藜麦如何在有益健康的同时也可能导致便秘和胀气？了解如何在不引起不适的情况下享受藜麦。
撰文：Tavishi Dogra
发布于：2025年7月23日，印度标准时间上午10:21
提供专业意见的专家：Gulnaaz Shaikh 营养专家
在烹饪前彻底冲洗藜麦以去除皂苷。图片提供：Shutterstock
如果您正在寻找一种营养丰富的饮食补充品，藜麦是一个值得您关注的流行选择。这种多功能的种子近年来获得了极大的 popularity，因其出色的营养成分而常被称为超级食品。藜麦富含高蛋白、矿物质和膳食纤维，是健康爱好者的最爱。然而，一些人可能会因藜麦过敏而出现胃肠道问题。一个常见的担忧是藜麦是否会导致便秘和胀气。了解如何将这种有益的食物加入您的饮食而不引起不适，可以帮助您充分享受其优势。
藜麦是什么？
藜麦（读作keen-wah）通常被归类为谷物，尽管它实际上是种子。它被称为伪谷物，因为它的烹饪和食用方式类似于谷物。藜麦无麸质，富含蛋白质和氨基酸，是遵循植物性饮食或对麸质敏感的人的有益选择。然而，一些人可能会因藜麦的高纤维含量或天然存在的皂苷（可能刺激消化系统的化合物）而出现消化问题。
藜麦的营养价值
根据美国农业部，一杯煮熟的藜麦的营养成分如下：
- 热量：222
- 蛋白质：8克
- 脂肪：3.55克
- 碳水化合物：39克
- 纤维：5克
藜麦对您有益吗？
虽然藜麦有许多好处，但它也可能导致一些人的消化副作用。它通常被称为“藜麦消化问题”。常见的抱怨包括腹胀、胀气和腹泻。KIMS医院的首席营养师Gulnaaz Shaikh指出：“许多人因食用藜麦后出现严重胃痛来到我们医院。通常，这是他们感到不适前的最后一餐。”
在烹饪前始终彻底冲洗藜麦以去除皂苷。图片提供：Shutterstock
藜麦的健康益处
在深入探讨潜在的消化副作用之前，重要的是要认识到藜麦提供的许多健康益处：
- 高蛋白含量：每杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质，使其成为传统谷物的极佳替代品，根据Nutrition Source。
- 富含纤维：Shaikh营养师解释说：“一杯煮熟的藜麦提供约5克纤维，这对维持健康的消化系统至关重要。”
- 富含营养：根据《抗氧化剂》杂志的报道，藜麦富含维生素和矿物质，包括镁、铁、B族维生素和抗氧化剂。
藜麦会导致便秘吗？
对于一些人来说，藜麦可能导致便秘，这是与食用藜麦相关的消化问题之一。以下是原因：
- 纤维含量：虽然藜麦富含纤维，但并非每个人的消化系统都习惯于突然增加的纤维摄入量。如果您突然改变饮食，增加富含纤维的食物（如藜麦）的摄入量，而没有逐渐增加摄入量，您可能会出现便秘，根据Nutrition Source。
- 缺乏水分：纤维在伴随足够水分摄入时效果最佳。如果您食用藜麦但没有充分补水，可能会出现便秘。
- 食物敏感：营养师Gulnaaz说：“有些人可能对藜麦敏感，这可能导致消化不适。”如果您持续出现与藜麦相关的问题，最好咨询医疗专业人员以获得指导和建议。
藜麦会导致胀气吗？
胀气是许多人在食用藜麦后经历的另一个常见问题，这可能是更广泛的藜麦相关消化问题的一部分。以下是几个原因：
- 纤维发酵：当纤维在肠道中分解时，会被肠道细菌发酵，产生气体作为副产品。如果您的身体不习惯高纤维食物，这可能导致产气增加。
- 皂苷：Shaikh营养师说：“藜麦有一种天然的皂苷涂层——一种可能苦涩且可能刺激肠道的化合物。”虽然在烹饪前彻底冲洗藜麦可以减少皂苷，但有些人可能对微量皂苷仍然敏感。
- FODMAPs：根据National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases，藜麦被归类为低FODMAP食物。然而，对于某些患有肠易激综合征（IBS）的人来说，即使少量也可能引发症状，包括胀气和腹胀。
食用藜麦的技巧
为了避免不适的副作用，通常称为藜麦消化问题，请考虑以下建议：
- 从小量开始：如果您是初次食用藜麦，请从小量开始，看看您的身体如何反应。逐渐增加摄入量。
- 保持水分：全天饮用大量水，尤其是在食用高纤维食物如藜麦时。
- 注意时间：最好在白天食用藜麦，例如早餐或午餐时。您的新陈代谢在白天更高效，有助于消化，如《营养素》杂志所指出的。
- 正确烹饪：在烹饪前始终彻底冲洗藜麦以去除皂苷，这些物质可能导致消化不适。
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