扁豆和鹰嘴豆都是寻找植物性蛋白质和纤维的理想选择。这两种豆类营养成分非常相似，可以成为健康均衡饮食的一部分。然而，如果你想最大化纤维和蛋白质的摄入量，扁豆可能是稍微更好的选择。
扁豆是纤维更丰富的豆类
扁豆和鹰嘴豆都是极好的纤维来源，但扁豆通常含有略多的纤维：
- 扁豆：1杯（煮熟，198克）含15.6克纤维
- 鹰嘴豆：1杯（煮熟，164克）含12.5克纤维
如果按重量比较，两者的差异会更细微——100克鹰嘴豆含有7.6克纤维，而相同重量的扁豆含有7.9克。
根据你选择的扁豆类型，还可以看到进一步的差异，因为绿色扁豆通常比红色扁豆含有更多纤维。
无论你选择哪一种，鹰嘴豆和任何类型的扁豆都能帮助你达到纤维摄入目标，这对保持健康至关重要。纤维有助于促进健康的排便，促进肠道中有益细菌的健康水平，并可能降低心脏病和2型糖尿病等疾病的风险。它还能减缓消化过程，帮助你感到饱腹并保持血糖水平稳定。
哪种蛋白质含量更高？
如果你正在寻找最佳的植物性蛋白质补充，扁豆可能是帮助你达到目标的更好豆类：
- 扁豆：1杯（煮熟，198克）含17.9克蛋白质
- 鹰嘴豆：1杯（煮熟，164克）含14.5克蛋白质
但与纤维含量一样，鹰嘴豆和扁豆之间的蛋白质差异非常微小，尤其是按重量比较时。一份100克煮熟的扁豆提供9.02克蛋白质，而相同重量的煮熟鹰嘴豆则含有8.86克。
由于差异如此微小，扁豆和鹰嘴豆都能帮助你满足每日蛋白质需求，特别是如果你遵循植物性饮食的话。
蛋白质在整体健康中发挥着重要作用，支持肌肉修复、免疫功能以及细胞的生成和修复。最佳的蛋白质是"完全蛋白质"，意味着它们包含我们身体所需的所有必需氨基酸（蛋白质构建块）。鹰嘴豆和扁豆单独都不是完全蛋白质。然而，将它们与全谷物、坚果或其他植物性蛋白质搭配食用，可以帮助你的身体获取所需的所有氨基酸。
食用鹰嘴豆和扁豆的其他益处
纤维和蛋白质只是其中一部分——扁豆和鹰嘴豆都提供一系列支持整体健康的维生素和矿物质：
- 铁：一杯煮熟的扁豆和一杯煮熟的鹰嘴豆分别提供铁每日摄入量（DV）的37%和26%。铁有助于身体产生红细胞并促进健康的能量水平。
- 镁：一份1杯煮熟的鹰嘴豆含有镁每日摄入量的19%，而相同分量的扁豆提供17%。镁支持健康的肌肉和神经功能。
- 锌：鹰嘴豆和扁豆每煮熟一杯提供的锌含量几乎相同——约为每日摄入量的23%。这种矿物质有助于促进免疫功能并帮助细胞正常工作。
- 胆碱：在1杯煮熟的扁豆和1杯煮熟的鹰嘴豆中，你将分别获得胆碱每日摄入量的12%和13%。胆碱是一种必需营养素，支持大脑和神经系统。
这两种豆类的热量也相对较低。一杯煮熟的鹰嘴豆含有269卡路里，而相同量的煮熟扁豆含有230卡路里。红色扁豆的热量通常高于棕色或绿色扁豆品种。
如果你患有糖尿病或正在控制血糖，扁豆和鹰嘴豆也是不错的选择。两者都具有低血糖指数，这意味着它们消化缓慢，不会导致血糖急剧升高。
将这些豆类添加到饮食中的健康方法
如果你想在饮食中最大化蛋白质和纤维的摄入，扁豆可能是稍微更好的选择。然而，扁豆和鹰嘴豆被认为营养相当，它们都可以成为均衡饮食的绝佳补充。
事实上，与其选择其中一种，不如在扁豆、鹰嘴豆和其他植物性蛋白质之间轮换食用，这能确保你获得更广泛的有益营养素。
扁豆和鹰嘴豆都很容易添加到你的饮食中：
- 将煮熟的扁豆与切碎的蔬菜一起拌入沙拉中。
- 准备简单的扁豆汤作为丰盛的午餐。
- 烤制鹰嘴豆制成酥脆小吃（也可以撒在沙拉和谷物碗上）。
- 将鹰嘴豆搅拌成鹰嘴豆泥，作为营养丰富的蘸酱。
如果扁豆或鹰嘴豆成为你饮食中的主食，请务必注意它们的钠含量。罐装扁豆和鹰嘴豆使用方便，但通常含有额外的钠。过多的钠会升高血压，长期增加患心脏病的风险。
要解决这个问题，确保沥干并冲洗罐装豆类，这能显著降低其钠含量。或者，你可以购买干扁豆或鹰嘴豆——虽然准备过程通常更复杂，但你对成分和钠含量有更大的控制权。
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