- 你所吃的食物可能会影响身体对过敏原的反应方式。
- 富含抗氧化剂和抗炎化合物（如欧米茄-3和槲皮素）的食物可能有助于减轻过敏症状。
- 为了获得最佳效果，应在整个饮食中持续摄入这些以及其他健康、完整的天然食物。
过敏症状发生在你的免疫系统对日常触发物（如花粉）产生过度反应时。增强免疫系统并减少炎症可以帮助减轻这种反应，从而缓解打喷嚏、鼻塞和眼睛发痒等恼人的过敏症状。
1. 柑橘类水果
柑橘类水果如橙子、葡萄柚和柠檬富含维生素C，这是一种强效抗氧化剂。除其他益处外，维生素C可能有助于分解组胺——当免疫系统检测到过敏原时释放的一种化学物质。组胺是导致你在过敏反应中出现打喷嚏、鼻塞和眼睛发痒等症状的原因。
尽管需要更多研究，但一些证据表明更严重的过敏与较低的维生素C水平之间存在联系。
你的身体无法自行合成维生素C，因此需要每天通过食物获取。如果选择从柑橘类水果中获取维生素C，完整水果比果汁更可取——因为完整的橙子、葡萄柚和其他水果含有纤维，这有助于血糖和肠道健康。健康的肠道也有助于免疫系统更好地应对过敏原。
2. 洋葱
洋葱是槲皮素的丰富来源，这是一种强效抗氧化剂和抗炎植物化合物，可能有助于对抗过敏。
肥大细胞是免疫系统的一部分，当你的身体检测到过敏原时，它们会激活并释放组胺。尽管需要更多研究，但一些研究表明槲皮素可能能够抑制某些肥大细胞的激活，降低体内的组胺水平。
槲皮素还针对参与过敏反应的另外两种身体化合物——白三烯会导致气道肿胀和黏液分泌，而细胞因子则会告诉你的免疫系统加剧炎症反应。
你也可以从苹果、浆果、西兰花、绿茶和其他食物中获取槲皮素；然而，你的身体吸收洋葱中的槲皮素比从大多数其他食物中更有效。
3. 富含脂肪的鱼类
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他富含脂肪的鱼类富含欧米茄-3脂肪酸。你的身体利用欧米茄-3来帮助调节免疫系统，包括其对过敏原的反应。
欧米茄-3通过减少体内引发过敏症状的炎症化学物质来发挥作用。虽然需要更多实际证据，但动物和细胞研究表明欧米茄-3可能对过敏有益。2024年在大鼠身上进行的一项研究发现，欧米茄-3脂肪酸减少了打喷嚏、鼻子抓挠和炎症。
为了将更多富含脂肪的鱼类纳入饮食，最好每周食用两份。如果你不吃鱼，核桃和亚麻籽是优质的植物性欧米茄-3来源。
4. 姜
姜具有抗炎和抗氧化特性，几个世纪以来一直被用于治疗消化问题、流感等疾病。但有一些证据表明它对过敏也可能有用。
2020年的一项研究将姜提取物与常见的抗组胺药氯雷他定进行了直接比较，发现两者在减轻鼻部过敏症状方面的效果相似。
姜中的活性化合物——称为姜辣素和姜烯酚——通过调节免疫系统发挥作用。这包括限制产生组胺的肥大细胞的激活，而肥大细胞正是导致过敏症状的原因。
5. 酸奶和开菲尔
你的大部分免疫活动发生在肠道中，免疫细胞和肠道微生物在这里协同工作，对过敏原、病毒等做出反应。事实上，不健康的肠道微生物组（胃肠道中的微生物集合）已被证明与更严重的过敏症状相关。
酸奶和开菲尔富含益生菌——这些活性细菌支持健康的肠道，并可能帮助纠正与过敏相关的某些炎症。这些乳制品还具有抗氧化特性，意味着它们可以帮助中和体内有害分子（自由基），从而可能改善过敏症状。
2024年的一项研究发现，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的过敏性鼻炎（花粉症）患者在症状和生活质量方面都有明显的改善。
在选择酸奶或开菲尔时，请寻找标明含有活性培养物的产品。这确认益生菌仍然有效。
如何将这些食物纳入你的饮食
通过饮食管理过敏意味着选择支持免疫系统的食物。这些食物提供抗炎和抗氧化作用，可能帮助你的身体更平静地应对过敏原。
你不需要每天食用柑橘类水果、洋葱、姜、鱼类以及酸奶或开菲尔来缓解过敏。相反，应关注每种食物如何自然地融入你的饮食，并与其他营养选择搭配：
- 橙子和葡萄柚等柑橘类水果适合早餐或作为零食。
- 酸奶或开菲尔与格兰诺拉麦片或水果沙拉搭配效果很好。
- 富含脂肪的鱼类可以烘烤、烧烤，或添加到沙拉和意大利面中。
- 洋葱可以生吃用于沙拉和三明治，或烹饪用于汤和炒菜。
- 姜适用于热饮、炒菜和汤中。
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