如今，肠道健康备受关注，但大多数建议往往集中在餐盘里的食物上。众所周知的方法包括增加纤维摄入、添加发酵食品、服用益生菌，然后重复这些步骤。虽然饮食确实重要，但它只是拼图中的一块。我联系了一位胃肠病学家和功能医学专家，探讨如何在不每天早晨吃一碗全麦Bran的情况下支持你的肠道健康。事实证明，发生在进餐之外的事情——比如你的睡眠、运动、压力甚至用药习惯——可能与你吃什么同样重要。
认识专家
艾琳娜·伊万尼娜博士是一位三重认证的胃肠病学家，专长领域包括胃肠病学、预防医学与公共卫生以及肥胖医学。她在纽约骨科医学院完成了医学培训，并在功能医学研究所接受了功能医学的高级培训。她是整合肠道健康中心的创始人。
- 优先保证优质睡眠（并保护你的昼夜节律）
你知道睡眠不足会严重影响你的情绪和注意力，但你是否知道它也会对你的肠道造成伤害？"睡眠与肠道健康之间的联系是基础性和双向的，"伊万尼娜博士说。她解释说，睡眠不足会改变肠道微生物群的组成，减少有益细菌的多样性，并削弱肠道屏障。但这不仅仅关乎你在床上的时间长短。研究表明，昼夜节律的紊乱会对肠道产生负面影响。"夜间光照、轮班工作、社交时差和深夜进食都会扰乱胃肠道器官中的外周生物钟，影响肠道蠕动、屏障功能、免疫反应和微生物群。"每晚应保证7-9小时的睡眠，并尝试保持规律的睡眠和进餐时间表（是的，即使在周末也要如此）。
- 定期运动
"规律运动对肠道健康至关重要，"伊万尼娜博士说。"体育活动可以加速结肠和整个肠道的传输时间，有助于缓解便秘，减少肠道气体滞留并改善气体排出。"专家补充说，运动还能促进肠道微生物群的多样性，甚至可以降低某些胃肠道癌症的风险。她指出，适度强度的运动是最佳选择——比如快走、骑自行车或活力瑜伽。
- 管理压力
听说过肠脑连接吗？这是肠道和大脑之间发生的双向交流（比如在重要演讲前感到"蝴蝶在肚子里飞舞"，或者焦虑时感到恶心）。"你的肠道健康影响你的心理健康，而你的心理健康也影响你的肠道健康，"伊万尼娜博士解释道。慢性压力会触发一系列激素反应，增加肠道敏感性，使身体趋向炎症，并扰乱微生物群。反过来，更健康的肠道实际上可以支持更好的心理健康——研究甚至发现，益生菌可能通过调节肠道细菌来帮助减轻焦虑。无论你采取何种压力管理方式——心理治疗、散步、呼吸练习，或者真正利用你的休假时间——你的肠道都会感谢你。
- 保持水分
准备好你的保温杯吧。补水在肠道健康中扮演的角色比大多数人意识到的更为重要，特别是在保持肠道正常运转方面。"重点是维持结肠中有足够的液体以形成粪便，"伊万尼娜博士说。专家解释说，当你脱水时，结肠会通过将水分重新吸收到体内来补偿，这会导致粪便变硬和传输速度变慢。换句话说，饮水不足是导致便秘及其带来的所有不适的快速通道。
- 不要憋便
自从你脱离尿布以来，你一直在这样做，但事实证明，这比你想象的更为重要。"一定要响应排便的冲动！"伊万尼娜博士说。反复憋便会随着时间的推移扰乱身体的自然信号，使便秘更难恢复。她还建议使用"蹲便凳"（或类似的东西来抬高双脚），这能让你的身体处于更自然的蹲姿，使如厕更容易。
- 与医生讨论非处方药物
专家解释说，许多人经常不假思索地服用的药物——如布洛芬、阿司匹林、抗酸药——长期使用可能会扰乱肠道微生物群。"研究表明，常用药物如质子泵抑制剂（PPIs）、非甾体抗炎药（NSAIDs）和阿片类药物都会导致肠道菌群失调，"伊万尼娜博士说。由于这些药物是非处方药，人们往往使用频率更高、时间更长，而没有意识到它们对胃肠道的影响。注意：这并不意味着你应该停止服用医生建议的药物。但如果你发现自己连续依赖某些非处方药，值得与医疗保健提供者讨论，以确定是否存在需要关注的潜在问题。
总结
你吃的东西很重要，但它不是塑造肠道健康的唯一因素。睡眠、压力、运动、补水、如厕习惯甚至你的药品柜都可能发挥作用。好消息是，这些因素中的大多数都可以调整（无论是自己调整还是在专业人士的帮助下），这样做可以让你的肠道获得真正意义上的健康。
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