部分人群经常感觉头部昏沉、注意力难以集中，这种状态可能和营养缺乏有关，其中轻度贫血是最容易被忽视却悄悄影响生活质量的原因之一——全球约25%的人存在不同程度贫血，很多人因为症状轻没当回事，但其实已经在影响日常状态了。红细胞里的血红蛋白负责带氧，要是血红蛋白少了或者红细胞数量不够，身体组织就得不到足够氧气。
大脑虽然只占体重2%，却要用到全身20%的氧气，是耗氧“大户”。要是红细胞带氧能力下降，脑组织的氧气就不够用了。研究发现，脑缺氧会让大脑里的星形胶质细胞异常活动，影响负责平衡的前庭系统，人就会总觉得晕乎乎的，像踩在棉花上一样，尤其变体位（比如蹲久了站起来）的时候更明显。
铁是细胞能量代谢的“动力助手”，比如细胞里的线粒体要产生能量（ATP），就离不开铁。临床发现，当血清铁蛋白（反映身体铁储备的指标）低于30μg/L时，线粒体产能量会下降30%以上，大脑神经元传递信号的速度也会变慢。有实验测过，缺铁的人注意力集中时间平均比正常人短4成多，处理信息的速度也慢15%左右。
神经递质（比如去甲肾上腺素）的合成需要铁、维生素B12这些微量元素帮忙。要是缺铁，大脑里负责分泌去甲肾上腺素的蓝斑核会受影响，人就很难保持警觉，容易走神。研究还发现，铁不够的人做多项任务时，神经信号传递会慢0.3-0.5秒，出错率比正常人高27%。
如果总觉得头晕，注意力也越来越差，建议去做系统检查。血常规要重点看这几个指标：男性血红蛋白低于130g/L、女性低于120g/L，可能是贫血；平均红细胞体积（MCV）小于80fl，提示是小细胞性贫血（常见于缺铁）；红细胞分布宽度（RDW）超过14.5%，说明红细胞大小不一。要是铁蛋白（反映铁储备）不正常，还要进一步查总铁结合力、转铁蛋白饱和度这些和铁代谢有关的指标。
饮食上可以这么调：每天吃100-150克红肉（比如猪肉、牛肉）或者动物肝脏，这些食物里的“血红素铁”容易吸收；同时吃点富含维生素C的水果（比如橙子、橘子），能让植物性食物里的“非血红素铁”吸收率提高3倍；适量吃点深海鱼（比如三文鱼）和坚果，里面的ω-3脂肪酸能让神经细胞膜更稳定。要注意，茶里的单宁酸会和铁结合成难吸收的东西，最好在餐前1小时喝，别和饭一起吃。每周吃3次富含叶酸的绿叶菜（比如菠菜、空心菜），叶酸是红细胞发育的必需原料。
头晕的原因很多，要注意区分。2023年的临床指南提醒，50岁以上的人如果突然开始头晕，要先排除血管方面的问题（比如脑血管病）。年轻人要是头晕还伴着心悸、耳鸣，建议查全套铁代谢指标。另外，每周做150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑），能促进身体分泌促红细胞生成素，帮助生成更多红细胞。
预防性补营养要因人而异。育龄期女性每天建议摄入20-25mg元素铁，孕妇要加到30-60mg；维生素B12每天推荐吃2.4μg，可以从食物里补（比如肉类、蛋类），也可以吃补充剂。还要定期查血清铁蛋白，尽量保持在30-100μg/L之间，这样铁储备是够的。如果有慢性失血（比如胃溃疡出血）、吸收不好（比如肠胃病）这些基础病，要在医生指导下针对性调整。
总的来说，头晕、注意力不集中可能是营养缺乏（尤其是缺铁）或轻度贫血在“报警”。通过合理饮食、适当运动、针对性检查，大部分情况能得到改善，但如果症状持续或加重，一定要及时找医生，排除更严重的问题。
