如果你听说过腹部脂肪有害健康，那完全正确。事实上，近期研究表明，过量的内脏脂肪甚至可能加速心脏"老化"。与皮肤下可捏起的脂肪不同，这种更深层的隐藏脂肪会包裹肝脏和心脏等重要器官，增加患心脏病和2型糖尿病的风险。好消息是，选择正确的食物——包括高纤维碳水化合物——能帮助你减掉多余脂肪，同时保护心脏。
虽然高蛋白饮食长期主导减重话题，但一种新趋势——"纤维最大化"——正逐渐流行，这很有道理。"纤维最大化"简单来说就是通过富含纤维的碳水化合物提高纤维摄入量，达到或超过每日推荐的25至35克。但务必逐步增加全食物摄入，以避免消化不适。
"高纤维碳水化合物来源消化更慢，有助于血糖平稳上升，"注册营养师、认证糖尿病教育专家希拉·帕特森解释道，"这能促进更平衡的血糖水平和更持久的饱腹感。"另一方面，帕特森指出，"精制碳水化合物会导致血糖快速飙升和更高胰岛素反应，这可能会促进脂肪储存——包括内脏脂肪。"
那么，哪些碳水化合物食物应纳入你的减脂目标？我们采访了注册营养师，重点介绍了一些有助于减少内脏脂肪并支持整体健康的最佳高纤维碳水化合物。
藜麦
藜麦从技术上讲是一种种子，但在餐盘中表现得像全谷物。其蛋白质和碳水化合物的组合使其成为持久能量的独特选择。"富含纤维、植物蛋白和镁，藜麦有助于稳定血糖，并让你在用餐后长时间保持饱腹感，"注册营养师贝丝·伯杰表示，"纤维加蛋白质的组合有助于降低胰岛素峰值；胰岛素减少会导致脂肪储存降低。"
每杯熟藜麦含5克纤维，"藜麦因其高纤维含量对减少内脏脂肪特别有益，"媒体和烹饪营养师凯莉·加布里埃尔（理学硕士，注册营养师）指出。她还提到，藜麦天然含有的苦味化合物可能带来额外益处。一些动物研究表明，这些被称为皂苷的化合物可能具有降脂效果，但人类研究尚需深入。
尝试： 咖喱香料鸡肉藜麦饭
大麦
大麦的低升糖指数（GI）使其对平衡血糖水平特别有益，注册营养师安妮·达纳（理学硕士，注册营养师）表示。保持血糖稳定有助于控制食欲、抑制 cravings 并维持胰岛素平衡。"大麦还富含β-葡聚糖，这是一种被证明能降低胆固醇、血糖和炎症的纤维类型，"达纳补充道。
由于β-葡聚糖起到益生元作用，它能滋养肠道中的有益细菌，帮助它们茁壮成长。"快乐的肠道细菌会产生更多短链脂肪酸，这与降低炎症和改善代谢健康相关，"达纳解释道。
达纳建议在舒适的蘑菇汤中加入大麦，或与切片杏仁和葱混合制成美味的抓饭。"它冷冻效果极佳，所以可以煮一大批，把剩菜留到以后快速用餐。"
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黑豆
"黑豆是可溶性纤维和抗性淀粉（一种不可溶性纤维）的绝佳组合，有助于保持血糖稳定和肠道微生物组健康，"注册营养师伯杰表示，"而健康的肠道有助于减少内脏脂肪。"
你的肠道微生物组——生活在消化道中的细菌和微生物群落——在调节炎症和血糖方面起着重要作用，甚至可能影响身体储存脂肪的方式和位置。
此外，"黑豆让你长时间保持饱腹感而不觉匮乏，"伯杰补充道。"只需冲洗后加入沙拉、煎蛋卷或谷物碗中。如果你雄心勃勃，可以把它们做成豆汉堡享用！"
尝试： 配面包棒的黑豆蘸酱
红薯
红薯含有纤维、β-胡萝卜素以及钾和镁等多种必需微量营养素，使其成为减少内脏脂肪的强力盟友。其高纤维含量（每3.5盎司份量含4克）让你更长时间保持饱腹感并稳定血糖水平。β-胡萝卜素——一种赋予红薯等植物食物橙色的强效抗氧化剂——有助于对抗炎症。
钾不仅有助于控制血压，还可能支持血糖控制（尽管需要更多研究）。当你的血糖更平衡时，减脂可能更容易，尤其是堆积在腹部的脂肪。镁在运动前后支持肌肉，这可能有助于脂肪减少。
要享用营养丰富的美味餐点，可尝试将红薯对半烤熟，然后搭配调味黑豆和牛油果或希腊酸奶，以额外补充蛋白质和纤维。
尝试： 咸味红薯砂锅
荞麦
荞麦是一种天然无麸质、低升糖指数的全谷物，含有维生素A、C、E和B族维生素。"荞麦还富含蛋白质和纤维，有助于保持饱腹感，"达纳表示。"此外，它是抗氧化剂的丰富来源，有助于减少炎症，以及抗性淀粉，能促进肠道健康。"
一些研究表明，抗性淀粉与改善胰岛素敏感性以及潜在减少腹部脂肪相关。事实上，最近一项研究提示，抗性淀粉可能通过增强肠道微生物群——影响消化、整体健康和福祉的细菌——的平衡和多样性来促进脂肪减少。
达纳表示，荞麦有多种用途，可作为面条、粗粒（粗磨全谷物）或面粉使用。
尝试： 杏仁荞麦格兰诺拉麦片
扁豆
"这些小豆类富含可溶性和不可溶性纤维，因此有助于减缓消化、平衡血糖并让你饱腹数小时，"伯杰表示，"这意味着零食攻击更少，餐间脂肪燃烧时间更长——所有这些都可能导致内脏脂肪减少。"
"它们的抗性淀粉还滋养支持新陈代谢的有益肠道细菌，甚至可能帮助缩小内脏脂肪储存。"不过，仍需进一步研究。
无论你将扁豆加入汤中还是混合到玉米饼里，它们都健康又令人满足。
尝试： 香草扁豆布拉塔奶酪沙拉
法罗小麦
法罗小麦是一种古代全谷物——一种也被称为二粒小麦的小麦类型。每1.5盎司（干）份量含3克纤维和6克蛋白质，这是一种能让你保持饱足并降低渴望的碳水化合物。
"富含纤维、镁和植物蛋白，法罗小麦是控制内脏脂肪的三重保障，"伯杰表示，"富含纤维的全谷物有助于平衡血糖、改善消化并让你感觉满足。"
由于其坚果风味和质地，它与蔬菜很搭，贝丝建议道。只需将法罗小麦与橄榄油和香草一起拌入碗中，搭配烤 Brussels sprouts、西葫芦和红薯食用，即可享用丰盛营养的餐点。
尝试： 烤 delicata 南瓜法罗小麦沙拉
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