神经系统疾病现已取代癌症和心脏病等疾病类别，成为全球致病和致残的主要原因。据世界卫生组织（WHO）统计，全球有超过30亿人受其影响。
欧洲神经科学学会联合会甚至将人类整体大脑健康状况描述为“紧急状况”。原因不难理解：如此程度的神经健康衰退在微观和宏观层面都构成新的威胁。
大脑与心理健康状况不佳与个人终生收入较低有关；在英国，痴呆症的社会照护费用现已超过癌症、中风和心脏病三项费用之和。
这一切意味着，寻找负担得起且便捷可及的神经健康保护方法应成为公共卫生优先事项。越来越多的研究表明，营养可以成为这一行动中的有力工具。
在一项大型研究中，研究人员使用了英国生物样本库（UK Biobank）中181,990名参与者的食物偏好数据。该数据库收录了去标识化的健康信息。研究团队根据140种食物和饮品条目，将参与者分为四个饮食亚组：无淀粉或低淀粉饮食、素食、高蛋白低纤维饮食以及均衡饮食。
随后，研究人员将这些饮食数据与一系列身体指标和因素进行对比分析，包括心理健康、认知功能、血液和代谢生物标志物，以及脑部磁共振成像（MRI）。
这一切让研究人员得出什么结论？日常饮食中的营养物质能够决定大脑结构，进而影响心理健康和认知能力。
那么，我们应该吃什么来保持大脑健康？以下是三条有科学依据的关键建议。
1. 摄入正确的微量营养素
营养素对大脑发育不可或缺。在一些个别营养素对神经元结构和认知产生显著影响的案例中，这一点最为明显。
例如，碘缺乏是全球可预防性脑损伤的主要原因；孕期碘缺乏可导致后代智商永久性降低（67%的孕妇存在碘缺乏）。英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人每天摄入140微克碘，海藻、乳制品和鱼类都是富含碘的食物。
同样，另一种B族维生素——钴胺素（维生素B12）对正常神经功能极为重要，缺乏时会导致多种心理和认知损害，包括意识混乱、判断力受损、焦虑、抑郁、健忘和痴呆。
B族维生素以维持神经系统健康、帮助身体分解食物并释放能量而著称。NHS目前建议每天摄入1.5微克维生素B12；这种营养素存在于肉类、鱼类、蛋类和奶酪中。素食者常服用补充剂，通常为片剂形式。
多酚（存在于浆果、茶、咖啡和豆类中）和欧米伽-3脂肪酸（来自多脂鱼类）有助于神经发生，促进成年大脑中新连接的形成，并保护衰老的脑细胞。
2. 增加膳食纤维摄入
低纤维摄入会促使肠道微生物群发生促炎性变化，并导致肠道内壁保护性黏液层降解，因为缺乏纤维的微生物会去寻找其他可吃的东西。
这些对肠道屏障完整性的破坏会使肠道细菌进入血液，免疫系统将其识别为病原体，从而触发炎症反应。这种外周炎症随后可能诱发神经炎症，而神经炎症是重度抑郁症、精神分裂症、强迫症和阿尔茨海默病的公认特征之一。
我们的饮食还能通过微生物群保护大脑。肠道微生物分解纤维时，会产生一系列副产品，包括维生素和神经递质。其中一类副产品是短链脂肪酸（SCFA），它们不仅滋养肠道内壁细胞、帮助维持肠道屏障完整性，也能对血脑屏障（BBB）起到同样的作用。
血脑屏障非常重要。它是一种高度选择性的结构，可防止有毒蛋白质和其他病原体进入大脑，从而避免在大脑中引发炎症或其他功能障碍。我们知道，血脑屏障完整性受损是阿尔茨海默病等神经退行性疾病的早期前兆，这提示低纤维饮食可能正在促使神经系统疾病的发生。
令人担忧的是，上述生物样本库研究发现，与均衡饮食者相比，低纤维饮食者大脑中11个区域的组织体积更小。这一点意义重大，因为较高的整体脑容量与抵御神经退行性疾病的能力相关（即认知储备）。
目前，英国没有任何一个年龄组的膳食纤维摄入量达到建议标准；多数成年人的建议量为30克。燕麦、豆类（如菜豆和扁豆）、水果和蔬菜都是很好的纤维来源。
3. 避免流行极端饮食
另一个令人担忧的问题是，网络上宣扬极端的饮食方式，如“纯肉饮食”（carnivore diet），鼓励人们只吃动物性食品（肉、蛋、奶），完全排除富含纤维的植物性食物。
这类饮食被标榜为减脂和增肌的捷径，因此在年轻男性中流行起来。但尽管从积极方面看，它们或许会促使年轻人少吃超加工食品，却也可能引发免疫变化，使年轻大脑在心理健康本就脆弱的时期面临更高风险。
显而易见的是，作为一个国家，我们并没有摄入那些已知有益于大脑健康和发育的食物。在“每日五份蔬果”倡议推出20年后，仍有67%的人没有达到目标。
我们的饮食中近60%为超加工食品，且饮食中超加工食品的比例与营养状况成反比。仅这些数据就足以让我们警醒。大脑是一个极其勤劳的器官，持续需要大量能量和多种营养素——而多数人并没有摄入足够的这些营养素。
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