大多数人都了解定期体育活动对心脏健康的重要性。但随着HYROX训练到普拉提等潮流运动的兴起，人们往往难以抉择适合的锻炼方式。
因此，我们咨询了Verywell健康首席医疗官索哈布·伊姆蒂亚兹医学博士，了解何种运动对心脏健康最为有益。
本次采访已编辑并精简以提高清晰度。
问：我们深知运动对长期健康大有裨益，但对于希望最大化锻炼效果的人群，您推荐哪种运动来改善心脏健康？
伊姆蒂亚兹： 高强度间歇训练（HIIT）是强化心脏健康的优质运动选择。相较于单纯的中等强度有氧运动（如步行、骑行或跑步），它在提升心肺（心脏与肺部）功能及降低心血管风险方面具有显著优势。
HIIT是一种在短时高强度运动与短暂休息间交替进行的锻炼形式。
部分HIIT方案严格基于有氧运动。例如，在跑步机上冲刺30秒后步行1分钟，循环往复。
其他HIIT训练则结合器械（如哑铃或弹力带）或自身体重进行阻力训练，此类方式能同时达成有氧运动与力量训练的双重目标。
为何HIIT训练对心脏如此有益？
HIIT是提升最大摄氧量（VO₂ max）的最佳运动形式——即人体运动时能利用的最大氧气量。最大摄氧量是心肺健康的关键指标。
研究表明，HIIT在减少体脂量和腰围（两大心血管疾病风险因素）及改善心血管功能方面，效果优于中等强度稳态有氧运动。
规律的HIIT训练可帮助降低血压、优化血管内皮功能并减轻动脉僵硬，全面促进心脏健康。
4x4协议（又称"挪威协议"）是专为提升最大摄氧量设计的HIIT模式：在最大心率85-95%强度下运动4分钟，接着进行3分钟主动恢复，循环4次。
若需评估HIIT强度，可使用谈话测试：
- 1区（最大心率50-60%）：对话轻松，可唱歌
- 2区（最大心率60-70%）：可完整说话但无法唱歌
- 3至5区（最大心率71%以上）：说话困难或无法完成
最大心率可通过"220减去年龄"估算。若使用可穿戴健身追踪器，通常已自动监测心率数据。
HIIT对所有人安全吗？
若患有心血管疾病，开始任何锻炼计划前须咨询医疗保健提供者，以评估心脏承受运动压力的能力。
需谨慎的不仅是心脏病患者。许多资深运动员常"硬撑"运动不适，但若运动中出现胸痛——无论体能水平高低——必须立即就医检查。
心律不齐、晕厥感或头晕等症状亦是心血管疾病的潜在信号，出现时应停止运动并联系医疗专业人员。
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