关键要点
- 通过肠道-大脑轴，压力会直接影响消化功能——引发恶心、腹胀以及食欲或排便习惯的改变等症状。
- 压力会破坏肠道细菌和血清素、多巴胺等关键神经递质，随着时间推移，可能同时恶化情绪和消化问题。
- 优先选择富含纤维的食物、发酵食品、保证充足睡眠和规律运动，可以支持更健康的肠道——进而产生更平衡的压力反应。
这不是大多数人会想到的联系，但压力不仅会影响你的情绪——它也会在你的肠道中显现。越来越多的研究指出，肠道-大脑轴是肠道健康与压力之间的联系。了解这种关系如何运作有助于解释常见的消化症状，并突出支持肠道健康和压力水平的实际方法。
肠道-大脑连接的解释
专家所说的肠道-大脑轴并非单一途径，而是消化系统与中枢神经系统(CNS)之间的双向通信网络。这种连接使大脑能够帮助调节消化，而肠道也可以向大脑发送信号，影响情绪和压力反应等因素。JustAnswer的认证胃肠病学家和消化健康专家Jason Korenblit博士(MBA)表示，这种双向交流很大程度上通过迷走神经进行，这是肠道和大脑之间最直接的通信线路。
在消化道内，还有一个内置的控制系统，称为肠神经系统(ENS)，通常被称为身体的"第二大脑"。Korenblit博士说："[它]包含超过1亿个神经细胞"，并指出该网络有助于管理日常消化过程，如吞咽、胃排空、酶释放、血流、营养吸收和排便。
为什么压力会在肠道中显现
压力不仅停留在你的头脑中，还可能在肠道中引发一系列身体症状。促肾上腺皮质激素释放激素(CRH)和皮质醇等激素在肠道-大脑轴如何响应方面起着关键作用，使身体的优先事项远离消化。Korenblit博士说："短期内，压力激素帮助身体专注于生存。""在急性压力下，胃可能排空更慢，而结肠变得更活跃，这可能导致恶心、食欲不振、痉挛或稀便。"他补充说，对一些人来说，压力也可能表现为那种熟悉的"蝴蝶感"。
肠道产生的神经递质也在肠道和大脑之间的信号传递和通信中发挥作用。你的肠道细菌帮助产生多巴胺，因此当肠道发炎或失衡时（如在压力期间可能发生的情况），多巴胺水平可能会下降。GastroHealth的胃肠病学家、Pandora Health的联合创始人Asma Khapra博士说："多巴胺还有助于保持肠道运动性并减少整体肠道炎症"，其中运动性是指消化食物通过肠道的运动。"因此压力会形成一个恶性循环：对肠道健康产生不利影响，降低多巴胺水平，进而导致情绪和消化症状恶化。"血清素水平（约90%存在于肠道中）也可能受到影响，导致情绪低落。
Khapra博士补充说，压力会增加肠道通透性，导致"肠漏"，这会削弱肠壁，让细菌和其他刺激物通过，进一步引发炎症。
压力如何触发IBS症状
对于那些已经患有肠易激综合征(IBS)的人（这是一种影响全球多达10%人口的常见疾病），压力可能会加重身体症状。IBS会影响肠道运动性和敏感性，通常导致腹痛、腹胀和排便习惯的改变。
Korenblit博士说："现在IBS被理解为一种肠道-大脑相互作用的障碍"，并补充说这意味着即使肠道没有结构性损伤，压力也会使症状恶化。"压力可能会加速某些人的肠道传输，减缓其他人的肠道传输，并增加内脏高敏感性，这意味着肠道更容易感到疼痛。"
压力还会增强对消化感觉的意识，因此正常体验，如气体、腹胀或粪便移动，可能会感觉更强烈。"这就是为什么压力大的生活事件往往与症状爆发同时发生的原因之一，"Korenblit博士说。"这也是为什么IBS治疗在同时解决肠道和压力问题时往往效果最好的原因。"
你的肠道微生物组如何影响压力
肠道微生物组——消化道中的细菌群落——有助于调节皮质醇等压力激素并产生血清素等神经递质。当平衡时，它可以支持情绪并帮助调节压力反应。但当它受到破坏，处于所谓的"菌群失调"状态时，它与焦虑和抑郁症状增加、压力反应增强以及情绪调节更困难有关。
这种关系也是双向的。"压力似乎会影响微生物组的组成以及这些微生物的功能，"Korenblit博士谈到消化道中的细菌群落时说。"人类研究表明，心理压力与某些肠道细菌丰度的变化有关，尽管我们仍然不能说压力单独解释了每一个微生物组变化。"饮食、抗生素等药物、睡眠和疾病也起着关键作用。
如何通过饮食支持肠道健康
除了管理睡眠和进行定期运动外，饮食是滋养肠道-大脑轴的另一个关键部分。
一个开始的地方：发酵食品。这些天然含有益生菌，即有助于支持健康肠道的活细菌。"即使少量的发酵食品，如果定期食用，也可能有益，"肠道健康营养师、Nutrition Resolution创始人Alyssa Simpson说。"这可能意味着每天几汤匙的酸菜或泡菜，每周几次的酸奶或开菲尔，或者每周几次的4盎司康普茶。"如果你的系统敏感，从小量开始并逐渐增加可能会有所帮助。
Simpson说："纤维[也]在肠道健康中起着重要作用，它也是最被低估的压力调节工具之一"，并补充说它支持规律的消化，同时也为有益的肠道细菌提供营养。"反过来，微生物会产生短链脂肪酸等化合物，帮助调节炎症并影响肠道-大脑信号传导，有助于支持更平静、更稳定的神经系统。"
虽然一般建议男性每天摄入约30至38克纤维，女性每天摄入约21至25克纤维，具体取决于年龄和卡路里需求，但Simpson指出，纤维的类型与总量同样重要。"一个有益的目标是每周摄入约30种不同的植物性食物，因为饮食中植物多样性更高与更丰富的肠道微生物组相关。"这可以包括浆果、绿叶蔬菜、燕麦、扁豆、杏仁、亚麻籽和新鲜欧芹或香菜等水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和香草的混合。全面、以食物为先的方法可以成为支持肠道健康和更平衡压力反应的有意义方式。
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