手指突然出现卡顿、僵直，往往是腱鞘出了问题——这就是很多人听说过的“腱鞘炎”。现在大家每天敲键盘、划手机的时间越来越长，比如有人一天要敲2000-5000次键盘，触屏操作超过3小时，这些重复动作会慢慢改变手指的受力结构。肌腱和腱鞘的正常滑动就像机器齿轮的配合，得顺滑才行，可用多了腱鞘会悄悄增生，让肌腱“卡壳”，也就出现了手指的不舒服。
腱鞘炎的典型临床表现
早起手指像被胶水粘住一样僵硬，活动一会儿才好，这是早期信号；手指弯屈或伸直时发出“咔嗒”的弹响声（俗称“扳机指”），严重的得用另一只手帮忙才能复位；手掌和手指连接处的掌侧有明显压痛点，还能摸到米粒大的小疙瘩。从数据来看，30-50岁的人发病率比较高，女性因为身体结构的原因，比男性更容易得。长期用触屏设备、经常干手工活的人，风险更高。
日常防护与行为干预
办公时要调整好姿势：键盘高度调到手肘下方5厘米左右，手腕自然下垂15度；用符合人体工学的鼠标，让前臂保持自然伸直的状态。每工作45分钟，做一套手指操：握拳—张开—伸直五指，重复几次。居家的时候，可以用40℃左右的热毛巾敷手，促进血液循环；或者用冻硬的水瓶在手上滚动按摩，帮忙消肿。晚上睡觉可以戴指间支具，让肌腱保持休息位。还有个“20-20-20护手法则”很适合日常预防：每用手20分钟，休息20秒，做20次握拳再伸直的动作。
分阶段康复方案
如果已经得了腱鞘炎，得按阶段慢慢恢复：急性期（0-7天）要遵循RICE原则——前24小时尽量不动，每2小时冰敷10分钟，用弹性绷带轻轻裹住（别太紧），把手臂抬到比心脏高的位置；亚急性期（8-21天）可以用5厘米宽的弹力带做手指屈伸抗阻练习，每天3组，每组10次，别超出自己能忍受的疼痛范围；恢复期（22天后）可以在35℃左右的温水中做握力球挤压练习，水的浮力能减轻肌腱负荷，最好再配合专业康复指导做本体感觉训练（比如练习手指的感知能力）。
就医指征与治疗选择
如果出现这些情况得赶紧去医院：关节肿了超过10天、晚上疼得睡不着、手越来越没力气，或者自己在家保守治疗2周没好转。医生会根据情况用超声引导下注射、富血小板血浆疗法，或者微创鞘管切开术等阶梯式治疗手段，一步步解决问题。
预防性干预建议
办公族可以在工位放个握力球，每小时握30秒——这种短时间多频次的刺激能促进肌腱分泌滑液，就像给关节“上润滑油”。平时要定期检查手部肌力，及时调整工作强度和姿势，这样能有效降低复发风险。
腱鞘炎说到底是“过度使用”的结果，预防比治疗更重要。不管是敲键盘还是用手机，多注意手部的休息和姿势，没事动一动手指、握握力球，就能让腱鞘保持健康。手指灵活才能好好应对日常的工作和生活，把“护手”当成习惯，才能远离这种“累出来的毛病”。
