钟，一天3次，能促进血循环，缓解肿胀和疼痛。
- 松筋膜：用按摩球压在疼的地方慢慢放松（别压骨头和血管神经），帮紧绷的肌肉松下来。
- 调姿势：工作时屏幕要和眼睛齐平，看手机时胳膊弯成90度，别耸肩或伸脖子，避免加重肌肉负担。
疼超过3天（慢性期）
- 动态训练：每工作1小时，做颈椎“米”字操（上下左右缓慢转动），让颈椎活动开，避免僵硬。
- 睡对枕头：选能支撑颈椎的枕头（贴合颈部自然曲线），高度以侧躺时肩膀到耳朵的距离为准，保持颈椎不歪。
- 练肌肉：每天做俯卧“燕飞”（趴在床上，胳膊腿轻轻往上抬），一组10次，做3组，强化肩颈肌肉，让颈椎更稳定。
什么时候得赶紧去医院？
如果出现以下情况，别硬扛，赶紧找医生：1. 疼了超过2周还没好；2. 胳膊腿麻、没力气；3. 晚上疼得睡不着觉；4. 还伴着头晕、心慌之类的全身症状。
平时怎么预防不复发？
- 定期查姿势：每半年到一年找专业人士（比如康复师）帮着看看姿势对不对，及时调整含胸、驼背这类坏习惯。
- 调整工作环境：用可调节的椅子，坐的时候脚能放平，腰要有支撑（比如靠垫），别瘫在椅子上。
- 规律锻炼：坚持练肩颈肌肉（比如“燕飞”“米”字操），研究说能把复发风险降低60%以上。
- 控制屏幕时间：用手机、电脑时，开个提醒，每50分钟起来动一动，扭扭脖子、抬抬肩膀，别一直盯着屏幕。
总之，肩颈疼是现代人的常见问题，但只要找对原因、分阶段调理，再加上日常预防，就能慢慢缓解，减少反复。关键是要重视姿势，别等疼得厉害才处理——早调整、早锻炼，才能让肩颈更舒服。
