虽然痴呆症的想法令人恐惧，但我们可以通过多种方式预防它，这带来了希望。某些蛋白质来源可以降低痴呆风险，找到生活目标也可以（实际上后者可以降低30%的风险）。您还可以通过锻炼、挑战大脑、睡眠、食用营养食品、社交、减轻压力和不吸烟来保持头脑敏锐。
让我们专注于营养方面：为了创造一个简单、易行的习惯，痴呆症专家希望您添加到餐盘中的主要食物是什么？实际上有几种选择。接下来，各类专家——从内科医生到教授、心理学家再到神经科学家——分享了他们的答案和解释。
叶绿蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、罗马生菜、芥菜：它们是不同的食物，但都属于同一类保护大脑健康的叶绿蔬菜。虽然这可能并不令人惊讶，但让我们听听专家支持的见解，了解为什么它们是明智的选择。
"它们富含大脑似乎受益的营养素，包括叶酸、维生素E、维生素K、叶黄素和抗炎植物化合物，"加州尔湾市MemorialCare医疗集团内科医生、Healthy Brain Clinic首席医疗官Dung Trinh博士说。"我们还知道，对心脏和血管有益的东西通常对大脑也有益，而叶绿蔬菜两者都支持。"
纽约大学格罗斯曼医学院助理教授、Assisted Living Magazine科学作家Jordan Weiss也表示赞同。"我的答案很平淡，但我依然坚持：叶绿蔬菜，"他说。"绿叶蔬菜含有叶酸、维生素K1、叶黄素和硝酸盐。每一种都在衰老的大脑中发挥有用作用。"
他引用了Rush Memory and Aging Project的数据，研究人员对960名老年人进行了为期五年的跟踪调查。"每天食用大约一份绿叶蔬菜的人，认知能力看起来比很少食用的人年轻11岁，"他报告说。"对于单一食物来说，这种效果非常显著，即使在调整了整体饮食、锻炼和教育因素后，这种效果依然存在。"
您的下一个潜在问题，特别是如果您不喜欢叶绿蔬菜：您需要吃多少？Trinh和Weiss建议每天至少食用一份。这可以是一份沙拉，或半杯煮熟的绿叶蔬菜，或一大把加入冰沙、煎蛋卷或汤中。
Weiss指出："超过这个量似乎不会增加太多好处。"
此外，请记住专注于您能做的事情。有总比没有好。"关键是持之以恒，而不是完美，"Trinh说。"您不需要昂贵的补充剂或复杂的清洁——您需要的是可以持续多年的习惯。"
脂肪鱼
是的，"脂肪"本身并不是不健康或"坏"的代名词，这一点得到了证明。
"如果我必须选择一种食物来推荐用于预防痴呆症和认知保护，那就是富含脂肪的鱼类，特别是三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼，"拥有临床心理学博士学位的Eleni Nicolaou说，她专门研究神经认知状况，在临床实践中支持与痴呆症作斗争的患者和家庭，并研究生物和生活方式决定因素的影响。"我推荐它不是因为它是营销意义上的超级食品，而是因为背后的支持证据比营养和大脑健康文献中的任何其他内容都更加一致和具体。"
她解释说，大脑约60%是脂肪，主要由一种称为DHA的omega-3组成。大脑使用DHA来构建和修复传输信息的神经元。随着DHA水平降低，大脑中的通信速度减慢，大脑更容易受到导致阿尔茨海默病等疾病的炎症影响。
总之，脂肪鱼中含有一些最高水平的DHA。
Nicolaou引用了证实这一点的研究。首先，《神经病学》杂志发表的研究发现，血液中omega-3水平越高，大脑结构和认知表现越好。此外，《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，在为期六年的跟踪调查中，长期补充omega-3与阿尔茨海默病风险降低64%相关。
当然，她也将这一点纳入了自己的实践中。
"在与处理痴呆症的家庭合作时，将稳定的omega-3摄入纳入患者的每周饮食是我最先进行的饮食对话之一，因为这方面的证据非常可靠，"Nicolaou说。
她建议每周食用两到三份，一份约为100至150克。
蓝莓
水果爱好者，现在是你们大放异彩的时候了。
"我了解到蓝莓是与大脑健康老化最一致相关的单一食物，因为它们高水平的花青素和其他抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激，这是认知衰退的两大主要驱动因素，"专攻阿尔茨海默病、在饮食、新陈代谢和大脑健康联系机制方面经验丰富的神经科学家Christopher U. Missling说。
他继续说，研究表明蓝莓可以保护脑细胞免受损伤，还可以通过对抗自由基损伤和支持更健康的大脑血管来改善神经元之间的通信并减缓与年龄相关的记忆丧失。
蓝莓应该在您的餐盘上出现多少以及多频繁？根据Missling的说法，大多数研究表明每天约半杯至一杯蓝莓，但一些观察性研究显示每周仅食用一次就有益处。
痴呆症预防不仅仅是关于食物
虽然营养无疑是有帮助的，但它并不是一切。健康是全方位的，包括社交健康、情感健康、环境健康等。专家也会告诉您这一点。
"食物很重要，但它最好作为更广泛的大脑健康策略的一部分，"Trinh说。"我告诉患者要从'通过保护身体来保护大脑'的角度思考——控制血压、保持身体活跃、优先考虑睡眠、治疗听力损失、保持社交活动，并以降低炎症和支持血管健康的方式进食。"
Missling同意营养比添加一种食物更复杂。虽然蓝莓是他的首选建议，但他鼓励人们也纳入其他对大脑健康有益的食物。
"没有单一食物——包括蓝莓——可以单独预防痴呆症，但将它们作为富含多彩水果、绿叶蔬菜、坚果、全谷物和富含omega-3鱼类的整体饮食模式的一部分定期食用，似乎能提供最强的认知保护，"他说。"持之以恒比完美更重要，将这些食物与睡眠、运动和社交活动结合起来，对大脑韧性的长期效果更为强大。"
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