很多跑者跑步时碰到肩膀疼，往往没当回事，其实这可能是肩袖肌肉在发出损伤警告。最近运动医学领域的研究发现，跑步人群里肩袖损伤的发生率正在逐年上升，主要和运动姿势、身体基础问题以及防护不到位有关。接下来我们就聊聊肩痛的原因，以及怎么科学应对。
肩膀疼的三个主要原因
- 摆臂姿势不对，肩膀受力超标
如果跑步时摆臂角度超过肩关节的安全范围（15-30度），肩袖肌肉承受的拉力会大幅增加。研究发现，错误的摆臂方式会让冈上肌的受力变成放松时的3倍多，这种持续的不当负荷会让肌腱慢慢积累微小损伤。 - 年龄增长，肌腱变“脆”了
40岁以上的人里，60%都有肩袖肌腱老化的问题——肌腱里的胶原纤维会变乱、血管变多，弹性也会少近一半。这种变化会让肌腱在重复运动中更容易出现微小撕裂。所以中老年跑者最好定期查一下肩关节的活动度。 - 没热身就跑，肌肉“没醒”
没充分热身时，肌肉会变“僵”（粘滞性增加2倍多），肩关节里的滑液也会少一半。这会让肌腱和腱鞘的摩擦感变强，同时身体对肩膀的感知能力下降，保护反应变慢，容易受伤。
肩袖损伤的三个阶段，这样应对
根据疼痛和症状，肩袖损伤能分成三个阶段：
- 早期：运动后有点钝痛，休息一会儿就能缓解；
- 中期：疼痛能持续超过2小时，甚至晚上睡觉也会疼；
- 晚期：肩膀动不了，力气也变小。
如果刚受伤（急性期），要遵循“休息、冰敷、加压、抬高”（RICE）的处理方法。等进入康复期，要分阶段练：
- 基础修复期（前2周）：重点练肩胛骨和胸壁的协调，比如用墙面靠球做平衡练习；
- 力量重建期（3-6周）：慢慢加阻力训练，比如用弹力带做肩膀内外旋，强度别超过自己最大力气的60%；
- 功能恢复期（7-12周）：练动态稳定，比如单臂举哑铃的时候同时激活核心肌肉。
做好这三点，降低肩袖损伤风险
做好三级预防，能让肩袖损伤的风险下降7成多：
- 运动前热身：先做10分钟动态热身，比如肩部画圈、用弹力带抗阻练习，让肌肉“醒过来”；
- 调整摆臂姿势：用专业设备测一下摆臂角度，保持在15-30度的安全范围里；
- 补充营养：每天吃1500毫克Omega-3脂肪酸，再加上800国际单位的维生素D，帮助肌腱修复。
最近的临床研究证明，系统的防护能明显降低肩袖损伤的风险。如果疼了超过2周或者晚上也疼，一定要赶紧做MRI检查。建议跑者们建个个人健康档案，定期查一下肩关节的功能，别等小疼变成大问题。
