尽管想到痴呆症令人恐惧，但我们在预防方面仍有希望。某些蛋白质来源可以降低你的痴呆风险，找到生活目标也可以（实际上后者可降低30%的风险）。你还可以通过锻炼、挑战大脑、充足睡眠、食用营养丰富的食物、保持社交、减轻压力和不吸烟来保持头脑敏锐。
让我们重点关注营养方面：要养成简单易行的习惯，痴呆症专家最希望你添加到餐盘中的主要食物是什么？实际上有几个选择。接下来，各类专家——从内科医生到教授，从心理学家到神经科学家——分享了他们的答案和解释。
叶菜类蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、罗马生菜、芥菜：它们是不同的食物，但都属于保护大脑健康的叶菜类蔬菜。虽然这可能并不令人惊讶，但让我们听听专家们为什么认为它们是明智选择的见解。
每天至少摄入一份深色叶菜。"再多似乎也不会带来更多益处，"乔丹·韦斯博士指出。
"它们富含大脑似乎受益的营养物质，包括叶酸、维生素E、维生素K、叶黄素和抗炎植物化合物，"加州欧文市MemorialCare医疗集团的内科医生、健康大脑诊所首席医疗官邓·特林博士说。"我们还知道，对心脏和血管有益的东西通常对大脑也有益，而叶菜类蔬菜对两者都有支持作用。"
纽约大学格罗斯曼医学院助理教授、《辅助生活杂志》科学作家乔丹·韦斯表示赞同。"我的回答很无聊，但我仍然坚持：叶菜类蔬菜，"他说。"绿叶蔬菜含有叶酸、维生素K1、叶黄素和硝酸盐。每种物质在衰老的大脑中都发挥着有用的作用。"
他提到了拉什记忆与衰老项目的数据，研究人员跟踪了960名老年人五年。
"每天大约吃一份绿叶蔬菜的人，认知年龄比很少吃这些蔬菜的人年轻11岁，"他报告说。"对于单一食物来说，这种效果非常显著，而且在调整了整体饮食、运动和教育因素后，这种效果依然存在。"
你的下一个潜在问题，尤其是如果你不喜欢叶菜类蔬菜：你需要吃多少？特林和韦斯建议每天至少摄入一份。这可以表现为一份沙拉、半杯煮熟的绿叶蔬菜，或者在冰沙、煎蛋卷或汤中加入一大把。
"再多似乎也不会带来更多益处，"韦斯指出。
此外，请记住专注于你能做到的事情。有总比没有好。"关键是持之以恒，而非完美，"特林说。"你不需要昂贵的补充剂或复杂的清洁——你需要的是能够持续多年的习惯。"
富含脂肪的鱼类
没错，"脂肪"本身并不是不健康或"坏"的代名词，这一点就证明了。
"如果我必须推荐一种食物来预防痴呆症和保护认知能力，那就是富含脂肪的鱼类，特别是三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼，"拥有临床心理学博士学位的埃莱尼·尼古拉奥表示，她在神经认知疾病方面有专门培训，有支持痴呆症患者及其家庭的临床实践经验，并研究生物和生活方式决定因素的影响。"我推荐它不是因为它在营销意义上是'超级食物'，而是因为背后的证据比营养和大脑健康文献中的任何其他东西都更一致、更具体。"
她解释说，大脑约60%是脂肪，主要由一种称为DHA的omega-3组成。大脑使用DHA来构建和修复传递信息的神经元。DHA水平较低时，大脑中的通信速度会减慢，大脑更容易受到导致阿尔茨海默病等疾病炎症的影响。
总而言之，DHA含量最高的食物之一就是富含脂肪的鱼类。
尼古拉奥提到了证实这一点的研究。首先，《神经病学》杂志发表的研究发现，血液中omega-3的水平越高，大脑结构和认知表现就越好。此外，《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，在跟踪六年的参与者中，长期补充omega-3与阿尔茨海默病风险降低64%相关。
当然，她也将这一点纳入了她的临床实践。
"在我的临床工作中，与处理痴呆症的家庭打交道时，将omega-3的稳定摄入纳入患者的每周饮食是我首先进行的饮食对话之一，因为这方面的证据非常坚实，"尼古拉奥说。
她建议每周吃两到三份，每份约100至150克。
研究表明蓝莓可以保护脑细胞免受损伤。
蓝莓
水果爱好者，是你们大显身手的时候了。
"我了解到蓝莓是与大脑健康老化最一致相关联的单一食物，因为它们高水平的花青素和其他抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激，这是认知衰退的两大主要驱动因素，"专门研究阿尔茨海默病并在饮食、代谢和大脑健康联系机制方面有经验的神经科学家克里斯托弗·U·米斯林说。
他继续说，研究表明蓝莓可以保护脑细胞免受损伤，还能通过对抗自由基损伤和支持更健康的脑血管来改善神经元之间的通信，减缓与年龄相关的记忆丧失。
你应该多久吃一次蓝莓，吃多少？根据米斯林的说法，大多数研究表明每天吃半杯到一杯蓝莓，但一些观察性研究显示，每周只吃一份也有益处。
痴呆症预防不仅仅关乎食物
虽然营养无疑是有帮助的，但它并不是全部。健康是全方位的，包括社交健康、情感健康、环境健康等。专家们也会告诉你这一点。
"食物很重要，但它作为更广泛的大脑健康策略的一部分效果最佳，"特林说。"我告诉患者要'通过保护身体来保护大脑'——控制血压、保持身体活跃、优先考虑睡眠、治疗听力损失、保持社交参与，并以降低炎症和支持血管健康的方式进食。"
米斯林同意营养比添加一种食物更复杂。虽然蓝莓是他的首选建议，但他鼓励人们也纳入其他有益大脑健康的食物。
"没有任何单一食物——包括蓝莓——能单独预防痴呆症，但定期食用它们作为富含彩色水果、叶菜、坚果、全谷物和富含omega-3鱼类的整体饮食模式的一部分，似乎能提供最强的认知保护，"他说。"持之以恒比完美更重要，将这些食物与睡眠、运动和社交参与结合起来，对大脑弹性产生更强大的长期影响。"
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