瑜伽带来诸多益处——如提升柔韧性、力量和平衡性——但对新手而言可能颇具挑战性。某些高阶体式需要大多数人尚未具备的柔韧度，而频繁的地面与站立转换动作也令人望而却步。
幸运的是，瑜伽实践可灵活调整以适应身体需求。Ladina Yoga创始人兼瑜伽教师梅松·哈萨内利指出，若不适应地面起落，站立瑜伽尤为理想。“站立序列能打造既易行、又增强信心且真正有效的练习方式，”她解释道。她建议从以下三个体式入手，持续练习可提升稳定性、力量与灵活度。开始前她特别提醒：必须尊重身体，认可其局限性并倾听反馈。“瑜伽始于倾听，”她说，“若感到疼痛应立即退出体式。”
1. 肩部绕环
重复次数：10次
动作要领：
- 直立站姿，双手持瑜伽带、皮带或毛巾
- 脚跟压地，双肩远离耳朵下沉
- 双臂前伸，双手宽于肩距握住瑜伽带置于胸前
- 吸气时将瑜伽带举过头顶
- 呼气时将瑜伽带降至背后轻触下背部
- 逆转动作回到胸前位置，此为一次重复
益处：拉伸胸部及肩部肌肉，改善体态
2. 宽腿前屈
保持时间：30秒
动作要领：
- 双腿大幅分开站立，双手轻放髋部
- 吸气时延展脊柱
- 呼气时屈髋向后推，上半身缓慢前屈
- 若条件允许，双手触地并与脚跟对齐
- 每次呼气时加深拉伸幅度
益处：拉伸大腿前侧肌群、臀肌及小腿，缓解下背部紧张
专家建议：如需降低难度，可保持双手置于髋部、微屈膝盖，或用瑜伽砖替代地面支撑
3. 扭转战士式
重复次数：每侧3次
保持时间：3-5个呼吸
动作要领：
- 双脚与肩同宽站立
- 屈右膝，左脚向后撤步，保持髋部朝前
- 吸气时双臂上举，掌心相对
- 呼气时身体左转，双臂水平外展至肩高，目视左手保持平衡
- 吸气时转回正前方，双臂过头顶上举
- 呼气时向右侧重复扭转动作
益处：改善平衡能力、体态及脊柱灵活度
梅松·哈萨内利是伦敦生态瑜伽品牌Ladina Yoga创始人，该品牌致力于赋能非洲艺术家。她擅长破除瑜伽误区，推动瑜伽普适化。
卢·马奇是Future Plc健康领域撰稿人，负责Fit&Well及Coach栏目。她常驻英国巴斯，专注食品营养与健康议题，致力于破除饮食文化迷思以普及健康知识。二十多岁时的多重健康诊断激发了她对肠脑轴的研究兴趣，曾通过FODMAP排除饮食法改善状况，并擅长调整食谱保留风味的同时维护肠道健康。
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