每天走一万步、提高最大摄氧量、早餐吃浆果——为了健康长寿，你养成了哪些习惯？毫无疑问，正是我们日常坚持的规律行为对健康影响最大。
然而，长寿专家指出，有一个看似出于好意的习惯其实可能缩短寿命，而非延长寿命：那就是摄入过多动物蛋白。你以为高蛋白饮食是好事？医生们解释，过量摄入反而会适得其反。
为什么过度强调蛋白质实际上并不健康
在讨论蛋白质过量不利于长寿之前，需要明确一点：这种营养素绝对重要。持有家庭医学和抗衰老与再生医学双认证的苏珊娜·J·费里博士告诉《赫芬顿邮报》，随着年龄增长，摄入足够的蛋白质尤其重要。“常见的观点是我们应该随着年龄增长减少富含蛋白质的食物，但研究实际上只支持年轻人这样做，而不支持50岁以上的人，”费里说。科学研究支持这一观点，表明老年人比年轻人需要更多蛋白质，因为我们的身体会随着年龄增长自然流失肌肉。
所以，蛋白质绝对重要。每人每天所需的蛋白质量因个人健康和需求而异，但美国食品药品监督管理局建议，在2000千卡饮食中，每日蛋白质摄入量应为50克。问题在于，许多人摄入了比所需更多的蛋白质。更严重的是，美国人过度消费了一种并不那么健康的特定类型蛋白质。
一般来说，蛋白质分为两类：动物蛋白和植物蛋白。研究表明，植物蛋白比动物蛋白更健康。不幸的是，美国人摄入的动物蛋白远多于植物蛋白。
“一个常见错误是过度强调高蛋白饮食，特别是富含动物蛋白的饮食，认为这对长寿和肌肉保存至关重要。许多人认为摄入的蛋白质越多就越健康，导致过量消费肉类、奶制品和蛋类等动物产品，”拥有五重认证的医生兼长寿专家莫尼莎·巴诺特博士说。
大多数美国人每天摄入约100克蛋白质，是推荐量的两倍。根据《美国人膳食指南》报告，75%的美国人达到或超过了肉类、禽类和蛋类的推荐摄入量。巴诺特表示，这正是可能缩短寿命的原因。“过量摄入动物蛋白实际上会加速衰老，损害细胞健康，这与普遍看法相反。”她解释，主要原因是两种有害化合物：晚期糖基化终末产物和氧化三甲胺。
“晚期糖基化终末产物是蛋白质或脂肪与血液中的糖结合时形成的有害化合物，”巴诺特说。她解释，动物性食物——尤其是经过烧烤、油炸或烘烤的——富含晚期糖基化终末产物。研究表明，这些化合物会在组织中累积，随着时间的推移导致氧化应激和炎症，这是细胞衰老的关键驱动因素。“晚期糖基化终末产物会损害蛋白质、DNA和其他重要的细胞结构，加速衰老过程，并导致糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默症等慢性疾病，”巴诺特说。
那么氧化三甲胺呢？巴诺特解释，氧化三甲胺水平升高与心血管疾病风险增加有关，包括动脉粥样硬化、心脏病发作和中风——这些显然都不利于长寿。“氧化三甲胺会促进胆固醇在动脉中的积累，并损害身体清除胆固醇的能力，导致炎症和进一步损害心血管系统。这不仅损害心脏健康，还影响整体细胞功能和长寿，”巴诺特说。
与许多人过度强调蛋白质摄入的错误相关，耶鲁大学博士生、格鲁伯研究员拉加夫·塞加尔专注于人类衰老研究，他告诉《赫芬顿邮报》，人们在长寿方面常犯的一个错误是关注承诺快速见效的“神奇饮食”。这里特别相关的是生酮饮食，它优先摄入脂肪和蛋白质，同时尽量减少碳水化合物。对于许多进行生酮饮食的人来说，肉类和蛋类是主要食物；然而，如前所述，摄入过多动物产品可能缩短寿命。
如何让蛋白质为你所用，而非与你作对
那么，我们应该如何以长寿为目标来摄取蛋白质呢？巴诺特和塞加尔意见一致：多吃富含蛋白质的植物和鱼类。
虽然鱼类当然不是植物，但它与动物蛋白不同的是，其营养成分与肉类完全不同，科学研究一再表明定期食用鱼类有益健康。经常吃鱼与早逝风险降低12%有关。
塞加尔解释，植物蛋白（如豆类、扁豆、鹰嘴豆、大豆、坚果和种子）富含抗氧化剂、纤维和营养素，能保持心脏健康、减少炎症并降低慢性疾病风险。“这些食物天然低晚期糖基化终末产物，不会促进氧化三甲胺的产生，因此对细胞和整体健康更温和，”巴诺特补充道。
科学研究表明，以植物蛋白为主的饮食可降低心血管疾病和其他原因导致的死亡风险。换句话说，用植物蛋白替代动物蛋白可以延长寿命。
虽然大多数美国人达到或超过了肉类、禽类和蛋类的蛋白质推荐量，但90%的美国人未达到海产品的推荐指南。塞加尔告诉《赫芬顿邮报》，高蛋白和不饱和脂肪酸的海产品有助于大脑健康、促进激素平衡并帮助对抗炎症——所有这些都有助于长寿。
再次强调，没有人质疑蛋白质的重要性。摄入足够的蛋白质至关重要，而且正如费里所指出的，随着年龄增长，这一点尤其重要。但其他营养素也很重要，这就是为什么塞加尔说，最适合长寿的饮食是包含多种营养丰富食物的均衡饮食。
食用富含植物的均衡饮食的好处当然不是革命性的新闻，但它得到了许多科学研究的支持。在长寿——乃至整体健康——方面，有科学依据的方法总是胜过时髦和新鲜的做法。
这个故事的原版较早前在《赫芬顿邮报》上发表。
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