突然跑步时脚后跟像踩了钉子似的刺痛？爬楼梯时小腿后侧扯着疼得更厉害？这些典型症状提示可能得了跟腱炎。作为运动人群中高发的肌腱问题，它的核心原因是肌腱的微小损伤无法及时修复、长期积累失衡，需要系统化的治疗和康复方案才能缓解。
跟腱是人体最粗壮的肌腱，日常走路要承受2-3倍体重的牵拉力，跑步时更是高达5-7倍。如果运动负荷超过了肌腱的自我修复能力，就会引发退行性改变和炎症反应——慢性跟腱炎患者的肌腱组织，常出现胶原纤维紊乱、黏液样变性、新生血管增生等问题。
急性期处理：先控炎症，减少损伤
急性期要遵循“保护、适当负重、冰敷、加压、抬高”的原则。冰敷建议用冰水混合物（温度0-5℃）敷15分钟左右，通过降低局部代谢率减少炎症渗出；加压可以用弹力绷带缠绕脚踝，避免肿胀加重；同时把脚垫高，高于心脏位置，帮助血液回流。非甾体抗炎药需严格控制使用时间，症状缓解后就停——长期用可能抑制肌腱修复，反而不利于恢复。
物理治疗：帮肌腱“重建”环境
物理因子治疗需要在专业设备下进行，重点是改善局部循环、促进修复：
- 超声波治疗（频率1-3MHz）：通过机械振动促进胶原纤维合成，打通局部微循环；
- 体外冲击波治疗（压力峰值0.1-0.8MPa）：能诱导新生血管生长，推动病变组织“换新”；
- 低能量激光治疗（波长650-950nm）：通过光生物调节作用抑制炎症，缓解疼痛。
康复训练：分阶段练回“肌力+功能”
康复要循序渐进，根据疼痛和功能恢复情况分3个阶段：
- 疼痛适应期（疼得轻，评分≤3分）：做非负重踝泵运动（脚腕像踩油门一样上下活动，不用着地）、跟腱等长收缩训练（脚掌用力往下踩但不移动，每天3组、每组10次），重点是让肌腱适应轻微张力；
- 力量重建期：练离心收缩（比如站在台阶上，脚后跟慢慢往下落，每天45次）、弹力带抗阻训练（用弹力带拉着脚腕对抗用力，阻力选“做15次刚好力竭”的60%），强化跟腱和小腿肌肉的力量；
- 功能恢复期：加入单腿跳、折返跑等本体感觉训练，运动从前后的“矢状面”慢慢过渡到多角度，恢复日常活动和运动的协调性。
手术与术后康复：保守无效再选
如果经过6个月规范保守治疗没效果，或是出现肌腱断裂、钙化灶等结构性病变，就要考虑手术。现在多采用微创清创+肌腱加强术，术后康复分4个阶段：
- 0-2周保护期：用支具固定，不能负重；
- 3-6周早期活动期：慢慢增加脚腕的活动范围（比如从被动掰脚到主动勾脚）；
- 7-12周力量重建期：开始练踮脚、抗阻训练；
- 13-24周专项训练期：针对性练跑步、跳跃等运动动作，恢复运动能力。
重返运动：3个指标要达标
想重新开始运动，得满足3个条件：静息时完全不疼；单腿踮脚（提踵）的力量恢复到正常侧；超声检查显示肌腱结构变整齐。回归后建议用“双周监测法”：每两周的总训练量增幅不超过10%，同时观察晨起时的静息痛——如果早上起来脚后跟又疼，说明量加太快了。
预防复发：把“风险”挡在前面
跟腱炎最怕复发，日常要做好4点：
- 热身要“动态”：运动前用10分钟激活踝关节——比如高抬腿、踮脚走，重点活动小腿和脚踝的肌肉；
- 鞋具选对“生物力学”：选符合自己足弓形状的鞋子，后跟缓震层厚度建议20-25mm，减少落地时的冲击力；
- 训练后“冷热交替”：大强度运动后用40℃热水和25℃冷水交替泡脚3次，促进血液循环，缓解肌腱疲劳；
- 定期查活动度：正常脚踝背屈角度（勾脚的幅度）要≥20°，如果不够要及时做拉伸，避免跟腱长期紧张。
对经常运动的人来说，建议建立“肌腱健康档案”，每季度做一次超声弹性成像检查，监测肌腱硬度（正常范围20-30kPa）。如果早期发现肌腱变硬或弹性下降，要及时调整训练计划——比如用血流限制训练（通过50%-80%的动脉闭塞压做低强度抗阻），既能练力量，又不会给肌腱太大压力，还能促进胶原蛋白合成。
跟腱炎不是“小病”，但也不用慌——早发现症状、及时规范治疗，再配合科学康复，大部分人都能恢复正常运动。关键是要重视“预防”，别等疼得走不动了才重视，把肌腱的“小损伤”消灭在萌芽里。
