厌倦了金枪鱼？试试这些富含Omega-3的食物，换换口味。
由注册营养师Casey Wing, RD, CD审阅
要点
- Omega-3通过减少炎症和保护大脑功能，支持大脑、心脏和整体健康。
- 鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼提供的EPA/DHA Omega-3比金枪鱼更多。
- 奇亚籽和核桃富含植物来源的ALA Omega-3。
如果你为了大脑、心脏和整体健康而饮食，那么Omega-3应该出现在你的餐盘上。“Omega-3脂肪酸对于减少慢性炎症、支持心脏健康和保护大脑功能至关重要，”注册营养师兼认证糖尿病护理与教育专家Whitney Stuart（M.S., RDN, CDECS）说。Omega-3脂肪酸有三种类型，包括ALA（α-亚麻酸），存在于植物性食物中；以及EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），主要存在于多脂鱼类中，包括金枪鱼。
虽然官方没有规定每天需要摄入多少Omega-3脂肪酸，但美国国立卫生研究院建议女性每天摄入1.1克ALA，男性每天摄入1.6克ALA。至于EPA和DHA，美国心脏协会建议每周至少吃两份多脂鱼类，以帮助降低心脏病和中风的风险。
罐装金枪鱼是获取Omega-3的一种简单方便的方式，每100克（3.5盎司）含有0.88克Omega-3脂肪酸。但是，金枪鱼并不是唯一，甚至不是最好的Omega-3脂肪酸来源。以下是另外五种比金枪鱼提供更多Omega-3的食物，以及我们最喜欢的享用方式。
- 野生大西洋鲑鱼
Omega-3含量：每100克（约3.5盎司）含1.7克EPA/DHA
鲑鱼是EPA和DHA的极佳来源，每100克生野生大西洋鲑鱼含有1.7克，几乎是同等重量金枪鱼的两倍。虽然养殖鲑鱼的饲料可以调整以增加Omega-3含量，但最近的研究发现，野生捕捞的鲑鱼具有同等数量的Omega-3，且脂肪酸组成略优。
鲑鱼是最受欢迎的多脂鱼类之一，有无数种烹饪和享用方式。将烟熏鲑鱼堆放在简单的黄瓜小食上，用罐装鲑鱼自制辣味鲑鱼寿司卷，加入鱼玉米卷中，或者与蔬菜一起放在烤架上烤。
- 鲭鱼
Omega-3含量：每100克（约3.5盎司）含1.33克EPA/DHA
鲭鱼的味道比沙丁鱼更温和，比金枪鱼含有更多的Omega-3脂肪酸，而且方便地有罐装出售。虽然一份金枪鱼是维生素D的良好来源，提供每日推荐摄入量的13%，但同等重量的鲭鱼提供每日推荐摄入量的49%，这种抗炎脂溶性维生素。大西洋鲭鱼和西班牙鲭鱼被美国食品药品监督管理局评为安全选择，而王鲭鱼由于可能含有高汞水平应避免食用，特别是对于儿童以及孕妇或哺乳期女性。
Stuart说：“将其纳入饮食的一种简单方法是在沙拉、谷物碗或饼干上，用罐装大西洋鲭鱼代替你常吃的罐装金枪鱼。”或者，如果你想享用新鲜鲭鱼，可以尝试烤制的韩式辣酱鲭鱼，作为一道浓郁辛辣的主菜。
- 沙丁鱼
Omega-3含量：每100克（约8条沙丁鱼）含0.982克EPA/DHA
这些小型多脂鱼富含EPA和DHA，而且没有在更大、更老的鱼中可能存在的汞污染风险。除了必需脂肪酸，一份100克的沙丁鱼还是维生素D、钙和某些B族维生素的极佳来源，并提供了每日推荐摄入量16%的铁。
如果直接吃罐装沙丁鱼不太吸引人，还有很多其他享用方式。注册营养师Talia Follador（RDN, LDN）推荐了她意大利父亲传下来的简单食谱：沙丁鱼放在饼干上，淋上橄榄油、柠檬汁和现磨黑胡椒。
- 奇亚籽
Omega-3含量：每1盎司（2至3汤匙）含5.05克ALA
按克数比较，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量是金枪鱼的20倍，每100克含有17.83克Omega-3脂肪酸。然而，即使按更实用的1盎司（28.4克）奇亚籽计算，你仍然摄入五倍之多。注册营养师Nicole Ibarra（RD, LD）解释说：“虽然奇亚籽富含Omega-3，但它们提供的是植物形式的ALA，仍然需要转化为EPA和DHA。”据估计，只有7%至15%的ALA会被转化为DHA和EPA供身体使用。
Ibarra推荐在冰沙、隔夜燕麦、奇亚籽布丁或奇亚籽果酱中使用奇亚籽。
- 核桃
Omega-3含量：每1盎司（约7个核桃）含2.58克ALA
注册营养师Lauren Manaker（M.S., RDN, LD）说：“核桃尤其突出，是唯一一种富含ALA的树坚果，每盎司（约28克）提供2.5克ALA。”她补充说，核桃还提供额外的营养素，如纤维、抗氧化剂和多酚。核桃中营养素和生物活性化合物的组合，很可能将富含核桃的饮食与降低多种慢性疾病（包括心脏病和脑部疾病）的风险，以及对抗氧化应激和炎症联系起来。
将更多核桃纳入饮食的方法不胜枚举，从撒在燕麦片和沙拉上，到制作核桃香蒜酱或植物性玉米卷肉馅。
专家观点
金枪鱼是获取Omega-3脂肪酸的一种方便且经济的选择，但它并非唯一选择。其他多脂鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，以EPA和DHA的形式提供更多Omega-3，而核桃和奇亚籽则富含大量的ALA。不要只依赖一种食物来获取Omega-3，而是将海洋和植物来源混合食用，以获得更广泛的营养素和化合物，它们与Omega-3脂肪酸协同作用，帮助减少炎症，支持健康的心脏和大脑。
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