痴呆症是一种以记忆力、思维和推理能力下降为特征的疾病，影响着超过600万美国人。神经科医生杰西卡·舒尔茨博士表示："目前我们尚无预防痴呆症的确切方法，但可以降低导致该病的风险因素。"降低风险的最有效策略始于您的厨房。
一种已被证明支持认知健康饮食模式是MIND饮食法（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，地中海-达什神经退行性疾病延缓干预饮食），它强调特定可能有助于减缓认知衰退的食物。这种饮食富含豆类、水果、蔬菜、鱼类和全谷物，同时低钠、低饱和脂肪和低添加糖。以下是健康和营养专家推荐的食品，以及简单、经科学验证的降低痴呆症风险的方法。
1. 冻干浆果
浆果不仅外观美观，还具有强大的营养价值，使其成为MIND饮食法中的重要食品。研究表明，食用浆果与老年人记忆力、执行功能和整体认知表现的改善相关。营养学专家丽兹·韦斯表示："浆果在水果中是独特的，因为它们特别富含花青素等类黄酮。"花青素是赋予蓝莓和草莓等浆果鲜艳颜色的生物活性化合物。它们可能支持脑部血流、神经通讯和记忆表现。
冻干浆果保留了与新鲜和冷冻浆果相同的营养成分，而且保质期长、价格实惠。选择无添加糖的冻干浆果，可以将它们与坚果或爆米花混合成美味的零食。您也可以单独食用或将它们混入您喜欢的麦片中。
2. 豆类
储备豆类有助于改善大脑健康。这种厨房常备食品是支持大脑最经济、多用途和方便的选择之一。舒尔茨博士表示："豆类富含纤维，具有低血糖指数有助于控制血糖，并含有不饱和脂肪酸，可改善胆固醇水平，从而促进心脏和血管健康。"这些是支持健康大脑的关键因素。最新研究发现，食用豆类与降低无中风病史患者罹患致残性痴呆症的风险相关。韦斯还指出豆类的高纤维含量支持健康的肠道微生物组。研究表明，健康的肠道微生物组有助于减少炎症，并积极影响大脑与肠道之间的联系。
无论您是从头准备干豆还是打开一罐即食豆类，豆类都是MIND饮食法的重要组成部分。将它们添加到汤、沙拉、谷物碗、意大利面酱中，或用作健康、经济实惠的零食蘸酱。
3. 坚果
坚果成为MIND饮食法的支柱是有原因的；它们含有不饱和脂肪、维生素E、镁、纤维、钾和叶酸等重要营养素，均支持健康大脑。舒尔茨博士还强调了它们的精氨酸含量，这是一种有助于生成一氧化氮的氨基酸，进而有助于调节血压。保持血压平衡对支持大脑健康血流至关重要，从而增强认知健康。事实上，一项研究表明，在六年内，每周摄入超过70克坚果（约2.5盎司）的人比不食用坚果（或较少食用坚果）的人认知障碍风险低17%。
好消息是坚果保质期长且易于融入日常生活。无论您是将少量坚果与水果搭配作为零食，还是在早晨的酸奶或燕麦上撒上一些，坚果都能为每一口增添美妙的口感和强大的营养价值。
4. 罐装富含脂肪的鱼类
营养专家建议每周至少食用两次富含脂肪的鱼类是有原因的。韦斯指出，富含脂肪的鱼类是DHA和EPA（长链omega-3脂肪）的最佳膳食来源之一，这些脂肪在脑细胞膜中含量丰富，并在神经元结构、功能和信号传导中起关键作用。研究表明，中年食用更多鱼类的人可能降低晚年罹患痴呆症的风险。关键因素是omega-3脂肪酸，它在降低炎症和改善大脑健康方面发挥着强大作用。
罐装鱼非常适合MIND饮食法，可以轻松加入沙拉、三明治或碗中。不确定哪种鱼最好？韦斯建议记住SMASH（鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼），这些鱼类均含有高量的DHA和EPA。
5. 橄榄油
橄榄油是MIND饮食法的常备食品。"其多酚和单不饱和脂肪含量都有助于支持胆固醇和血糖水平，"舒尔茨解释道。由于大脑依赖心脏提供的稳定血流，保持心脏健康对大脑健康至关重要。此外，新兴研究表明，定期食用橄榄油可能减缓认知衰退，这是痴呆症的一个关键风险因素。
如果橄榄油还不是您厨房的首选，考虑投资高质量的特级初榨橄榄油。它的多功能性使其非常适合炒菜、烤蔬菜以及制作沙拉酱和简单酱汁。
降低痴呆症风险的其他建议
虽然饮食在支持大脑健康方面发挥着强大作用，但在降低痴呆症风险方面，这只是其中一部分。拉杰什·布雷拉博士表示，生活方式因素同样重要。记住这些习惯，结合大脑健康饮食，可以帮助长期加强和保护认知健康。
- 优先考虑运动：韦斯建议客户找到他们喜欢的运动形式并定期进行，以促进大脑健康。定期体育活动不仅促进大脑血流，还有益于情绪和心脏健康。研究表明，每周五天进行约30分钟的运动可能有助于减缓认知衰退。
- 保持社交联系：有意义的社交互动在大脑健康中起着关键作用。定期与他人互动有助于支持认知功能，而社交孤立与更快的认知衰退相关。
- 关注睡眠：持续、高质量的睡眠帮助大脑清除废物并改善记忆。布雷拉鼓励患者建立允许每晚六至八小时的睡眠习惯。
专家总结
现在就采取主动的饮食和生活方式策略，可以帮助降低晚年罹患痴呆症等疾病的风险。专家表示，冻干浆果、橄榄油、富含脂肪的鱼类、豆类和坚果等常备食品是支持长期认知健康的绝佳补充。但别忘了融入支持大脑健康的生活习惯，如定期体育活动、充足睡眠和优先考虑社交联系。
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