我们都经历过这样的时刻：一个名人的名字就在嘴边却怎么也想不起来，或者一个最简单的填字游戏线索让你感到沮丧（当然，"指焦糖布丁的经典甜点"是"crème brûlée"）。
虽然我们通常将这些时刻归因于压力、疲倦或只是大脑的短暂故障（公平地说，通常确实如此），但它们也可以提醒我们，我们的大脑需要维护——无论我们是25岁还是65岁。然而，我们往往不会像关注锻炼腹肌或通过"从沙发到5公里"计划来保持心脏健康那样考虑它们。直到我们开始注意到变化。
长寿营养专家Melanie Murphy Richter表示："大脑健康不是只在晚年才需要考虑的事情。"她与L-Nutra合作。"认知能力下降的许多驱动因素是可调节的，我们越早开始，就能越快地保护和维持我们的大脑健康。"
"当我们了解身体在每个阶段需要什么时，我们就能随着时间推移改善我们的思维、感受和功能方式。"
为了获得关于认知长寿的权威指南，我们与Murphy Richter、神经科学家、心理学家兼心理健康品牌Muse的联合创始人Ariel Garten以及通过营养师资源网站注册的营养治疗师Claire Barnes坐下来交谈。
从二十多岁时的"年轻可塑性"到六十多岁时的"类淋巴清洗"，以下是如何保护你最珍贵的资产。
二十多岁时
目标：建立"神经储备"并磨练批判性思维
Garten解释说，在二十多岁时，大脑处于一种独特的"年轻可塑性"状态，这意味着它像一块吸水海绵，适合学习新技能（重写消极思维模式也更容易）。"负责抑制、战略规划和战略决策的大脑部分——前额叶皮层，直到你二十五岁中期才完全发育，"Garten说，而剑桥大学的最新数据表明，我们甚至可能要到32岁才被科学正式视为"成年人"——其中五个新确定的核心大脑时期之一大约在那时开始。
在这个奠定基础的十年里，Garten建议最重要的习惯是建立批判性思维；在这个我们越来越多地将决策外包给人工智能并被算法吸引的时代，她认为我们的前额叶皮层有像黄油一样融化的风险。
"你能接收大量信息，分析它，进行高阶处理，并重新组织它吗？我们需要锻炼这种技能来建立一个有韧性的大脑，"她说。通过参与深度分析工作，你还将创建"神经储备"——一种神经连接的盈余，可以在晚年抵御与年龄相关的衰退。
在实践中，这意味着用20分钟更具挑战性的活动替代"末日滚动"：凭记忆总结一本书的章节、学习一门语言、与朋友辩论想法，甚至解决一个困难的谜题。关键在于主动处理信息，而不仅仅是被动消费。
在饮食方面，鉴于二十多岁通常以不规律的时间表和方便零食为特征，Murphy Richter警告说，跟踪血糖波动是明智的，因为它是"这个年龄段大脑迷雾、焦虑和倦怠的最大驱动因素之一"。
当葡萄糖因咖啡因和精制碳水化合物而不断飙升和崩溃时，它直接影响注意力、情绪和能量。她建议，现在建立一致、均衡的包含蛋白质、脂肪和纤维的饮食习惯，为大脑几十年后的表现设定了轨迹。
三十多岁时
目标：保护海马体并掌握睡眠
如果二十多岁是建立良好习惯，那么三十多岁就是缓解这个常常是高压力的十年。职业生涯全面展开，一些人会有年幼的家庭，"这种慢性压力会导致皮质醇的产生以及无法下调它，"Garten警告道。
Garten解释说，慢性压力会在大脑中产生有害的反馈循环：负责检测威胁的区域——杏仁核——触发身体主要压力激素皮质醇的释放。随着时间推移，持续高水平的皮质醇可能会使杏仁核处于过度活跃状态，同时也会影响海马体，即大脑中参与学习和记忆的部分。"海马体对皮质醇非常敏感，"Garten说。"高皮质醇已被证明会缩小其大小。"
你在这里最好的防御是什么？睡眠。Garten引用研究显示，睡眠剥夺也是第二天焦虑的主要预测因素，这使我们更难以进行情绪自我调节。然而，这位神经科学家也指出大脑具有韧性，高兴地解释说你实际上可以"储蓄"睡眠——几个晚上的高质量休息会增加你的认知储备，并使你在未来压力时期不那么脆弱。
Murphy Richter说，这也是环境暴露开始积累的十年。"日常输入，从超加工食品到微塑料和内分泌干扰化学物质，可以悄然影响炎症、激素平衡和长期大脑健康……所以重点不应该是做更多，而是持续做正确的事情，"这位营养师分享道。
至于盘子里应该装什么，Barnes推荐"结合蛋白质、纤维和健康脂肪的餐食，例如鸡蛋、希腊酸奶、燕麦、扁豆、豆类、坚果、种子、多脂鱼、草饲肉类和大量蔬菜"。
四十多岁时
目标：在代谢转变中进行神经保护
对女性来说，四十多岁通常由围绝经期定义，这不仅标志着生殖转变，也标志着神经转变。雌激素和孕激素都具有深度神经保护作用（基本上对大脑有益）。"孕激素分解成别孕烯醇酮，它与你的GABA受体相互作用——这些是大脑中抑制性和平静的受体，"Garten解释道。
随着这些激素开始迅速下降，大脑失去了"平静浴"的感觉良好激素，导致大脑迷雾和脾气更急躁的标志性症状。Garten指出，女性经历性格波动或"愤怒和易怒"是很常见的，因为大脑实际上渴望孕激素的平静影响才能正常运作。
Garten说，在围绝经期支持大脑最有效的方法之一是专注于平静你的神经系统。这可能意味着每天安排短暂的冥想课程、练习呼吸技巧、优先考虑睡眠并为真正的休息腾出空间。
在代谢方面，四十多岁是胰岛素抵抗可能开始更明显出现的时候。"代谢功能障碍和大脑健康之间的联系越来越紧密，"Murphy Richter说。一些研究人员现在将认知能力下降视为代谢问题，与神经系统问题一样多。
专家们都同意，在这个十年中保护大脑意味着专注于抗炎营养：大量摄入Omega-3脂肪和富含多酚的食物，如浆果和特级初榨橄榄油。
五十多岁时
目标：保持大脑饱满多汁
当我们进入五十多岁时，大脑面临着自然的体积下降，就像你的肌肉也开始变薄一样（令人愉悦的喜悦！）。然而，对冥想的研究显示了有希望的影响。
Garten指出神经科学家Eileen Luders博士的一项研究，该研究观察了长期冥想者（定义为5年或更长时间的练习）。"长期冥想者能够保持前额叶皮层的体积，即使在他们变老时，"Garten透露。"在她的研究中，她有一位五十多岁的受试者，其前额叶皮层厚度相当于23岁的人。总体而言，长期冥想者的 brains 看起来年轻7.5岁。"
这不仅仅是要做你的脑力练习，实际上进行身体锻炼也会带来巨大的好处。"当你进行基于阻力的锻炼时，你的肌肉会释放肌因子，"Garten解释道。"这些是实际上进入大脑并触发大脑发育的信号。"虽然有氧运动改善血流和氧气，但研究表明阻力训练有助于老年人更好地整体认知功能。
Murphy Richter建议用食物来支持这一点，并在饮食缺乏时补充。"这是变化从微妙变得更有形的十年。能量可能不那么一致，恢复需要更长时间，认知变化，如健忘或大脑迷雾，可能开始出现，"她分享道。"优先考虑Omega-3脂肪、富含多酚的食物如浆果和橄榄油，以及足够的蛋白质以支持肌肉和代谢健康应该是重点。"
"这不在于限制，而在于保护长期支持大脑的东西。血糖稳定性、炎症控制和肌肉保护都成为维持认知功能的核心。"
六十多岁及以上
目标：毒素清除和delta波优化
在我们的一生中，大脑经历了一个奇妙的生物过程，称为类淋巴清除——Garten将其描述为当我们睡觉时启动的大脑垃圾清除系统。"当你睡觉时，你的神经元稍微收缩，在它们之间形成小通道，使液体可以流动并真正洗掉大脑中的毒素和积累的东西，"她说。其中之一就是β-淀粉样蛋白，它是阿尔茨海默病的前体蛋白，在我们六十多岁时，更难获得。
为什么？这种"清洗"是由delta波（慢波深度睡眠）触发的，"而随着年龄增长，你的delta波会减少，"Garten警告道。如果神经元不能有效沟通，你就得不到那种大delta波泵送液体的总活动。因此，实际上，这意味着将睡眠视为预防性医疗保健，而不仅仅是一种奢侈品——尤其是在晚年。
生理学在六十多岁时也会发生变化，因为营养吸收下降。Barnes指出，胃酸减少可能导致B12和镁缺乏，这两种物质对神经系统健康都至关重要。"肠道和大脑通过肠脑轴不断沟通，特别是通过迷走神经，"Barnes详细说明。多样化、富含纤维的饮食对于保持肠道这个"信息中心"向大脑发送"安全"和滋养信号至关重要。
尽管如此，如果有一件事Garten希望你知道，那就是大脑在任何年龄都具有固有的韧性。"大脑健康是每天建立的，"Garten总结道。"当我们了解身体在每个阶段需要什么时，我们就可以积极主动地保护我们随着时间推移的思维、感受和功能方式。"
【全文结束】