在近年来，碳水化合物（简称"碳水"）因其在疾病中的作用而受到严厉批评，包括对大脑健康的影响。这有一定的依据，因为我们的现代饮食充斥着低质量的"空热量碳水"，如添加糖和精制烘焙食品，这些食品如果经常食用，可能会通过代谢和免疫效应在大脑中产生问题。然而，新兴研究表明，对整体和大脑健康最有力的营养素之一可能是一种碳水化合物，而几乎没有人摄入推荐量。在本文中，我们将剖析膳食纤维的科学依据，以及为什么它可能仍然是长寿、整体健康，尤其是大脑健康的最佳秘密之一，并探讨低碳水化合物饮食的相关考虑。
膳食纤维是一种人类无法消化的碳水化合物。这意味着我们不会将其分解为糖分子，它会完整地通过胃和小肠到达大肠。美国关于纤维摄入量的数据令人担忧。健康指南建议每摄入1000卡路里应摄入约14克纤维——女性每天约25克，男性约38克。然而，研究始终显示，美国人平均每天仅摄入约10至15克，不到推荐量的一半。更引人注目的是，研究表明，只有5%的美国人摄入推荐量的纤维。这不仅是一个美国问题。不到10%的英国成年人达到推荐标准，从墨西哥到欧洲国家的摄入量都低于推荐水平。
纤维与健康的联系
数十年的研究表明，高纤维饮食可能有助于预防心血管问题、改善血糖、延长寿命，并降低包括大脑健康问题在内的多种问题的风险。这些数据最近在对33项单独的荟萃分析中超过1700万人的大规模回顾中得到最新确认。
具体到大脑，一项对近4000名日本成年人的观察性研究发现，在观察期内，摄入更多纤维的人患致残性痴呆症的风险大约降低20%，其中可溶性纤维的益处最大。在一项2025年的随机、安慰剂对照试验中，研究人员发现，服用纤维的人肠道微生物组发生变化，认知能力得到改善，而安慰剂组则没有。最后，在另一项2025年的研究中，科学家发现摄入更多纤维的人认知能力有所提高，每日摄入量在22至30克之间时效果最佳。尽管还有很多需要了解的地方，但一个关键机制似乎涉及摄入更多纤维对肠脑轴的益处。
为什么人们摄入的纤维这么少？现代食品是一个重要原因。当我们转向工业化食品产品，尤其是精制谷物产品时，我们保留了碳水化合物但失去了纤维。数据显示，一般来说，我们消费的超加工食品越多，摄入的纤维就越少。与我们祖先据信每天摄入高达100克纤维的饮食相比，这种差异非常明显！
不同形式的纤维有哪些？
通常描述有两种类型的纤维，尽管现实中还有很多细微差别。不溶性纤维存在于全谷物、坚果和种子、水果（尤其是果皮）和绿叶蔬菜中，不溶于水，有助于促进胃肠道运输。可溶性纤维在我们食用时会变成凝胶，富含于坚果、豆类、水果和奇亚籽中。据信它能帮助我们感到饱腹，部分原因是减缓消化。如你所见，食物来源有相当大的重叠，这里一个关键考虑因素是这些食物都是植物性的，且大多是最低限度加工的全食物。
除了这些基础知识外，有些纤维被称为"可发酵的"，这意味着它们可以被生活在肠道中的微生物消化。现在许多研究还特别关注特定的"功能性"纤维，如β-葡聚糖（来自燕麦、大麦、蘑菇甚至藻类）和抗性淀粉，后者在未成熟的香蕉和冷却的米饭中含量很高。虽然有许多有趣的研究在探索各种形式的纤维摄入，但许多专家来源，如哈佛大学和梅奥诊所，都强调同一个观点：关注摄入更多富含纤维的食物，而不是过分专注于特定形式的纤维。
将过多纤维，尤其是快速增加纤维摄入量，与胀气和其他胃肠道不适增加有关。当我们增加可发酵纤维的摄入量时，这种情况可能更为明显。专家建议每天增加几克纤维摄入量，并确保摄入足够的水，同时监测耐受性。此外，那些已有胃肠道问题或正在接受或最近接受过胃肠道手术的人，增加纤维摄入量可能面临更大风险。
全肉食或低FODMAP饮食呢？
纤维不是一种"必需营养素"，因为我们不需要它来生存，也没有明确的"缺乏"状态。这导致许多人质疑我们是否根本需要它。
对于某些人，特别是那些有严重食物敏感性的人，消除饮食如纯肉食可以提供真正的短期缓解。去除某些植物性食物可以显著减少肠易激综合征患者的胀气和胃肠道不适——这种缓解是真实的。我们的微生物组理解仍在不断发展，其各个方面也并非都是确定的科学。
话虽如此，数据越来越清楚地表明，对大多数人来说，摄入更多纤维是获得更好整体健康的明智选择。这时，与合格的营养和健康专业人士（如你的医生或营养师）交谈有助于更好地了解你的身体和需求。
将更多纤维融入日常饮食的一般建议：
1. 从早餐开始补充纤维
大多数人错过了早餐的巨大机会。通过奇亚布丁、坚果、种子、一些绿叶蔬菜或与鸡蛋一起吃的豆类、水果或富含纤维的奶昔，构建高纤维选择。
2. 在你喜爱的餐食中添加额外纤维
在酸奶上撒些亚麻籽，在沙拉上加些豆类或扁豆，或在晚餐时加些蔬菜，将纤维添加到你的食物中。
3. 每餐选择植物性食物
将一些纤维分配到每餐中，可以帮助你达到纤维目标，而不必担心任何一次机会。想想早餐鸡蛋配黑豆，三明治配含种子的面包，以及黑巧克力配杏仁作为甜点。
以下是一些高纤维食物及其每份纤维含量的列表：
蔬菜
- 西兰花（煮熟）——1杯 → 约5克
- 抱子甘蓝（煮熟）——1杯 → 约6克
- 胡萝卜（生）——1根中等大小 → 约2克
- 红薯（带皮）——1个中等大小 → 约4克
- 菠菜（煮熟）——1杯 → 约4克
水果
- 苹果（带皮）——1个中等大小 → 约4克
- 香蕉——1根中等大小 → 约3克
- 树莓——1杯 → 约8克
- 梨（带皮）——1个中等大小 → 约5-6克
- 牛油果——半个 → 约5克
全谷物
- 燕麦（煮熟）——1杯 → 约4克
- 藜麦（煮熟）——1杯 → 约5克
- 糙米（煮熟）——1杯 → 约3.5克
- 全麦面包——1片 → 约2-3克
- 大麦（煮熟）——1杯 → 约6克
豆类
- 扁豆（煮熟）——1杯 → 约15-16克
- 黑豆（煮熟）——1杯 → 约15克
- 鹰嘴豆（煮熟）——1杯 → 约12-13克
- 肾豆（煮熟）——1杯 → 约13克
- 豌豆（煮熟）——1杯 → 约16克
坚果与种子
- 奇亚籽——2汤匙 → 约10克
- 亚麻籽（磨碎）——2汤匙 → 约4克
- 杏仁——1盎司（约23颗） → 约3.5克
- 南瓜籽——1盎司 → 约1-2克
- 大麻籽——2汤匙 → 约1-2克
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