一场大范围热浪正在美国蔓延，当气温上升时，你的饮食、饮水和锻炼方式都会对健康产生影响。虽然热浪期间过度消耗体能可能极其危险，但你的夏季活动和健身计划不必因此完全停摆。
“极端高温”天气事件通常指高温高湿、气温连续两到三天超过90华氏度（约32摄氏度）的时期。此时，身体可能需要更努力地维持正常体温，从而引发热相关疾病等健康风险。老年人、儿童以及患有特定疾病或慢性病的人群尤其容易受到高温威胁。
但据美国红十字会称，人们可以在极端高温来临前和期间采取一些措施来降低风险。了解热相关疾病的征兆同样重要，其中中暑最为严重。当中暑发生时，人体体温会在10到15分钟内升至106华氏度（约41摄氏度）以上，可能危及生命。
中暑症状包括意识丧失、意识混乱、言语含糊、大汗淋漓、皮肤干热或抽搐。遇到这些情况，应立即拨打911求助，并用冷湿布或冰浴快速降温。如有可能，将患者移至阴凉处，脱去外层衣物，并促进空气流通。
在户外锻炼或参加体育赛事时，尤其要注意观察这些症状，年轻人更需警惕。据估计，美国每年约有9000名高中生运动员因热相关疾病接受治疗。精英运动员也无法豁免高温影响：对2020年东京奥运会和残奥会夏季运动会的研究发现，约1%的奥运运动员出现了热相关疾病。
即使是进行普通户外活动或锻炼的人也可能面临类似风险和一个熟悉的难题：是顶着酷暑坚持，还是退回室内？
亚利桑那州的预防医学医生、健身与精准医学公司10X Health的首席医疗执行官肯特·布拉德利博士表示，对于选择外出的朋友，在一天中较凉爽时段锻炼、在口渴之前优先补水、补充碳水化合物、运动后补充水分和电解质等措施，可以帮助你更舒适、更安全地训练。
布拉德利说：“夏季月份，有几件事要认识到：身体不仅会因出汗而流失水分，还会流失电解质，同时也会消耗糖分。”因此，他指出，你吃什么、喝什么以及何时锻炼，都会对你的训练和整体健康产生影响，尤其是在盛夏高温时。
吃什么：易消化的食物
你所吃的食物有助于让炎热的夏日感觉更轻松，尤其是当你坚持定期锻炼时。
运动前
布拉德利说，运动前，应专注于易消化的碳水化合物，它们能提供快速能量，又不会让胃感到沉重；同时要选择补水食物。他说：“考虑一些更清淡的食物，比如一开始水分含量很高的西瓜，还可以加点海盐。奶昔也不错。或者冻香蕉，再加一点坚果酱也很棒。”
碳水化合物，如香蕉或浆果等新鲜水果，对支持运动很重要，因为它们能在中高强度锻炼前为身体提供燃料，从而延缓疲劳、保持耐力。
认证力量和体能训练专家、职业体育界身心教练、CNN健康撰稿人达娜·桑塔斯在邮件中说：“为了给夏季锻炼补充能量，我非常推荐隔夜燕麦，加一点水果和坚果或坚果酱来提供蛋白质。你也可以吃一个水煮蛋配米饼和水果。”桑塔斯还表示：“另外，因为钠有助于身体保留水分并延缓脱水，记得在燕麦片或鸡蛋里加一小撮盐。”
埃尔帕索德克萨斯理工大学医师的运动医学医生科尔比·格恩里奇博士与埃尔帕索地区的职业足球运动员合作，他指出，对于持续时间超过一小时的运动，尤其是在炎热条件下，运动营养专家建议每小时摄入约30到60克碳水化合物。但他提醒：“尽量限制运动前摄入乳制品和高纤维食物，以避免胃肠道问题。”
全天饮食
埃默里大学教授、注册营养师丹·贝纳多特博士曾担任多名美国国家队运动员的营养师。他表示，在运动前后如何安排进餐时间非常重要。他建议全天分多次小餐进食，而不是三大餐。贝纳多特说，目标是“每餐之间间隔约一个半小时到两小时”。
他说：“很多运动员运动结束后，去更衣室，洗澡，换衣服，然后和人们一起聚餐，但这可能是在运动结束一个半小时到两小时之后。他们应该在下场15分钟内就开始恢复。”
运动后
在炎热天气训练后，恢复营养变得尤为重要。运动营养师和医生建议，运动后餐食应结合碳水化合物和蛋白质，以补充糖原储备并支持肌肉修复。糖原是体内葡萄糖的储存形式，是身体主要能量来源，主要储存在肝脏和肌肉中。食物中的碳水化合物用于形成葡萄糖和糖原。
格恩里奇说：“运动后，尤其是在高温下，运动员应关注三个R：补水、补充能量和修复。”他指出：“近期研究支持在运动后几小时内摄入20到30克蛋白质，并搭配一种碳水化合物。在蛋白质方面，要重建肌肉，可以吃20到30克蛋白质的食物——可以是花生酱、酸奶、白软干酪或蛋白质奶昔——然后平衡一些碳水化合物，例如一个火鸡三明治配全麦面包，以补充那些碳水化合物储备。”
喝什么：电解质
运动后，补充水分同样关键。格恩里奇说：“不要等到口渴了才开始喝水。” 对每个人来说，喝足够的水仍很重要。对于大多数持续时间不到一小时的锻炼，水就足够了。但在某些情况下，添加电解质可能有所帮助。
格恩里奇说：“对于更长时间或更高强度的锻炼，尤其是超过一小时的，含有电解质的饮料可能有益。短于一小时的锻炼，并不需要完全补充所有电解质——你可能流失得不够多，不需要在运动期间补充；但超过一小时的锻炼，你需要补充。”
在较长时间的运动后，西瓜、橙子、浆果、黄瓜或其他富含水分的果蔬也有助于补水。
桑塔斯写道：“有时人们会把脱水的感觉与饥饿混淆。夏季运动后，你的液体和电解质状态是首要任务。”她说：“补充汗水流失的物质是身体恢复所需一切的基础，包括肌肉修复和糖原补充。用水果和椰子水等液体基底制成的蛋白质奶昔是一个很好的选择——它满足蛋白质需求，提供快速消化的碳水化合物，而椰子水则提供额外的电解质以支持补水。”
许多人可能没有意识到，补水在运动之前就开始了——对于夏季锻炼，甚至可能是在锻炼前一晚。格恩里奇说：“还要确保运动当天早上不要喝太多咖啡因。一两杯咖啡没问题，但再多的话，咖啡因会引起大量脱水。”
全天有一些方法可以判断你是否需要更多补水。一个简单的补水检查可以在上厕所时进行：尿液呈淡黄色表明你水分充足，而深琥珀色尿液可能是脱水的迹象。
何时锻炼：清晨或傍晚
明智地选择锻炼时间窗口也很重要，尤其是在夏季享受户外活动时。户外活动最安全、最有效的时间通常是清晨（上午9点前）或太阳落山后。这些时间段的气温、路面温度和太阳辐射都显著较低。
布拉德利说：“我会避开上午9点到下午4点的时间段——尤其是上午11点到下午3点的峰值时段——那是最热的时候。”他说，中午锻炼会使运动员承受最高的热量负荷，并显著增加热衰竭的风险。湿度会加剧问题，因为汗水蒸发效率降低，使身体更难降温。
桑塔斯说：“清晨通常是理想时间，因为气温往往最低。如果早晨不可行，日落后的傍晚是次佳选择。”
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