当血压超过160/100mmHg时，说明心血管系统已经处在高风险中。此时血管承受的压力是理想血压（120/80mmHg）的1.5倍，2023年《循环》杂志的研究显示，长期保持这个血压的人，5年内得脑卒中的风险会明显上升。身体会通过多个系统发出警示：心脏因为负担加重会出现心悸、胸闷；脑部供血不好可能引发视力模糊、耳鸣；肾脏超负荷工作时，最明显的信号是夜尿变多。要注意的是，血管内皮的损伤可能没什么感觉，却已经给血栓形成埋下了祸根。
血压管理的三大核心策略
饮食结构调整
吃盐太多（钠超标）是引发高血压的重要原因，最新《中国居民膳食指南》数据显示，我国居民每天的钠摄入量比推荐量多了2.3倍。建议试试“3:1”的饮食搭配：每吃3份高钾食物（比如香蕉、菠菜），搭配1份低碳水的食物（比如糙米、全麦面包）。2022年的临床研究证实，坚持这个方案2周，收缩压平均能下降8-12mmHg。还要注意少吃饱和脂肪酸高的食物（比如动物内脏、肥肉），多吃富含膳食纤维的食物（比如蔬菜、水果、全谷物）。
科学运动方案
运动要根据个人情况来，美国心脏协会推荐“10分钟微运动”：每天快走3次，每次10分钟，吃完饭后马上做效果最好。再加上每周3次的抗阻训练（比如举轻哑铃、做深蹲），能让血管弹性提高27%。运动时间选下午4-6点最好，早上锻炼可能增加心血管事件的风险。运动强度要控制在最大心率（用220减去年龄）的60%-80%，也可以根据自己的感觉判断——比如有点累但还能正常说话。
血压监测规范
在家测血压要选经过认证的电子血压计，推荐用“722”监测法：第一周每天早晚各测一次，第二周每隔一天测一次，血压稳定后每周测两次。测量时要坐端正，袖带要和心脏保持同一高度。如果测出异常数值（比如突然很高或很低），要再测一遍确认，连续3次测量的误差不能超过5mmHg。最好建个电子健康档案，把每天的测量结果和生活里的重要事（比如熬夜、吃了顿大餐）记下来，方便后续参考。
紧急就医指征
如果出现这些情况，必须马上送医院：突然剧烈头痛还呕吐、一侧肢体麻木没力气、看东西重影、胸口持续疼痛。晚上血压突然异常升高，可能意味着心、肾等靶器官受到了损害，尤其是肾脏功能可能有问题。医生会根据症状的严重程度、持续时间，再结合24小时动态血压监测的结果，判断要不要开始药物治疗或者调整现有方案。
长期管理方案
长期管理要建立一套系统的方法：每天记饮食和运动的日志（比如吃了什么、做了什么运动），每个月查一次动脉弹性，每三个月做一次眼底血管检查。2023年的研究显示，坚持系统管理的患者，10年内心血管事件的发生率明显降低。管理的时候要注意：别频繁更换测血压的设备，测量条件要保持一致（比如每次都坐在同一张椅子上、用同一个袖带）；定期校准血压计（比如每半年找专业机构校准一次）；学会识别测量误差——比如测的时候动了胳膊、袖带绑得太紧或太松，这些都会影响结果。
血压管理是个长期的过程，需要持续监测和动态调整，建议每3个月做一次全面评估。通过调整生活方式（比如饮食、运动），再配合必要的医疗干预，能有效降低心血管疾病的风险。要提醒的是，每个人的情况都不一样，具体的管理方案一定要在专业医生的指导下制定。
