关键要点
- 不要服用鱼油、纤维或抗氧化补充剂，而是食用对心脏健康有益的食物，即水果、蔬菜、鱼类、坚果、种子、豆类和全谷物。
- 地中海式饮食包含多种对心脏健康有益的食物，得到美国心脏协会的推荐和支持。
- 根据您的心脏健康状况，您的医疗保健提供者可能仍会推荐一种或多种补充剂以获得最佳护理。
通过食用营养丰富的食物来掌控您的心脏健康，而不是依赖纤维、鱼油或抗氧化补充剂。食用水果、蔬菜、富含脂肪的鱼类、坚果、种子、豆类和全谷物，可以为您提供维持强健心血管系统所需的维生素、矿物质、健康脂肪、蛋白质和纤维。
1. 彩色水果和蔬菜
食用多种颜色的水果和蔬菜可提供众多心脏健康益处。无论冷冻还是新鲜的水果和蔬菜，都富含矿物质、维生素、纤维，以及最为重要的植物化合物（phytochemicals）：
- 植物化合物是帮助降低血压、增强血管健康的植物成分。它们还具有抗炎和抗氧化特性，能保护心脏免受损伤和疾病。
- 抗氧化剂能对抗不稳定有毒分子（自由基）的破坏作用。这些自由基可能引发有害连锁反应，导致心力衰竭和心脏病发作。
各种水果和蔬菜中发现的两种心脏保护性植物化合物包括类胡萝卜素（carotenoids）和类黄酮（flavonoids）。
富含类胡萝卜素的水果和蔬菜通常呈红色、橙色、黄色或绿色。类胡萝卜素丰富食物的例子包括：
- 羽衣甘蓝和菠菜
- 红薯
- 胡萝卜
- 番茄
- 橘子
- 草莓
富含类黄酮的水果和蔬菜通常呈蓝色、紫色、深红色或深绿色。类黄酮丰富食物的例子包括：
- 蓝莓
- 黑莓
- 茄子
- 红苹果
- 樱桃
- 羽衣甘蓝和菠菜
2. 富含脂肪的鱼类
富含脂肪的鱼类是优质蛋白质来源，也是欧米伽-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）的极佳来源。
富含脂肪鱼类的主要例子包括：
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 凤尾鱼
- 沙丁鱼
- 蓝鳍金枪鱼
- 鲱鱼
欧米伽-3脂肪酸通过降低血压和胆固醇、减少体内炎症来有益于心脏健康。具体而言，富含脂肪的鱼类含有两种类型的欧米伽-3脂肪酸：二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）。特别是EPA，以其抗炎特性及降低低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）胆固醇水平的能力而闻名。
LDL是一种"坏"胆固醇，是动脉壁内斑块（脂肪物质）积聚的主要原因，这一过程称为动脉粥样硬化（atherosclerosis）。冠状动脉内的动脉粥样硬化会限制流向心肌的血液，导致胸痛（心绞痛）、呼吸困难和心脏病发作。
与低摄入量人群相比，高膳食EPA和DHA摄入量与冠状动脉疾病风险降低相关。
3. 坚果和种子
除了富含脂肪的鱼类外，多种坚果和种子也富含欧米伽-3脂肪酸，尽管是不同类型，称为α-亚麻酸（alpha-linolenic acid, ALA）。
ALA是植物来源的，在体内转化为EPA和DHA，但转化量很小（约5%至8%）。
含有丰富ALA的坚果和种子来源包括：
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 大麻籽
- 南瓜籽
- 核桃
与EPA和DHA相比，ALA对心脏的益处仍在研究中，但研究表明，ALA摄入量较高与死于冠状动脉疾病的风险较低相关。
需要注意的是，并非所有坚果和种子都含有大量欧米伽-3（或根本不含），但大多数提供其他心脏健康益处：
- 杏仁和腰果含有镁。低镁水平与高血压（高血压）、冠状动脉疾病和心力衰竭相关。
- 坚果和种子，尤其是杏仁、开心果和奇亚籽，也是健康优质蛋白质和纤维的来源。蛋白质和纤维可以帮助促进饱腹感，帮助超重或肥胖人群减轻体重。即使减轻少量体重也能降低血压和胆固醇水平，这两者都是心脏病的风险因素。
4. 豆类
豆类是健康的植物性蛋白质来源，也富含纤维。
植物性蛋白质来源比大多数动物性蛋白质来源健康得多，尤其是红肉。红肉富含饱和脂肪，会增加肝脏产生LDL。如冷切肉等超加工肉类也含有高饱和脂肪和过量盐，可能导致血压升高。
研究发现，豆类能降低LDL胆固醇水平，具有抗氧化特性，并有助于防止动脉斑块形成。
豆类的类型包括：
- 豆类（如黑豆、肾豆和鹰嘴豆）
- 大豆（豆腐和毛豆）
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 豌豆
5. 全谷物
全谷物与精制谷物不同，包含完整的谷物种子，即麸皮、胚芽和胚乳。完整的谷物种子使全谷物食品含有充足的纤维和众多对心脏健康有益的矿物质、维生素和植物化合物。
定期食用全谷物与降低LDL、甘油三酯（血液中的一种脂肪）和血压水平相关，从而降低患心脏病的风险。
常见的全谷物例子包括：
- 小麦：100%全麦面包、意大利面、饼干和早餐麦片
- 燕麦：燕麦片、 Rolled或钢切燕麦、格兰诺拉麦片和麦片粥
- 大米：糙米或野米（非白米）
- 玉米：爆米花、全玉米粉、全谷物玉米饼和蓝玉米片
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