营养师麦德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）审阅
照片：杰克·斯特恩奎斯特和格雷格·杜普里。EatingWell 设计。
核心要点
- 藜麦是完全蛋白质来源且纤维含量更高，在肠道健康方面略优于糙米
- 糙米经烹饪冷却后抗性淀粉含量提升，有助于支持有益菌群生长
- 将两种谷物纳入日常饮食而非单一选择，更利于维护肠道健康
肠道在免疫、情绪等多方面健康中扮演核心角色。为支持肠道功能，需特别关注主食选择。全谷物因富含滋养有益菌群的纤维和植物化合物而尤为重要。尽管藜麦与糙米均为健康谷物，但其消化益处存在差异。
以下是藜麦与糙米对肠道健康的具体影响、哪种更优的选择建议，以及促进消化系统的简单习惯。
藜麦如何影响肠道健康
藜麦通过其纤维含量支持肠道健康。一杯熟藜麦含约5克纤维，约占膳食纤维每日推荐摄入量的18%。虽然藜麦同时提供可溶性和不可溶性纤维，但主要成分为不可溶性纤维。不可溶性纤维有助于增加粪便体积、促进规律排便，而少量可溶性纤维可被结肠细菌发酵，维持健康肠道微生物群。"研究表明藜麦纤维能滋养有益菌群，增加短链脂肪酸等健康促进代谢物，"注册营养师、运动营养专家蕾妮·科尔扎克（Renee Korczak, Ph.D., RDN, CSSD）指出。这些短链脂肪酸（SCFAs）支持肠道黏膜和免疫功能，使高纤维食物如藜麦成为肠道健康饮食模式的重要组成部分。
藜麦作为完全植物蛋白也尤为突出，即包含人体必需的九种氨基酸。虽然蛋白质本身不直接滋养肠道菌群，但与纤维搭配可延缓消化、增强饱腹感，间接改善部分人群的消化舒适度。科尔扎克强调："藜麦兼具完全植物蛋白特性是额外优势。"
烹饪方式同样影响消化效果。烹饪前冲洗藜麦可去除皂苷——这类天然化合物可能引发敏感人群的消化不适。充分烹煮藜麦并搭配其他高纤维植物性食物，能进一步提升其肠道支持功效。
糙米如何影响肠道健康
糙米因其纤维含量和全谷物结构成为肠道友好型食物。一杯熟糙米提供约3.5克纤维，其中大部分为促进规律排便的不可溶性纤维。
作为全谷物，糙米保留了麸皮层（精制为白米时会被去除）。"谷物精制过程会损失含纤维的麸皮及抗氧化成分，"注册营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda, MS, RD）解释。选择糙米替代白米是简单有效的纤维摄入提升策略，可支持消化健康。
糙米还含有抗性淀粉——一种在结肠被有益菌群选择性发酵的碳水化合物，能改善肠道微生物群组成。烹饪后冷却糙米实际会提升其抗性淀粉含量，重新加热也不会消除该益处，因此食用隔夜糙米是维护肠道健康的便捷备餐选择。
不过，索塞达强调消化舒适需灵活性："并非每餐主食都需选择全谷物。"对希望增加全谷物摄入者而言，混合搭配全谷物与精制谷物是理想起点。
藜麦 vs 糙米：哪种更利于肠道？
就肠道健康益处而言，藜麦略优于糙米，但差异微小。藜麦单份纤维含量更高、提供完全蛋白，研究显示其纤维可支持有益菌群及短链脂肪酸生成。不过两种谷物均有益肠道健康，"最佳"选择往往是能持续食用的种类。
科尔扎克强调多样性优于完美："全谷物与其他植物性食物共同促进微生物多样性，"她表示，"我们的微生物群越多样，健康效益越显著。"实践中，轮换藜麦、糙米及其他全谷物（如燕麦、法罗小麦和大麦）比固守单一选择更具优势。不同谷物滋养不同菌群，多样化饮食能直接提升肠道微生物多样性。需植物蛋白者可优先选择藜麦，而糙米通常更经济且易获取。两者均能在肠道支持型饮食中发挥重要作用。
促进肠道健康的习惯
- 摄入多样化植物性食物：研究显示每周食用30种以上植物性食物者，其肠道微生物群多样性显著高于摄入种类较少者。包括果蔬、全谷物、豆类、坚果种子及香料。每周轮换食物种类即可提升微生物多样性而不必彻底改变饮食。
- 满足每日纤维需求：纤维滋养有益菌群，但多数人摄入不足。女性建议日均25克，男性38克。缓慢增加纤维摄入并分散至各餐，可减少不适感。
- 增加发酵食品："发酵蔬菜可提供益生菌——即支持肠道健康的活性细菌，"索塞达指出。泡菜、酸菜、酸奶和开菲尔等食品可轻松加入日常饮食。
- 保证充足饮水：纤维需水分协同作用。充分饮水促进纤维通过消化道，支持规律排便并减少腹胀或便秘，尤其在增加纤维摄入时至关重要。
专家总结
藜麦与糙米均通过滋养有益菌群的纤维支持肠道健康，但无需决出明确优胜者。藜麦单份纤维略高且兼具完全植物蛋白，糙米则提供支持消化规律的不可溶性纤维和抗性淀粉。专家一致认为，持续性、多样性和灵活性比单一"最佳"谷物更重要。轮换全谷物、满足纤维需求、纳入发酵食品及保持水分，是支持肠道长期健康的可持续方式。
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