要想健康地变老，你不需要一长串的补充剂清单，也不需要养成吃“超级食物”的习惯。医生们说，基本事项才是最重要的。
核心要点
- 衰老不必然意味着睡眠减少、体力下降或朋友变少。老年人仍需要七到九小时睡眠；力量训练可以减缓肌肉流失；把社交活动融入日常生活有助于抵御孤独。
- 长寿没有神奇的食物或药丸。没有哪一种“超级食物”能决定你衰老得怎么样；补充剂最好只在有特定需求时酌情使用，理想情况下应先咨询医生。
- 专家表示，优先保证睡眠、饮食多样化、规律活动身体，影响最大。
与普遍看法相反，活得更长久、更健康并不需要一套复杂的养生计划，也不需要放弃日常生活中的乐趣和小小的放纵。下面，专家们为你破除常见的老化迷思，并提供随年龄增长维护健康的实用方法。
误区：老年人睡得少一点没关系
科罗拉多州凯撒医疗（Kaiser Permanente）的老年医学医生特蕾西·利帕德（Tracy Lippard）医学博士说：“不要因为自己年纪大了，就以为必然会睡不好。”她指出，这种误解可能源于我们随年龄增长而出现的睡眠模式变化，部分是因为褪黑素水平下降。“我们入睡需要更长时间，睡眠更容易中断，作息也通常会变成更早睡、更早醒。”
但老年人每晚仍然需要七到九小时睡眠。利帕德博士说：“睡眠对于巩固记忆和清除可能损害大脑的毒素至关重要。睡眠充足还能降低出现抑郁和焦虑的几率。”她补充说，充足睡眠甚至可能有助于降低糖尿病、高血压、肥胖和心脏病的风险。
如果你有睡眠问题，利帕德博士建议和医生谈谈，因为这可能是药物或睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病引起的。
误区：年纪大了身体就会变弱
EHE Health首席医疗官罗伯特·“尼尔”·米尔斯（Robert 'Neal' Mills）医学博士说：“肌肉量和力量往往在30多岁时达到顶峰，之后逐渐下降，但这一轨迹并非一成不变。你的活动量、饮食、整体健康状况以及其他个人因素，都会影响你随年龄增长能保留多少肌肉。”
随着年龄增长，摄入足够的蛋白质对维持肌肉尤其重要。虽然你无法控制影响肌肉健康的所有因素，但可以通过日常生活方式的选择来帮助保持力量。
米尔斯博士说：“优先进行力量训练。”自重动作和使用自由重量的练习，如深蹲、肩部推举和二头肌弯举，都有助于建立和维持力量。他说：“保持活跃可以大幅减缓与年龄相关的力量和机能衰退；抗阻训练是我们随年龄增长保持肌肉最有效的工具之一。从你目前的情况出发，从小处开始。目标是根据你的健康和能力水平，持续给肌肉以挑战，然后在此基础上逐步增加。”
误区：炎症是健康老龄化的敌人
Goldhaus Wellness创始人、医师助理吉尔·维拉（Jill Villa）说：“炎症在健康养生领域名声不佳，但它是人体重要的防御和修复机制之一。当你割伤手指、出现感染或拉伤肌肉时，免疫系统会激活炎症反应来保护受影响区域、对抗病原体、清除受损组织并启动愈合过程。”
与急性炎症不同，慢性低度炎症可能在没有明显症状的情况下持续存在。维拉说：“你不一定会感觉到什么，但持续存在的炎症活动可能导致长期健康问题。慢性压力、睡眠差、吸烟、过多的内脏脂肪和代谢功能障碍都可能起作用。”随着时间推移，持续炎症与心血管疾病、2型糖尿病等健康问题相关。
维拉说，目标不是消除炎症，而是支持健康的炎症反应。她建议规律活动身体，并优先保证睡眠。她说：“不必搞得太复杂。多走路、加入力量训练，尽量不要一次坐几个小时。睡眠才是身体真正获得修复和恢复的机会，所以规律性很重要。”
误区：年纪越大社交圈就会越小
利帕德博士说：“孤独非常普遍。”她引用了美国2023年的一项全国民调，该民调发现，50岁至80岁的成年人中有37%表示感到孤独。“随着年龄增长，由于退休、配偶或朋友去世等很多原因，一个人的社交圈可能会变小。”
利帕德博士说，孤独还可能增加抑郁、焦虑和认知障碍的风险。“不过，老年人可能会拥有一些用心维系珍贵关系，这可以保护他们免于孤独。”
利帕德博士建议让社交成为日常生活的一部分。她说：“也许是每周和同一两位朋友喝一次咖啡，定期参加瑜伽课，或者周六早上去动物收容所做志愿值班。当社交活动融入生活日常时，维系关系就会变得更容易。”
误区：要吃“超级食物”才能活得更久
蓝莓、三文鱼和姜黄等“超级食物”都因其健康益处而闻名，但正如维拉所解释的：“没有任何一种单一食物能决定你衰老得怎么样。”相反，这些益处是在整体健康生活方式的背景下产生的。
维拉说，每天只吃同样的几种食材，可能意味着错过重要营养素。“不同的食物提供不同的维生素、矿物质、纤维和多酚，这些都有助于整体健康。”
维拉建议，与其只关注某几种“超级食物”，不如围绕天然、加工程度低的食物来构建均衡膳食，同时仍为你喜欢的食物留出空间。她说：“从优质瘦肉蛋白来源开始，加入大量蔬菜或低升糖水果，搭配牛油果、橄榄油和坚果等健康脂肪，再选择高纤维的碳水化合物，如豆类、小扁豆、藜麦、燕麦和红薯。健康饮食是能够支持你的健康、并能年复一年实际坚持的饮食。”
误区：需要服用补充剂才能长寿
米尔斯博士说：“最大的误解之一就是，服用更多补充剂会自动意味着更健康。在存在特定需求时，补充剂可能有用，但它们不能替代健康饮食。”
虽然老年人可能更容易出现钙、维生素D等营养素摄入不足，但个人需求各不相同。他说：“食物应承担大部分作用，补充剂只在有理由需要时选择性使用。”他建议保持多样化饮食，多吃水果蔬菜、全谷物、健康脂肪和优质蛋白质来源。
在把补充剂加入日常安排之前，请与医生讨论你的饮食、病史、用药情况，以及是否需要进行相应检查。
结语
维拉说，要想活得更长、更健康，最有效的方法往往是把基本事项做好：优先保证睡眠、好好吃饭、规律活动身体。她说：“你不必事事完美，也不必遵循复杂的养生计划。日复一日、年复一年坚持做的事，最终才会对衰老质量产生最大影响。”
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