专家解释这种日常习惯如何加速心脏老化
长期睡眠不足对心脏健康有负面影响。
睡眠不足会升高血压、促进胰岛素抵抗并增加动脉斑块堆积。
虽然理想的睡眠量因人而异，但建议每晚睡眠7至9小时。
在保护心脏方面，你可能想到了心血管健康的几个支柱，如饮食、锻炼和吸烟问题。虽然这些对心血管健康都很重要，但心脏病专家表示，还有另一种可能悄无声息地加速心脏老化的习惯：睡眠不足。
睡眠不仅仅是"休息"；它是一个积极的、恢复性的过程，能够调节血压、炎症、血糖甚至心脏的节律。长期睡眠不足或睡眠质量差会引发多种变化，给心血管系统带来压力。继续阅读，了解慢性睡眠不足如何影响你的心脏，以及你可以采取哪些实际措施，通过改善睡眠来保护心血管健康。
慢性睡眠不足如何加速心脏老化
升高血压
"所有动物都会睡眠。这告诉我们睡眠是生命中自然且必不可少的组成部分，"心脏病专家伊丽莎白·克洛达斯博士（MD, FACC）说。"那么，慢性睡眠不足——即睡眠不足或睡眠质量不佳——会对我们的身体产生广泛影响，这或许并不令人惊讶。"
睡眠不足影响心脏的最常见方式之一是通过提高交感神经张力，这是神经系统中"战斗或逃跑"的部分。当你睡眠不足时，你的身体会保持在高度警觉状态。"睡眠不足通过提高交感神经张力和增加炎症来影响心血管系统，"克洛达斯解释道。"高交感神经张力容易导致血压升高和心律失常。"随着时间推移，这种升高的血压迫使心脏更努力地泵血，使心肌增厚并损害动脉，从而加速心血管老化。
增加炎症和斑块堆积
炎症是动脉粥样硬化（即动脉内部斑块堆积）的关键促成因素。"睡眠不足与C反应蛋白（CRP）和白细胞介素-6等炎症标志物升高相关。慢性炎症会损害血管内皮——血管的内衬——加速斑块形成并增加心血管风险，"注册营养师丹妮尔·斯迈利（RDN, LDN, CD-N）解释道。
促进胰岛素抵抗
慢性睡眠不足还对身体调节葡萄糖的方式产生负面影响。"即使是短期的睡眠限制也会降低胰岛素敏感性，"斯迈利补充道。研究表明，这可能导致血糖水平升高并增加2型糖尿病的风险。随着时间推移，这会损害血管并促进动脉中脂肪物质的堆积，增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
克洛达斯提到，睡眠不足会让我们总体上对健康不够关注。"我们可能因为已经很累而减少锻炼。我们可能因为没有足够的认知能力做出健康选择，或者因为我们只是想要安慰性食物而吃得不好。这两种影响都可能导致血糖控制恶化。"当我们得到充分休息时，我们更有可能做出更健康的选择。
多少睡眠才算足够？
虽然理想的睡眠量因人而异，但专家建议每晚睡眠7至9小时。如果你发现难以保持一致的睡眠时间表，有大声打鼾、醒来时喘不过气或白天感到过度嗜睡，请务必与你的医疗保健提供者交谈，因为这些可能是睡眠呼吸暂停的可能迹象。
改善睡眠质量的方法
改善睡眠质量是支持心脏的有力方式。以下是一些帮助改善睡眠并保护心血管系统的策略。
- 每天活动身体。 身体活动有助于调节昼夜节律，减少压力激素，并改善睡眠质量。"白天的压力可能导致晚上睡眠不佳。一个很好的减压方法是运动。即使是15分钟的散步也对压力管理有奇效，"克洛达斯说。
- 睡前避免饮酒。 "酒精可能让你放松，从而更容易入睡，但酒精的代谢产物具有刺激性，最终会干扰睡眠，"克洛达斯解释道。相反，晚上可以尝试喝水或洋甘菊等草本茶。
- 睡前避免使用电子屏幕。 手机、平板电脑和电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是向身体发出睡眠信号的激素。"在睡前约一小时减少屏幕暴露并避免刺激性任务，有助于降低皮质醇水平并支持褪黑激素的产生，"斯迈利解释道。
- 选择有助于睡眠的食物。 某些营养素可能促进更好的休息。"选择天然含有褪黑激素、镁和/或钾等助眠物质的食物，"克洛达斯说。斯迈利建议避免在深夜吃大量高糖食物，因为它们会干扰睡眠和血糖调节。"含有纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的均衡晚餐——在睡前两到三小时完成——有助于夜间血糖稳定并减少醒来次数，"斯迈利补充道。
专家观点
慢性睡眠不足不仅会让你感到昏昏沉沉；它还会升高血压、增加炎症、扰乱血糖控制，并可能引发危险的心律失常。"这些影响可能不会被直接感受到，但这并不意味着它们不值得关注，"克洛达斯说。睡眠不良的累积压力会悄无声息地使你的动脉老化，增加斑块堆积，并提高心脏病发作和中风的风险。"改善睡眠不需要彻底改变生活，"斯迈利补充道。一些小而一致的习惯，如每天活动、限制饮酒、减少屏幕时间和选择有助于睡眠的食物，可以给你的心血管系统提供每晚所需的重置，使其发挥最佳功能。
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