关键要点
- 通过肠道-大脑轴，压力可以直接影响消化——触发恶心、腹胀以及食欲或排便习惯的变化等症状。
- 压力会扰乱肠道细菌和关键神经递质如血清素和多巴胺，这可能会随着时间的推移加剧情绪和消化问题。
- 优先选择富含纤维的食物、发酵食品、充足的睡眠和适量运动可以支持更健康的肠道——进而促进更平衡的压力反应。
这不是大多数人会建立的联系，但压力不仅会影响你的情绪——它也会在你的肠道中显现出来。越来越多的研究指出，肠道-大脑轴是肠道健康与压力之间的联系纽带。了解这种关系如何运作，可以帮助解释常见的消化症状，并突出支持肠道健康和压力水平的实用方法。
肠道-大脑连接的解释
专家所称的肠道-大脑轴不是一个单一的通路，而是消化系统和中枢神经系统(CNS)之间的双向通信网络。JustAnswer的认证胃肠病学专家Jason Korenblit医学博士解释说，这种连接使大脑能够帮助调节消化，同时肠道也可以向大脑发送信号，影响情绪和压力反应等。这种双向交流很大程度上通过迷走神经进行，这是肠道和大脑之间最直接的通信线路。
在消化道内部，还有一个内置的控制系统，称为肠神经系统(ENS)，通常被称为身体的"第二大脑"。Korenblit博士说："它包含超过1亿个神经细胞"，并指出该网络有助于管理日常消化过程，如吞咽、胃排空、酶释放、血流、营养吸收和排便。
为什么压力会在肠道中显现
压力不仅仅停留在你的大脑中，还可能在肠道中触发一系列身体症状。促肾上腺皮质激素释放激素(CRH)和皮质醇等激素在肠道-大脑轴如何响应中起着关键作用，使身体的优先事项从消化转移。"短期内，压力激素有助于身体专注于生存，"Korenblit博士说。"在急性压力下，胃可能会更慢排空，而结肠变得更加活跃，这可能导致恶心、食欲丧失、痉挛或稀便。"他补充说，对某些人来说，压力也可能表现为那种熟悉的"蝴蝶感"。
肠道产生的神经递质也在肠道和大脑之间的信号传递和交流中发挥作用。你的肠道细菌帮助产生多巴胺，因此当肠道发炎或失衡时(这可能在压力期间发生)，多巴胺水平可能会下降。"多巴胺还有助于保持肠道运动并减少整体肠道炎症，"GastroHealth的胃肠病学家兼Pandora Health联合创始人Asma Khapra医学博士说，其中肠道运动是指消化食物通过肠道的运动。"因此压力可能创造一个恶性循环，不利地影响肠道健康，降低多巴胺，并进而导致情绪和消化症状恶化。"血清素水平(其中约90%可以在肠道中找到)也可能受到影响，产生情绪低落的感觉。
Khapra博士补充说，压力会增加肠通透性，导致"肠漏"，这会削弱肠壁并允许细菌和其他刺激物通过，进一步引发炎症。
压力如何触发肠易激综合征症状
对于已经患有肠易激综合征(IBS)的人——一种影响全球高达10%人口的常见疾病——压力可能会加剧身体症状。IBS影响肠道运动和敏感性，通常导致腹痛、腹胀和排便习惯的变化。
"现在认为IBS是一种肠道-大脑相互作用的障碍，"Korenblit博士说，他补充说这意味着即使肠道没有结构性损伤，压力也可能使症状恶化。"压力可能加速某些人的肠道转运，在其他人中减慢它，并增加内脏高敏感性，意味着肠道更容易感受到疼痛。"
压力还可能提高对消化感觉的意识，因此正常的体验，如气体、腹胀或粪便移动，可能感觉更强烈。"这就是为什么 stressful life events often line up with symptom flares，"Korenblit博士说。"这也是为什么IBS治疗在同时解决肠道和压力问题时效果最佳。"
肠道微生物组如何影响压力
肠道微生物组(消化道中的细菌群落)有助于调节皮质醇等压力激素，并产生血清素等神经递质。当平衡时，它可以支持情绪并帮助调节压力反应。但当它被破坏，处于一种称为菌群失调的状态时，它与焦虑和抑郁症状增加、压力反应增强以及情绪调节困难有关。
这种关系也反向运作。"压力似乎会影响微生物组的组成以及这些微生物的作用，"Korenblit博士谈到消化道中的细菌群落时说。"人类研究表明，心理压力与某些肠道细菌丰度的变化有关，尽管我们仍然不能说压力 alone explains every microbiome change。"饮食、抗生素等药物、睡眠和疾病也起着关键作用。
如何通过饮食支持肠道健康
除了管理睡眠和进行定期运动外，饮食是滋养肠道-大脑轴的另一个关键部分。
一个开始的地方是发酵食品。这些天然含有益生菌，或有助于支持健康肠道的活细菌。"即使少量的发酵食品，如果定期食用，也可能有益，"肠道健康营养师、Nutrition Resolution创始人Alyssa Simpson说。"这可能看起来像每天几汤匙的酸菜或泡菜，一份酸奶或开菲尔，或每周几次的四盎司康普茶。"如果您的系统敏感，从小量开始并逐渐增加可能有助于耐受。
"纤维在肠道健康中也扮演着重要角色，它也是调节压力最被低估的工具之一，"Simpson说，补充说它支持规律的消化，同时也喂养有益的肠道细菌。"反过来，微生物产生短链脂肪酸等化合物，有助于调节炎症并影响肠道-大脑信号传导，帮助支持更平静、更稳定的神经系统。"
虽然一般建议男性每天摄入约30至38克纤维，女性约21至25克(具体取决于年龄和卡路里需求)，但Simpson指出纤维的类型与总量同样重要。"一个有益的目标是每周摄入约30种不同的植物性食物，因为饮食中更大的植物多样性与更多样化的肠道微生物组相关联。"这可以包括各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和香草，如浆果、绿叶蔬菜、燕麦、扁豆、杏仁、亚麻籽以及新鲜的欧芹或香菜。全面的、以食物为主的饮食方法可以是有意义地支持肠道健康和更平衡的压力反应的方式。
阅读原文请访问[Real Simple](
【全文结束】