咀嚼肌是我们每天用得最多的肌肉群之一，光吃饭、说话就得做上千次开合动作。要是吃完东西脸颊发酸、长时间说话后咬肌发紧，或者下巴一直隐隐作痛，可能是咀嚼肌累着了——这些情况往往和饮食习惯、工作性质，还有一些不好的小习惯有关。
一、咀嚼肌劳损的三个常见原因
- 老吃硬东西
长期啃带壳坚果、嚼韧性大的肉，单侧或两边的咀嚼肌得一直用力，收缩强度是正常情况的2-3倍，时间长了肯定超负荷。 - 长期说话的职业
老师、客服这类得长时间说话的人，下巴其实一直在微微动，咀嚼肌跟着断断续续收缩，发声和下巴运动一起发力，肌肉代谢负担就重了。 - 睡觉磨牙
12%-15%的成年人睡觉会磨牙，这时候肌肉的压力是清醒时咀嚼的2倍，相当于一晚上都在做面部肌肉的抗阻训练，悄悄就把肌肉累坏了。
二、分阶段慢慢养回来
急性期（头3天）
用改良的“休息+冷敷+轻护+调姿势”方法：别吃硬的，让肌肉歇会儿；每次冷敷15分钟，隔2小时敷一次；别老碰酸痛的地方；下巴保持自然闭合的状态，别较劲。
亚急性期（3天后）
- 先热敷再按摩：用40℃左右的热毛巾敷15分钟，然后顺着肌肉纹理轻轻按，帮肌肉放松；
- 物理治疗：可以试试超声波、低频电刺激这类方法，促进恢复；
- 动一动：做下巴关节的活动度训练，还有放松对抗肌肉的练习，慢慢恢复功能。
三、五个方法防复发
- 饮食遵循“3S”原则
食物切小块（Size）、选软一点的吃（Softness）、每口嚼15-20次（Slow），别让肌肉一下子用太大力。 - 职业人士记得歇嘴
话务员、老师这类长期说话的，每45分钟歇一次：含点温水，让下巴放松10秒，重复3次算一组，给肌肉“喘口气”的时间。 - 睡觉磨牙要防护
怀疑自己睡觉磨牙的，先去做个多导睡眠监测，根据结果用定制的咬合垫，规范用的话能让牙齿磨损少60%-70%，也能减轻肌肉压力。 - 每天做肌肉放松训练
试试“门齿轻接触法”：舌尖轻轻抵在上颚前牙的内侧，上下牙留0.5cm的缝，保持5分钟，能降低肌肉的紧张感。 - 定期检查咀嚼肌
每季度自己摸一摸：用拇指在耳垂前面、下巴角上方慢慢按，要是有明显的痛点或者疼得往旁边放射，赶紧去看医生。
四、这些情况要赶紧就医
要是出现以下情况，别拖着，尽快找医生：
——疼了超过2周还越来越重；
——张嘴越来越小，连35mm都不到（差不多自己食指和中指并拢的宽度）；
——下巴关节响或者有摩擦的声音；
——一边脸的肌肉比另一边鼓；
——还跟着一直头疼或者耳朵不舒服。
其实咀嚼肌的健康得放进日常里护着，试试“20-20护肌法则”：每做20分钟说话或者咀嚼的事，就慢慢咽20次，让肌肉松一松。健康的咀嚼系统不光能好好吃饭，还能维持脸的形状、保证说话清楚，可得好好爱护它。
