5种促进肠道健康的食物

将这些食物纳入你的日常营养计划。

健康饮食

2025年12月26日发布

更新于2025年12月16日

作者：罗比·怀尔德·哈德森

肠道健康已不再是科学家和营养专业人士的专属话题，如今它被广泛认为是整体健康的基础，影响着消化、免疫、新陈代谢、心理健康甚至运动表现。人体肠道内栖息着数万亿微生物——统称为肠道微生物群——它们以复杂而强大的方式与我们的身体相互作用。

这些微生物帮助分解食物、合成维生素、训练免疫系统，并产生影响全身器官的信号分子。

科学研究始终表明，肠道微生物群的紊乱（称为菌群失调）与炎症性肠病、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、抑郁症和焦虑症等疾病相关。饮食是影响肠道微生物组成和功能的最强且最可调控因素之一。你的饮食可在数天内迅速改变肠道细菌的多样性和活性。

本文重点介绍五种获得科学证据强力支持的促进肠道健康的食物。这些食物通过不同机制发挥作用，包括滋养有益细菌、引入有益微生物、强化肠道屏障和减少炎症。目标是提供清晰、实用、基于证据的指导，可立即应用，避免过度渲染或不必要的复杂性。

了解肠道微生物组

肠道微生物组的作用

肠道微生物组主要由细菌组成，还包括病毒、真菌和古菌。这些微生物过去被认为只是被动乘客，如今已被证实是人体生理的主动贡献者。它们将难消化的碳水化合物发酵成短链脂肪酸（如丁酸、乙酸和丙酸），为结肠细胞提供能量并帮助调节炎症和免疫反应。

肠道微生物群还参与合成维生素（如维生素K和某些B族维生素），影响胆汁酸代谢，调节胰岛素敏感性，并通过神经、激素和免疫通路经肠脑轴与大脑进行交流。

多样且平衡的微生物组通常与更好的肠道健康相关，而慢性疾病状态中常观察到多样性降低。饮食质量是微生物多样性最强的预测指标之一。

食物如何塑造肠道健康

不同食物选择性地喂养不同微生物种类。高纤维、多酚和发酵食品的饮食通常支持微生物多样性和有益代谢产物。相反，高精制糖、超加工食品和饱和脂肪的饮食与菌群失调和低度炎症相关。

重要的是，不存在单一"完美"的肠道微生物组。但在健康人群中存在一致的模式，包括更高水平的纤维发酵细菌和更广泛的总体多样性。下文讨论的食物在多项研究中持续支持这些模式。

食物1：含活性菌的发酵酸奶

酸奶为何促进肠道健康

含活性菌的发酵酸奶是研究最充分的肠道健康食品之一。酸奶通过特定细菌菌株发酵牛奶制成，最常见的是德氏乳杆菌保加利亚亚种和嗜热链球菌。许多商业酸奶还添加了额外的益生菌菌株，如嗜酸乳杆菌和双歧杆菌。

这些细菌能通过胃肠道存活并与肠道内驻留微生物群相互作用。虽然它们可能不会永久定植肠道，但在通过期间会产生有益影响。

酸奶的科学依据

多项随机对照试验证实，规律食用酸奶可改善乳糖消化能力，尤其对乳糖不耐受人群。这种效果源于细菌乳糖酶活性，有助于在肠道内分解乳糖。

酸奶摄入还与微生物多样性增加和有益细菌水平升高相关。大型观察性研究将酸奶摄入与较低的系统性炎症标志物（包括C反应蛋白）联系起来。

对照研究表明，酸奶可改善肠道屏障功能，降低肠通透性。更强的肠道屏障对防止引发炎症的有害细菌成分转移至关重要。

实用建议

为促进肠道健康，酸奶应含活性菌且添加糖最少。过量糖分会对肠道微生物群产生负面影响。全脂和低脂酸奶在研究中均显示益处，表明活性菌的存在比脂肪含量更重要。

食物2：酸菜及其他发酵蔬菜

发酵蔬菜与微生物多样性

酸菜、泡菜和其他发酵蔬菜富含通过自然发酵产生的乳酸菌。与酸奶不同，这些食物是植物性的，同时提供活性微生物和源自蔬菜的生物活性化合物。

发酵蔬菜引入多种细菌种类，其中许多通常不在乳制品益生菌中发现。这种多样性对肠道健康具有价值，因为更高的微生物多样性始终与改善的肠道韧性和免疫功能相关。

人类研究证据

临床试验证实，与等量非发酵蔬菜相比，食用发酵蔬菜更有效地增加肠道微生物多样性。这表明发酵带来的益处超越了纤维本身。

研究还表明，规律摄入发酵蔬菜可改善胰岛素敏感性、减少炎症并增强免疫标志物。这些效果被认为由微生物变化和发酵衍生的代谢物共同介导。

此外，发酵蔬菜含有能抑制致病菌的有机酸和生物活性肽，营造更有利的肠道环境。

选择合适的发酵食品

为支持肠道健康，发酵蔬菜应未经巴氏杀菌，因为巴氏杀菌会杀死活性细菌。冷藏产品更可能含有活性菌。即使每日少量摄入也能提供有意义的微生物暴露。

食物3：燕麦及其他富含β-葡聚糖的全谷物

纤维作为肠道燃料

燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，特别有效滋养有益肠道细菌。与益生菌（引入细菌）不同，β-葡聚糖等纤维充当益生元——为现有微生物提供食物。

当肠道细菌发酵β-葡聚糖时，会产生短链脂肪酸，尤其是丁酸。丁酸是结肠细胞的关键能量来源，在维持肠道完整性和减少炎症中发挥核心作用。

燕麦与肠道健康的科学支持

人体干预研究一致表明，食用燕麦会增加双歧杆菌和乳杆菌等有益细菌的数量。这些变化与短链脂肪酸产量增加相关。

β-葡聚糖还被证明可降低胆固醇水平并改善血糖控制，这些效果部分由肠道微生物活动介导。改善的代谢健康与肠道健康密切相关，因为两者共享炎症和免疫通路。

如何有效食用燕麦

全燕麦、钢切燕麦和最少加工的燕麦片提供最高的β-葡聚糖含量。高度精制的燕麦产品可能含较少可发酵纤维。持续性很重要；规律摄入比偶尔食用更能带来稳定的微生物变化。

食物4：豆类，特别是扁豆和鹰嘴豆

为何豆类对肠道友好

豆类因其高含量的可发酵纤维和抗性淀粉，成为促进肠道健康最强大的食物之一。这些碳水化合物在小肠中逃逸消化，而在结肠中被肠道细菌发酵。

扁豆、鹰嘴豆和豆类还含有与肠道微生物群相互作用的多酚和生物活性化合物，支持有益菌种同时抑制有害菌种。

对照试验证据

随机饮食干预研究表明，规律食用豆类可增加微生物多样性并提升短链脂肪酸产生细菌的水平。这些变化与减少炎症和改善肠道屏障功能相关。

研究还证明了排便规律性和粪便一致性的改善，反映了肠道中更健康的发酵模式。

人群研究始终将较高豆类摄入量与较低结直肠疾病发生率联系起来，这种关系被认为由微生物发酵和丁酸产生介导。

应对消化不适

增加豆类摄入时，部分人会出现胀气。研究表明，随着肠道微生物群适应，这种效果通常会随时间减少。逐步引入和正确烹饪可提高耐受性，带来肠道健康的长期益处。

食物5：蓝莓及其他富含多酚的浆果

多酚与肠道微生物群

蓝莓富含多酚，特别是花青素，它们在小肠中的吸收有限。因此，大量多酚到达结肠，直接与肠道微生物相互作用。

多酚作为选择性抗菌剂，抑制致病菌同时促进有益菌种。它们还增加短链脂肪酸的产生并支持肠道屏障完整性。

浆果的科学支持

人体试验证实，食用蓝莓会增加阿克曼氏菌和双歧杆菌等有益细菌的数量。阿克曼氏菌与更好的肠道健康、改善的代谢功能和减少的炎症密切相关。

研究还报告了摄入浆果后氧化应激和炎症标志物的降低。这些系统性效果与肠道微生物活动的变化密切相关。

动物和人类数据表明，富含多酚的饮食可改善肠道黏液层厚度，增强对病原体的保护。

实用摄入指南

新鲜和冷冻蓝莓均保留大部分多酚含量。规律摄入（而非偶尔大剂量）似乎能提供更稳定的微生物益处。

这些食物如何协同作用

肠道健康的协同效应

虽然每种食物通过不同机制支持肠道健康，但它们的效果是互补的。发酵食品引入有益微生物，纤维喂养现有细菌，多酚调节微生物组成和活性。

在饮食中组合这些食物比依赖单一食物或补充剂更有效地增加微生物多样性和代谢产出。研究始终表明，富含完整、最少加工食品的饮食模式优于孤立干预。

持续性优于完美

肠道微生物变化迅速发生，但需要持续的饮食输入来维持。如果移除支持性食物，短期改善可能逆转。长期肠道健康取决于规律接触可发酵纤维、活性微生物和生物活性植物化合物。

关于肠道健康食物的常见误区

并非越多越好

过量摄入发酵食品或纤维可能引起不适而无额外益处。研究表明，适度、持续的摄入对维持微生物平衡更有效。

补充剂不等同于食物

虽然益生菌补充剂在特定临床环境中可能有帮助，但全食物提供更广泛的微生物、纤维和生物活性化合物。研究始终表明，饮食干预比孤立补充剂产生更强且更持久的效果。

关于肠道健康的最后思考

肠道健康是通过日常饮食选择建立的，而非速效解决方案。本文讨论的五种食物——酸奶、发酵蔬菜、燕麦、豆类和蓝莓——得到强有力的科学证据支持，并通过明确的生物学机制发挥作用。

规律摄入这些食物可改善微生物多样性、强化肠道屏障、减少炎症并支持整体健康。重要的是，这些益处超越消化系统，影响免疫功能、代谢健康甚至心理健康。

科学证据明确：食物是塑造肠道微生物组最强大的工具之一。选择支持肠道健康的食物是对长期健康和体能表现的投资。

参考文献

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