用这些专家认可的食物，让零食时间成为肠道健康时间
《健康饮食》
2025年11月8日 14:00 UTC
经营养师凯莉·普洛 M.S., RD 评审
食谱摄影：布里·戈德曼。《健康饮食》设计。
关键要点
- 我们经常吃零食，这意味着即使在正餐之间，也有许多机会支持您的肠道健康。
- 富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食可以滋养您的身体和肠道中数以万亿计的有益细菌。
- 肠道健康专家喜欢奇亚籽布丁和配饼干的鹰嘴豆泥作为潜在的肠道健康零食。
零食已经成为美国人饮食方式的基石。事实上，60%的人每天至少吃一到两次零食，近一半的人每天吃三次或更多次零食。这有很多机会可以滋养您的肠道——或者完全错过这个机会。好消息是？肠胃科医生表示，选择正确的零食确实可以对您的消化健康产生真正的影响，其中许多人有推荐给患者并自己也喜欢的首选零食。
"我们越来越了解肠道微生物组对整体健康的显著影响，因此用有益肠道健康的零食来滋养我们的肠道微生物组很重要，"凤凰城儿童医院肠胃科主任沙汉·费尔南多医学博士说。您的肠道微生物组——生活在消化道中的数以万亿计的细菌——在从消化和免疫到情绪和新陈代谢的各个方面都起着至关重要的作用。而您选择的零食可以直接影响哪些细菌得以繁盛。
"被滋养的肠道是强韧的肠道——而韧性始于内部，"董事会认证肠胃科医生、Unlocking GI创始人莱贝利斯·帕迪拉医学博士说。
以下是这些胃肠道专家推崇的七种有益肠道健康的零食，以及它们起作用的科学依据。
1. 浓稠（希腊式）酸奶配格兰诺拉麦片和水果
帕迪拉称这种经典组合获胜是有原因的。浓稠（希腊式）酸奶富含益生菌——支持肠道微生物组的活有益细菌。当您添加低添加糖的格兰诺拉麦片以获取纤维，并用富含额外营养和抗氧化剂的水果作为配料时，您就获得了一种既能让您感到满足又能支持肠道的零食。
定期摄入酸奶已被证明可以改善肠道屏障功能并减少胃肠道炎症。酸奶中的益生菌与水果和格兰诺拉麦片中的益生元纤维相结合，创造了专家所说的"合生元"效应——同时滋养您的肠道和其中的有益细菌。
2. 干果：杏干和无花果干
当费尔南多需要便携式零食时，他会选择杏干和无花果干。这些干果是纤维的浓缩来源，并含有果聚糖，这是一种喂养有益肠道细菌的益生元纤维。
益生元是不可消化的纤维，作为益生菌的食物，帮助它们在消化道中茁壮成长和繁殖。干果中的纤维也有助于规律排便并维持健康的消化。只需注意份量，因为干果热量密集。
3. 奇亚籽布丁
"奇亚籽虽小但强大，"帕迪拉说。当浸泡在牛奶（普通或非乳制）中时，它们变成富含纤维和欧米茄-3脂肪酸的奶油布丁。像奇亚籽这样富含纤维的种子有助于平衡微生物组并改善规律性。
奇亚籽中的欧米茄-3也具有潜在的抗炎特性，可能有益于肠道健康。一项综述研究发现，定期摄入奇亚籽有助于降低C反应蛋白（炎症标志物）水平，但不影响其他相关标志物白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。制作奇亚籽布丁可以作为一周内的随手可得的零食。
4. 混合坚果：腰果和开心果
费尔南多随时准备混合坚果，因为它们方便且营养丰富。腰果和开心果富含纤维和健康脂肪，并含有作为益生元的菊粉型果聚糖。
"特别是菊粉型果聚糖，已被证明有助于支持肠道微生物群，"费尔南多解释道。坚果还提供植物性蛋白质和重要矿物质如镁，镁在消化道各处的肌肉功能中起作用。一把坚果是一种令人满足的零食，可以喂养您的肠道细菌。
5. 鳄梨酱和全麦饼干
帕迪拉认为牛油果是肠道健康的超级明星。富含纤维、健康的单不饱和脂肪和对肠道友好的植物化合物，牛油果每一口都能带来多种肠道益处。
事实上，每天食用牛油果已被证明可以支持微生物组多样性并减少肠道炎症。帕迪拉喜欢将牛油果作为鳄梨酱配全麦饼干，或者简单地捣碎在吐司上撒上一些种子。健康脂肪和纤维的结合使这种零食既令人满足又对肠道友好。
6. 鹰嘴豆泥配杏仁饼干
鹰嘴豆——鹰嘴豆泥的主要成分——富含纤维和抗性淀粉，这两者都支持健康消化。帕迪拉将鹰嘴豆泥与杏仁饼干搭配，以增加脆度和健康脂肪。
基于豆类的零食，如鹰嘴豆泥，已被证明可以改善微生物群组成并降低代谢风险因素。费尔南多也推荐鹰嘴豆泥，指出它含有为有益肠道细菌提供燃料的果聚糖。抗性淀粉在小肠中未被消化，而在结肠中发酵，产生有益的短链脂肪酸。
7. 高纤维强化零食棒
对于真正的随手可得的便利，费尔南多推荐高纤维强化零食棒，特别是那些含有菊苣根提取物的。菊苣根是菊粉的天然来源，菊粉是一种强大的益生元纤维。
选择每份至少含5克纤维且添加糖最少的零食棒。这些零食棒非常适合忙碌的日子，当您需要便携但仍支持肠道健康的东西时。仔细阅读标签——有些零食棒含有大量添加糖，这可能会抵消纤维的益处。
其他支持肠道的方法
除了选择有益肠道的零食外，一些简单的习惯可以产生很大影响：
- 从全食物中每天摄入25至38克纤维。
- 全天保持充足的水分。
- 定期进行体育活动以促进健康消化。
- 管理压力和优先考虑优质睡眠也有助于支持肠道微生物组，因为压力和睡眠不足都会破坏有益细菌的平衡。
专家观点
吃零食不必是无意识的——它是每一口都支持肠道健康的机会。当您选择富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食时，您不仅在滋养身体，还在滋养数以万亿计的以肠道为家的有益细菌。从浓稠（希腊式）酸奶到高纤维强化零食棒，肠胃科医生推荐既方便又经过科学验证的选择。
健康的肠道有助于更好的消化、更强的免疫力和整体健康状况的改善。通过有意选择一天中所吃的零食，您正在为长期健康投资。从一两种这些有益肠道的零食开始，注意身体的反应。您的肠道会感谢您。
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