肩关节下方一直隐隐作痛，夜里翻身疼得更厉害，梳头、穿衣服这些日常事都变费劲……这些看似常见的难受，说不定是肩袖损伤给你的“警告”。肩袖是连接胳膊和身体的“关键纽带”，由四块肌腱组成，既要稳住肩关节，又要配合胳膊做各种动作。研究显示，40岁以上的人里，约30%有不同程度的肩袖问题，长期坐着上班的人风险更高。
损伤机制：两种不一样的“受伤原因”
急性创伤型多是意外：突然提重物时“撕裂感”，摔倒时肩膀着地的剧烈疼，这类伤往往有明确的磕着碰着的经历。慢性劳损型更隐蔽：程序员老敲键盘时肩膀的小位移，家庭主妇反复晒衣服的抬胳膊动作，一天天攒下来，肌腱就慢慢“老化”了。
研究发现，肩袖损伤和“用力姿势”有关。当胳膊抬到90度（平举）时，肩峰下面的空间会缩小一半，这时候做负重训练，肌腱承受的力量能达到体重的3倍。这个“危险角度”的重复刺激，就是健身房爱好者容易得肩袖损伤的原因。
疼痛密码：记住“三个三”，快速识别症状
- 时间上的三个特点：早上起来肩膀发僵、夜里疼得睡不着、持续疼超过3周；
- 动作上的三个“不能做”：抬胳膊超过90度就疼、手背到后面疼、转肩膀时有响声；
- 身体上的三个信号：三角肌（肩膀外侧的肌肉）变瘦、肩峰下面按着疼、自己动胳膊受限但别人帮着动反而不怎么疼。
还要注意“疼错地方”的情况：约15%的人会觉得上臂中段疼，其实是肩袖的问题，这种“错位”容易误诊。可以自己做个“空罐试验”自检：把双臂侧平举，像倒水杯里的水那样往下翻，要是疼得明显，可能是冈上肌受伤了。
治疗全景图：从居家应对到医院处理
黄金72小时应急办法：
- 别做让疼的动作，别把胳膊抬过70度（比平举低一点）；
- 用冰袋敷，每2小时敷15分钟，记得用毛巾包着；
- 用肩关节固定带绑着，让肩膀少动；
- 吃非甾体抗炎药（得听医生的）控制炎症。
物理治疗怎么选：
- 急性期过了48小时，把冰敷换成热敷；
- 超声波治疗能促进血液循环；
- 找康复师教你做“渐进抗阻训练”（慢慢加力量的训练）；
- 体外冲击波治疗对钙化的肌腱炎有用。
什么时候要去医院：
要是胳膊自己动不了多少、夜里疼得老醒、保守治疗没用，得赶紧做MRI检查看看肌腱伤得咋样。现在常用的关节镜微创手术，能有效缓解症状。
预防宝典：给肩膀穿“防弹衣”的三个办法
- 先热身再动：每天做“肩膀绕圈”，前后各10次一组，做3组；
- 练力量护肩膀：每周3次用弹力带练，做外旋、内收、水平外展，每个动作15次一组；
- 坐久了要“复位”：每工作1小时，做“耸肩-下沉-后缩”的动作循环，让肩膀放松。
特别提醒：健身的人练卧推时，杠铃保持30度内收，能减少肩峰被撞的风险；家庭主妇用可伸缩晾衣杆，把晾晒高度控制在肩峰下面5厘米，这个区域更安全。
肩袖损伤虽然常见，但只要早发现、早处理，就能避免变严重。平时做好预防，疼的时候及时停下不对的动作，该休息就休息，该去医院就去医院，才能让肩膀一直“好用”。
