如果你身体健康，很可能很少（甚至从未）关注过自己的血压——或许只是在偶尔的全科医生例行检查中顺带了解一下。但牛津大学研究人员最近开展的一项研究显示，我们中间可能有数百万人正伴有高血压，这会增加患病和过早死亡的风险。而最可怕的是？我们可能完全不知道。该研究指出，有高血压的人中，三分之二并不知晓自己的诊断结果。
“高血压最大的问题在于它通常完全没有任何症状，”全科医生、科因医疗（Coyne Medical）联合创始人露西·胡珀（Lucy Hooper）医生说。“即使血压升高多年，你仍可能自我感觉完全良好，但它正在增加你患心脏病、肾病以及心脏病发作或中风等严重疾病的风险。”
不过，好消息是，我们都可以养成一系列简单的日常习惯，帮助控制血压。除了定期监测血压，这些措施也有助于将与血压相关疾病的风险降到最低。
“虽然我们无法改变基因或家族史，但我们可以有效降低血压，”胡珀医生说。“高血压是心血管疾病最重要的危险因素之一，我们可以通过生活方式干预来改变它。”
控制血压的5个简单日常习惯
1. 快走
每天散步是增进身心健康最简单的方法之一，这一点已得到公认；大量科学证据也支持这一结论。研究表明，快走能有效降低患心血管疾病的风险，同时也有助于延年益寿和改善心理健康。
“对降低血压来说，你能做的最好的事情之一就是每周五天、每天30分钟快走，”全科医生、Align创始人弗洛拉·贝利（Flora Bailey）医生分享道。“你应该感觉微微喘不过气，但仍然能与人交谈。如果觉得太难，可以从每次10分钟的快走开始，再逐步增加。”
2. 打断久坐时间
但专家提醒，如果你在一天剩余的时间里一直坐着，仅靠每天散步并不够。
“每小时都要动一动，”全科医生、体重护理诊所（The Weight Care Clinic）创始人纳迪娅·艾哈迈德（Nadia Ahmad）医生建议。“如果你是伏案工作，试着每小时站起来走动三到五分钟。
长时间坐着与较差的心血管健康相关。把久坐时间打散，可以在全天增加活动量，但这不应取代有规律的运动。”
3. 采用DASH饮食
“DASH饮食即‘终止高血压饮食法’（Dietary Approaches to Stop Hypertension），”保柏健康诊所（Bupa Health Clinics）副临床主任卢克·鲍尔斯（Luke Powles）医生解释说。“这种饮食以蔬菜、水果和全谷物为主，包含脱脂或低脂乳制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果。该饮食限制糖、饱和脂肪（如肥肉）和高盐食物。DASH饮食通过减少饮食中的钠摄入、促进有益胆固醇来帮助降低血压。”
4. 靠墙静蹲
一项新研究揭示了一种有助于控制血压的简单运动：不起眼的靠墙静蹲。即使每周只做一两次，等长训练（一种涉及肌肉静态收缩的运动，如靠墙静蹲）也已被证明能降低收缩压——而这项新研究显示，它还能帮助我们维持这种降幅。
在为期八周的研究中，100名成年人被随机分入五组之一。其中一组是对照组，另外四组被分配了一项为期四周的居家运动计划：每节训练做四次靠墙静蹲，每次静蹲之间坐着休息两分钟。他们每周完成三次训练。
四周后，各组被安排了不同的日程。一组照常继续，其他组则降低训练频率。照常继续的一组血压降幅最大，但每周做一两次训练的人仍然保持了显著的血压下降，这说明即使是很短的靠墙静蹲也能产生作用。
“靠墙静蹲是等长运动的一个很好的例子，”私人教练安温·戴维斯（Anwen Davies）解释说。“根据研究，在所有训练类型中，等长训练对血压的影响最大，而且在时间利用上也很高效。可以试着每周进行大约三次，每次包括休息在内15分钟的训练。”
5. 减轻压力
我们知道：说起来容易做起来难。但专注于减轻压力可以成为治疗（和预防）高血压的有力工具。
“压力过大会升高血压，”鲍尔斯医生说。“压力过大还会导致不良习惯，例如不健康饮食、吸烟或饮酒过量。感到有压力、担忧或焦虑是完全正常的，但有很多方法可以让压力远离你。
正念、与至亲好友交谈（无论是线上还是面对面）、或是列清单整理思绪都会有所帮助；关键是找到适合自己的方法。”
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