2025年11月10日
午餐后是否腹胀？肠胃总感觉不太舒适？
消化问题十分常见——但您摄入的食物会显著影响每日肠道感受。
“您的肠道微生物组是健康的核心，微生物组失衡可能是疾病发展的根源，”哈特福德医疗保健的吴尤利西斯博士表示，“因此必须科学喂养它。特定食物有助于平衡肠道菌群、降低炎症并维持消化系统正常运转。”
以下是八种让肠道保持愉悦的最佳食物。
1. 含活性菌的酸奶
酸奶质地柔滑微酸，天然富含益生菌——这类细菌正是肠道所喜爱的。
“请选择标注‘含活性与持续培养菌’的产品，”吴博士指出，“您可购买昂贵的益生菌补充剂，但通过食物摄取可能更有效——而且味道绝对更佳。”
试试看：享用一份原味酸奶，搭配水果与少许蜂蜜。
2. 开菲尔
可将其视为酸奶的气泡表亲。开菲尔富含益生菌，通常更易消化，即使乳糖不耐受者也能接受。
“开菲尔提供更丰富的益生菌种类，”吴博士补充道，“它对培育多样化的肠道生态系统极有帮助。”
试试看：淋在麦片上或直接饮用，体验其微酸风味。
3. 德国泡菜（及其他发酵蔬菜）
发酵工艺使其成为益生菌的脆爽微酸 powerhouse。
“德国泡菜等发酵蔬菜含有大量支持肠道的细菌，但需注意钠含量，”吴博士提醒，“别仅将泡菜用于热狗和德式香肠——它可搭配多种食物。”
试试看：在三明治中加入一勺。
4. 韩式泡菜
将韩式泡菜视为一种辛辣美味的方式，既能提升益生菌水平又能增强抗氧化能力。
“韩式泡菜对肠道和免疫系统具有双重保护作用，”吴博士表示，“选择添加糖分较低的品种并冷藏食用。泡菜不仅是装饰品，还能完美融入沙拉、肉类或三明治——凡可使用腌菜之处皆适用。您甚至可以直接食用！”
试试看：加入米饭碗或塔可饼中。
5. 燕麦
燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，能有效滋养关键肠道细菌。
“纤维不仅关乎消化——它还是益生元燃料，”吴博士解释道。
试试看：用牛奶和浆果制作隔夜燕麦，轻松获取舒缓肠道的早餐。
6. 带皮苹果
苹果不仅美味，还富含果胶——这种益生元纤维助力有益菌群繁茂生长。
“果胶支持肠道多样性。务必保留果皮以获得完整功效，”吴博士建议，“目前有众多新品种值得尝试——如EverCrisps、Cosmic Crisp、SweeTango、Rave和Snap Dragons，它们比传统品种更甜多汁。”
试试看：切片后搭配坚果酱，或加入隔夜燕麦。
7. 豆类与杂豆
从扁豆到鹰嘴豆，这些高纤维主食能有效促进肠道蠕动。
“杂豆同时提供纤维和抗性淀粉——是极佳的益生元来源，”吴博士指出。
试试看：原味或调味后，添加至沙拉、汤品或卷饼中。
8. 亚麻籽与奇亚籽
体积微小却功效强大，富含纤维与Omega-3亚麻酸。
“这些种子有助于增加粪便体积并维持消化平衡，”吴博士表示。
试试看：将其搅拌至晨间奶昔、酸奶或沙拉中。
9. 味噌
鲜香浓郁且充满鲜味，味噌是您厨房中最被低估的食物之一。这种发酵大豆酱不仅增添风味，还提供益生菌、益生元及抗炎功效。
“味噌是真正的超级食材，”吴博士强调，“它常作为汤品、炖菜、酱汁或腌料中的神秘成分，令人喜爱却难以辨识。我几乎将其添加到所有菜肴中。”
试试看：将一勺搅拌入沙拉酱，或混入汤品；也可与橄榄油及大蒜混合，快速制成风味腌料。
10. 康普茶
康普茶已确立其作为首选益生菌饮品的地位。
“风味可能需要适应，但许多人已爱上它。康普茶是获取益生菌的清爽方式，且不含额外添加糖，”吴博士表示。
试试看：晨间或晚间直接饮用，或与气泡水、柑橘及新鲜香草混合，轻松调制无酒精鸡尾酒。
不知从何开始？
实现肠道友好型饮食调整无需彻底改变整体食谱。关键在于逐步添加滋养微生物组并缓解消化的食物。
“若您曾服用抗生素，它们很可能已改变您的肠道菌群，因此这些食物对恢复微生物组尤为重要，”吴博士敦促道。
即使每周仅添加其中一两种食物，也能带来改善。
“长期坚持才能真正产生影响，”吴博士总结道。
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