审阅：营养师马德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）
关键要点
- 吃鸡蛋可能有助于降低痴呆风险，原因在于鸡蛋中的胆碱、色氨酸和类胡萝卜素。
- 将鸡蛋与其他含有护脑营养素的食物搭配，可进一步支持认知健康。
- 绿叶蔬菜、蓝莓和核桃是MIND饮食中有益大脑健康的核心食物。
根据2024年痴呆预防、干预和护理报告，通过改变某些风险因素，多达一半的痴呆病例本可预防。积极运动、控制糖尿病、限制饮酒等预防策略有助于延缓认知衰退。
另一个关键因素是饮食。大多数人想到有益大脑的食物时，会想到核桃和三文鱼。但有一种常见食物你可能低估了它对大脑健康的作用——鸡蛋。注册营养师玛吉·穆恩（Maggie Moon, M.S., RD）说：“观察性研究发现，每周吃鸡蛋的习惯与阿尔茨海默病痴呆风险降低有关，研究人员将这一关联主要归因于鸡蛋中的胆碱含量。”
鸡蛋富含胆碱
鸡蛋是膳食胆碱的最佳来源之一，胆碱是一种对大脑健康至关重要的营养素。穆恩说：“鸡蛋提供胆碱，而胆碱是乙酰胆碱的重要组成部分；没有乙酰胆碱，集中注意力、学习和记忆都会更加困难。”胆碱构成乙酰胆碱这一事实很关键。穆恩说：“乙酰胆碱参与工作记忆、长期记忆形成和记忆提取。”研究表明，饮食中摄入更多胆碱的人在语言和视觉记忆方面表现更好。一项有12000多名参与者的人群研究发现，适量摄入胆碱与较低的痴呆风险相关。
鸡蛋是类胡萝卜素的来源
鸡蛋还含有类胡萝卜素，这是一组可能有助于降低痴呆风险的抗氧化剂。类胡萝卜素保护大脑的机制仍需更多研究，但研究人员推测，类胡萝卜素的抗炎和抗氧化作用有助于保护脑细胞免受损伤。
类胡萝卜素存在于蛋黄中，正是它们赋予蛋黄标志性的浓郁黄橙色。为了做出有益大脑健康的早餐，可以尝试用鸡蛋搭配甜椒、菠菜、西红柿等其他富含类胡萝卜素的食物制作蛋饼。
鸡蛋含有色氨酸
鸡蛋中的蛋白质不仅是用来长肌肉的，也有助于支持大脑健康。尤其是蛋清，富含氨基酸色氨酸，而色氨酸参与情绪调节和认知功能。色氨酸还有助于调节睡眠——这是预防痴呆的另一大好处。睡眠时，身体在努力清除毒素，包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。如果睡眠不足，痴呆风险就会上升。
其他有益大脑健康的食物
鸡蛋并不是唯一能帮助降低痴呆风险的食物。以下食物都属于MIND饮食，它是地中海饮食和DASH饮食的结合，与较低的痴呆和阿尔茨海默病风险相关。以下是MIND饮食中的一些核心食物，以及如何将它们融入日常饮食。
- 绿叶蔬菜：穆恩说：“绿叶蔬菜是一流的大脑食物，一项又一项研究将其与更好的大脑表现以及更低的认知衰退和痴呆风险联系起来。”它们富含叶酸、叶黄素和维生素E等支持大脑的营养素和化合物。绿叶蔬菜可以单独食用，也可以加入沙拉、冰沙、意大利面菜肴和汤中。
- 蓝莓：蓝莓浓郁的蓝色来自称为花青素的抗氧化剂。注册营养师布里安娜·里默（Briana Reamer, M.S., RDN, LDN）说：“它们进入血液，帮助对抗炎症以及我们每天摄入的毒素。”研究表明，经常吃蓝莓可以降低痴呆风险，尤其对处于风险中的中年人。专家建议每周食用蓝莓和其他浆果二至五次。它们非常适合加入零食拼盘、酸奶碗、燕麦粥、奇亚籽布丁或沙拉。
- 核桃：核桃含有植物性omega-3脂肪酸α-亚麻酸，可以支持大脑健康。里默说：“α-亚麻酸支持新脑细胞的发育，同时为脑内神经元之间的交流打通清晰的通路。”核桃还可能抑制β-淀粉样蛋白——这些蛋白质与阿尔茨海默病的发展有关。可以尝试把核桃加入什锦干果、打入香蒜酱，或压碎后用作三文鱼的外壳。
专家观点
降低痴呆风险始于你的习惯，包括你的饮食模式。几个简单的改变就能产生很大作用，尤其是在你坚持下去的情况下。鸡蛋是支持降低痴呆风险的常见食物之一。研究表明，每周吃鸡蛋与较低的痴呆患病率相关。这可能归因于鸡蛋中的胆碱、色氨酸和类胡萝卜素。除鸡蛋外，在饮食中加入绿叶蔬菜、浆果和核桃也有助于延缓认知衰退。可以从把这些食物撒在沙拉上，或加入冰沙、燕麦碗和酸奶芭菲开始，以获得营养（和风味）提升。
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