经尼克·布莱克默（Nick Blackmer）事实核查
- 提高步行速度、增加坡度或使用负重背心可以增强步行的心血管和力量训练效果。
- 全天进行短时间步行可改善血糖水平、提升精力、情绪和专注力——即使以慢速进行。
- 专家建议根据个人需求调整每次步行，无论是渴望接触大自然、享受宁静还是社交时间。
谈到健康益处，日常步行带来的好处不容小觑。研究一致表明，步行能显著降低慢性疾病风险、改善身体素质、促进睡眠，并有助于提升心理健康。
因此，如果您已经在步行（或正考虑开始步行），为什么不充分利用这些步伐呢？我们采访了六位健身专家，请他们分享将步行效果提升到新水平的顶级技巧。以下是他们的建议。
提高步行速度
如果您希望增强步行的心血管和燃脂效果，可以考虑提高速度，即使不增加步行距离，曼哈顿大学专门研究运动和体育心理学的教授杰夫·切鲁比尼（Jeff Cherubini）博士在电子邮件中告诉《健康》杂志。
"当你加快步伐时，你能在更短的时间内获得步行的益处，"步行教练米歇尔·斯坦滕（Michele Stanten）表示，她是ACE认证的健身教练，也是《步行改善健康》一书的作者。专家建议每周至少进行150分钟中等强度运动，但如果采用高强度运动，最低要求可降至75分钟。
为帮助您达到这一目标，斯坦滕推荐间歇式步行——在快步和正常步速之间交替。方法有很多种，但以下是她建议的初学者友好型常规，每周建议进行三次：
- 热身：以轻松步伐开始，持续5-10分钟。
- 正常步速：热身结束时，应达到正常步速。保持此速度2-3分钟。斯坦滕表示，此时您应能轻松交谈。
- 较快步速：加快步伐30秒，采用更短、更快的步幅。斯坦滕表示，此时您仍能说话，但呼吸会更重，心率会升高。
- 重复：回到正常步速1-2分钟（或根据需要更长时间），然后再次与较快步速交替30秒。继续此模式10-15分钟。斯坦滕表示，随着耐力提升和步行距离增加，尝试增加更多间歇次数。
- 放松：以轻松步伐结束，持续5分钟。
增加坡度或倾斜度
纽约市NASM认证私人教练和跑步教练阿曼达·卡茨（Amanda Katz）建议探索户外更具坡度的地形，或增加跑步机的倾斜度。
"由于需要保持直立和平衡，上坡步行需要更多的核心肌群激活，使心脏和肺部工作更加努力，"卡茨在电子邮件中告诉《健康》杂志。"虽然这不是力量训练，但它比平地给您的后链肌群（包括臀部、腘绳肌和小腿）带来更大挑战。"
下坡步行也有其好处。"您的股四头肌在下降过程中控制运动，或'制动'，"卡茨说。
开始时，选择每周两次包含山坡的步行路线。卡茨建议从轻微下坡开始。随着时间推移，在不平坦表面上步行可以改善平衡，这有助于在更陡峭的地面上建立信心。
如果您待在室内，将跑步机的倾斜度提高0.5%到1%，并随着耐力的提升逐渐增加倾斜度。避免扶住把手——采用更短的步幅。"即使只有15分钟，也值得去做，"卡茨说。
尝试使用负重背心
"穿着负重背心是将基本步行转变为感觉更有运动感和兴奋感的好方法，"Equinox团体健身教练、Orriors应用程序创始人奥尔·阿尔齐（Or Artzi）在电子邮件中告诉《健康》杂志。"当运动感觉兴奋时，我们会坚持下去。"
阿尔齐表示，额外重量提供了多种潜在益处：它可能使心脏工作更努力，支持减重，并以普通散步无法达到的方式激活肌肉。
"额外负荷迫使您的身体在整个步行过程中保持稳定——尤其是在上坡或不平坦地形上——这意味着您的核心肌群、臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿需要做更多工作，"阿尔齐说。沿脊柱和上背部的肌肉也会保持参与，这有助于保持正确的姿势。
她建议选择约为您体重5%到10%的背心。（例如，如果您体重150磅，目标是8-10磅的背心。）理想情况下，重量应在前部和后部均匀分布，并紧密贴合，高高地固定在躯干上。
开始时，穿着背心步行10-15分钟。同时，使步行的其他方面更具挑战性，如持续时间、倾斜度或速度。但"一次只增加一个因素，"阿尔齐说。"如果您能这样做而不感到疼痛或关节不适，您可能已准备好逐渐增加更多重量。"
请注意，背心是一种训练工具，因此不应在每次步行时都佩戴，阿尔齐说。轮换不佩戴背心的步行，让身体有时间恢复。
关注步行频率
与其关注步行时长，不如尝试全天进行更频繁的步行。"您的身体需要定期活动，"哥伦比亚大学行为心血管健康中心运动测试实验室主任、运动生理学家基思·迪亚兹（Keith Diaz）博士告诉《健康》杂志。"即使是轻度、随意的散步也有健康益处。"
在迪亚兹领导的2023年研究中，研究人员为11名成年人分配了不同的步行计划：每坐30分钟后走一分钟，每坐60分钟后走一分钟，每30分钟走五分钟，每60分钟走五分钟，或不步行。
参与者在实验室的符合人体工程学的椅子上坐了八小时，期间他们使用笔记本电脑工作、阅读、使用手机和食用标准化餐食。全天，研究人员测量了他们的血糖水平、血压、情绪和疲劳程度。
最佳运动爆发是什么？"每半小时左右打断一次坐着，走五分钟，"迪亚兹说。研究发现，即使是较慢的散步——仅2英里/小时——也能改善上述所有健康指标。
然而，当研究人员询问人们对步行休息最满意的地方时，"他们一直告诉我们最大的感受是'我没有头脑模糊。我在一天结束时有精力'，"迪亚兹说。"我们长期以来低估了步行对心理健康的好处。它是一种极好的情绪提升器，特别是当我们一直盯着屏幕时。"
关注自身感受
很容易陷入步行的技术细节中，忘记问问自己什么真正能让自己感觉良好。"让您的步行满足您的需求，"科罗拉多州博尔德市博尔德生理实验室（Boulder Physiolab）创始人妮可·哈斯（Nicole Haas）告诉《健康》杂志。"这可能每周每天都不同。它不需要一成不变。"
问问自己：我这次步行的目的是什么？也许您一直在围绕跑道步行，但渴望走出户外接触大自然。或者您可能在独自居家工作一整天后，正在寻找一些社交时间。如果您总是听播客但感到精神疲惫，"静默步行"可能更具恢复性。
哈斯表示，这种做法不仅有助于让运动成为您期待的事情（因此您更可能去做），还鼓励您以尊重您心理需求的方式进行变化，而不仅仅是身体需求。
切鲁比尼也认同这一观点。他建议关注步行过程中和之后您感觉如何良好，以及原因——无论是因为您与朋友聊天、享受新的绿色空间，还是沉浸在内啡肽的波浪中。"在体重秤上看到最微小的变化可能需要数天到数周的时间，"他说。"但只需一次步行，无论强度或距离如何，都可能让您在身体和情感上感觉更好。"
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