硒是一种必需矿物质，对免疫功能、甲状腺健康、激素代谢及整体细胞健康至关重要，人体约四分之一至近一半的硒储存于骨骼肌中。美国人群硒缺乏较为罕见，但摄入富硒食物可确保充足摄取。
1. 巴西坚果
巴西坚果是极佳的硒来源。由于硒与蛋白质结合，高蛋白食物通常富含此矿物质。一份（约28克）巴西坚果（约6颗）含544微克硒。
注意： 为避免过量摄入硒，需严格控制食用量。
2. 鱼类与虾类
水中含硒，因此多种鱼类和虾类富含该矿物质。以下海产品是良好来源：
- 黄鳍金枪鱼： 92微克
- 沙丁鱼： 45微克
- 熟虾： 42微克
3. 猪肉与火腿
猪肉和火腿富含蛋白质和硒。一份（85克）猪排含37微克硒，同等分量的烤火腿提供24微克。
4. 谷物与面包
谷物和面包是美国人群的主要硒来源，植物性食物通过土壤吸收硒。
常见谷物产品包括：
- 意大利面： 33微克
- 两片全麦面包： 16微克
- 两片白面包： 12微克
5. 牛肝
肉类部位影响硒含量。一份（85克）牛排提供37微克硒，同等分量的牛肝含28微克，绞牛肉含33微克。
6. 鸡肉与火鸡肉
鸡肉和火鸡肉是低热量高蛋白的硒优质来源。一份（85克）鸡胸肉含22微克硒，烤火鸡含26微克。
7. 奶酪
乳制品如低脂奶酪富含蛋白质和硒。一杯（2%脂肪含量）奶酪含20微克硒。
8. 葵花籽
葵花籽是营养丰富的便捷零食，每100克提供18微克硒。
9. 鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质及多种矿物质，包括硒。一个大号水煮蛋提供15微克硒。不妨考虑周末煮一锅，方便整周作为早餐或沙拉配料。
10. 焗豆
焗豆是素食者和纯素食者的理想配菜，一杯罐装焗豆（原味或素食版）含13微克硒。
11. 糙米
糙米高纤维、富含维生素矿物质且低脂低热量。一杯熟长粒糙米提供12微克硒。
12. 蘑菇
蘑菇提供类似肉类的风味与质地，是优质非动物蛋白来源。半杯烤大褐菇含13微克硒。
13. 燕麦
燕麦富含纤维、维生素和矿物质。一杯熟燕麦含13微克硒，搭配新鲜浆果和奶酪可提升风味与硒摄入量。
14. 菠菜
多数富硒食物含动物成分（因硒与蛋白质结合），但菠菜等植物性食物也含硒。半杯冷冻煮菠菜含5微克。
15. 牛奶与酸奶
牛奶和酸奶富含蛋白质、钙及硒。一杯脱脂原味酸奶含8微克，一杯1%脂肪牛奶含6微克。
16. 扁豆
扁豆是营养丰富的豆类种子，富含纤维和硒。一杯煮扁豆含6微克硒。
17. 开心果
开心果是便捷零食，一份（28克）干烤开心果含2微克硒。可加入酸奶或燕麦提升硒摄入。
18. 豌豆
半杯煮青豆含1微克硒。搭配富硒主菜（如烤鸡或熟虾）可提高总摄入量。
19. 土豆
一个烤土豆含约1微克硒，烘焙、烤制或水煮皆宜。
20. 香蕉
香蕉以钾含量著称，同时也提供硒。一杯切片香蕉含1.5微克硒。
健康专家建议
医学专家艾莉森·赫里斯（Allison Herries, RDN）指出：富硒餐食方案包括烤鸡糙米豆碗、全麦金枪鱼三明治、混合葵花籽与巴西坚果的 trail mix。
每日硒需求量指南
| 年龄段 | 每日需求量 |
|---|---|
| 0-6个月 | 15微克 |
| 7个月-3岁 | 20微克 |
| 4-8岁 | 30微克 |
| 9-13岁 | 40微克 |
| 14岁及以上成人 | 55微克 |
硒缺乏症表现
美国硒缺乏罕见，但长期不足可能增加以下风险：
- 克山病： 土壤缺硒地区的特发性心脏病
- 大骨节病： 一种骨关节炎
- 碘缺乏： 硒不足者易并发
- 地方性黏液性水肿性甲状腺功能减退： 严重缺硒引发的甲状腺疾病
硒过量中毒症状
摄入过量硒可能导致：
- 呼吸带大蒜味
- 腹泻
- 脱发及发质脆弱
- 易怒
- 金属味觉
- 恶心
- 皮疹
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