您的头发需要维生素、矿物质和抗氧化剂来保持强韧并持续生长。水果无法解决所有头发问题，但摄入多样化的水果有助于预防可能导致头发变薄或生长缓慢的营养缺乏。
1. 苹果
2018年的一项研究发现有力证据表明，意大利南部的安农卡苹果（Annurca apple）可促进头发生长。它含有原花青素B2（一种抗氧化剂），具有以下作用：
- 促进角蛋白生成（角蛋白是构成发丝的蛋白质）
- 保持头发强韧浓密
- 延长头发的生长期
抗氧化剂的重要性
抗氧化剂保护毛囊免受氧化应激损伤（由衰老、激素变化和污染等因素引起）。缺乏这种保护会导致毛囊弱化，造成断发、变薄和生长期缩短。
2. 浆果
浆果通过提供以下成分促进头发生长：
- 抗氧化剂（花青素、黄酮类和多酚）
- 维生素C
- 叶酸（草莓是叶酸的丰富来源）
维生素C有助于身体合成胶原蛋白——这种蛋白质能强健发丝。它还促进铁吸收，改善头皮根部的血液和氧气供应。
浆果中的综合营养素可：
- 延长头发的生长期
- 减少断发和变薄
- 降低因缺铁导致的脱发
3. 牛油果
牛油果含有多类有益头发健康的化合物：
- 氨基酸（半胱氨酸和脯氨酸）：作为蛋白质的基本组成单元，这些氨基酸有助于在毛囊周围构建角蛋白和胶原蛋白。
- B族维生素（叶酸和泛酸）：支持毛囊在生长期的功能，并促进角蛋白合成。
- 健康脂肪（油酸）：牛油果中的脂肪能滋润头皮并提高维生素吸收率。
- 维生素E：作为抗氧化剂抵御氧化应激。
建议直接食用新鲜牛油果，或将其制成头皮面膜以滋养头发和头皮。
4. 番石榴
番石榴是一种热带水果，外皮呈绿色或黄色，果肉为粉红或白色并布满可食用小籽。
番石榴的维生素C含量几乎是橙子的五倍。维生素C促进胶原蛋白合成并增强铁吸收，降低断发和缺铁性脱发（休止期脱发）的风险。
番石榴还富含以下抗氧化剂：
- β-胡萝卜素和番茄红素（赋予粉红番石榴色泽）
- 槲皮素
- 芦丁
可连皮带籽食用，或切片如苹果般食用。部分人还会用番石榴叶制作头皮冲洗液或面膜。
5. 猕猴桃
猕猴桃提供多种益发成分：
- 抗氧化剂：β-胡萝卜素、叶黄素和多酚可保护头发免受氧化应激。
- 叶酸：黄金和绿色猕猴桃均富含叶酸，有助于身体生成新发细胞。
- 维生素C：猕猴桃的维生素C含量高于橙子，能促进胶原蛋白合成、增强铁吸收，从而强健发丝、改善血液循环并减少脱发。
6. 木瓜
木瓜在护发方面的突出优势在于富含：
- 抗氧化剂（番茄红素、槲皮素和芦丁）
- β-胡萝卜素（赋予木瓜橙黄色泽的色素）
- 叶酸（维生素B9）
- 木瓜蛋白酶
- 维生素A
- 维生素C
木瓜是叶酸最丰富的水果来源之一。叶酸促进新发细胞生成，加速头发生长并减少脱落。
维生素A帮助头皮分泌天然油脂以保持滋润。身体还可将木瓜中的β-胡萝卜素按需转化为维生素A。
木瓜蛋白酶是木瓜特有的酶，外用于头皮时效果最佳：它能分解死皮和多余油脂，保持头皮清洁和毛囊畅通，使头发更易生长并维持浓密度。
7. 柑橘类水果
橙子、柠檬和葡萄柚等柑橘类水果以叶酸和维生素C含量突出，这些营养素通过以下机制促进头发生长：
- 叶酸支持新发生长
- 维生素C构建胶原蛋白以强健头发
- 维生素C提升铁吸收率，降低脱发风险
- 维生素C作为抗氧化剂保护毛囊免受氧化应激
8. 石榴
石榴是红色水果，其可食用的假种皮（种子）可直接食用或添加至沙拉、酸奶碗中。它富含以下抗氧化剂：
- 花青素（赋予石榴红色）
- 鞣花单宁
- 石榴单宁
这些抗氧化剂通过以下方式促进头发生长：
- 延长头发的生长期
- 减少与头发变薄相关的损伤
- 支持头皮和毛囊的健康血液循环
9. 香蕉
香蕉提供少量生物素——身体用其合成角蛋白的维生素。生物素水平过低会导致头发变薄或脱落，因此即使少量膳食来源也有助益。鸡蛋和牛肝等食物含更多生物素，但香蕉易于获取且能轻松补充摄入。
10. 山竹
山竹外皮呈深紫色，内含白色果瓣。这些白色部分富含氧杂蒽酮类抗氧化剂，其抗炎特性可舒缓头皮并抵御损伤。
由于山竹原产于东南亚，在冷冻品或粉末形式中更易获取，可添加至奶昔中食用。
水果真能促进头发生长吗？
水果无法治愈脱发，但每日摄入2-3份多样化的水果可提供营养素，帮助头发延长生长期。
专家建议优先通过食物而非补充剂获取营养，除非医疗人员确认存在营养缺乏。过量补充剂（尤其是维生素A）反而可能导致脱发。
尽可能选择新鲜或冷冻水果。干果和果汁通常含糖量更高，而过度烹饪的水果会流失重要营养素。
需多久才能看到改善？
头发生长缓慢，每月约半英寸。通常需3-6个月才能观察到变化。若调整饮食后脱发持续，或伴随疲劳、头皮刺激、月经异常等症状，请及时就医。专业人员可帮助排查潜在的遗传或医学原因。
编辑：Hannah Harper（Health网站健康编辑）
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