当血液里的红细胞数量或者血红蛋白浓度低于正常时，身体组织就会供氧不足，这就是贫血。女性因为月经等生理性铁流失，更容易得缺铁性贫血，这类贫血占所有贫血病例的80%左右。铁是血红蛋白的核心成分，育龄女性每天需要20-25mg铁，但普通饮食只能提供5-6mg，所以育龄女性贫血发生率高达25%。
膳食补铁：把握两个黄金法则
膳食补铁要记住两个关键：优先选吸收好的铁，再搭配能帮忙吸收的营养素。像动物肝脏、牛肉、鸭血这些食物里的“血红素铁”，吸收率能到15-35%，比植物性食物的2-20%高很多。建议每周吃3次红肉，每次50g左右，再搭配彩椒、猕猴桃这类维生素C含量超100mg/100g的蔬果，能让铁的吸收率翻3倍。最新膳食指南推荐“铁+维C”的组合模式，比如早餐吃强化铁的麦片配橙汁，午餐用牛肉炒西兰花，加餐可以吃红枣银耳羹。要注意，茶里的单宁酸会影响铁吸收，最好在餐前1小时或者餐后2小时再喝茶。
睡眠与运动：帮身体“造血”的好帮手
睡眠和运动对造血功能都有调节作用。深度睡眠时，生长激素分泌多，能促进骨髓造血，建议尽量保证22:00到凌晨2:00的黄金睡眠时段。运动的话，每周做3次30分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳，能提高红细胞生成素水平，但别过度运动，不然会消耗铁蛋白。
压力管理：别让坏情绪“偷”走铁
压力管理也很重要，压力大时体内皮质醇水平升高，会抑制铁调素分泌，影响铁的利用。可以试试正念冥想或者八段锦，研究发现坚持8周的减压训练，血清铁蛋白能提升12%。
中重度贫血：一定要听医生的话
如果血红蛋白低于110g/L，属于中重度贫血，一定要在医生指导下治疗。治疗期间要定期查血清铁蛋白，当指标超过100μg/L时，要按医生建议调整方案。
这些症状要警惕：贫血可能影响心血管了
如果出现静息时心率一直超过100次/分、收缩压低于90mmHg、指甲凹陷像勺状这些情况，说明贫血已经影响到心血管系统了，要马上就医检查治疗，可能需要输血。研究发现，严重贫血如果延误治疗超过72小时，心力衰竭的风险会增加3.2倍。
治疗后要坚持：把铁“存”在身体里
完成初始治疗后，要继续补充3个月的维持量。建议每季度查一次全血细胞分析，尤其要注意红细胞分布宽度（RDW）这个指标。饮食上可以建立“铁储备银行”，比如每月吃2次猪肝，平时吃点黑芝麻、干香菇这些铁含量高的食物，让体内的铁储备保持在30-100μg/L的安全范围里。
贫血尤其是女性缺铁性贫血很常见，但通过合理饮食、规律睡眠运动、管理压力，能有效预防和改善。如果出现中重度贫血或警示症状，一定要及时就医，治疗后也要坚持维持，才能让身体保持足够的铁储备，远离贫血困扰。
