1. 酸奶
酸奶是益生菌、蛋白质和钙的优质来源。这种高益生菌食品因其风味广受喜爱，常用菌株包括保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，部分产品还含有双歧杆菌。
酸奶（尤其是希腊酸奶）富含蛋白质和钙。食用酸奶有助于降低2型糖尿病、骨质疏松症和心脏病风险。
建议： 购买时选择原味无糖品种，可添加少量蜂蜜或新鲜水果增加甜味。带有"活性益生菌"标识的产品在生产时每克含有至少1亿活菌。
2. 开菲尔
开菲尔是一种高益生菌、低乳糖的发酵乳饮料。这种带有酸味的饮品含有多达61种有益菌株，是益生菌的多样化来源。
开菲尔中的细菌可能促进心脏健康并对抗炎症，还可能改善感染、高血糖、高血压和高胆固醇问题。
与酸奶类似，开菲尔也提供蛋白质和钙，且乳糖含量低，更适合乳糖不耐受人群消化。
3. 康普茶
康普茶是一种含气泡的发酵茶，富含抗氧化物质。它由绿茶或红茶、糖、酵母和细菌发酵制成，是强效抗氧化剂的集中来源，有助于降低炎症、减少胆固醇并增强免疫健康。
康普茶含有益生菌，但尚缺乏足够的人体研究证明其对肠道健康的益处，且不同产品的益生菌含量差异较大。
注意： 康普茶可能含微量酒精，酒精含量低于0.5%。
4. 酸菜
酸菜由发酵的切丝生卷心菜制成，具有酸味。乳酸菌在发酵过程中产生，可能改善肠易激综合征、腹泻和便秘症状，并增强免疫系统。
加热处理与原味酸菜的区别
大多数罐装酸菜经过加热处理，会破坏益生菌和营养素。原味未巴氏杀菌的酸菜未经加热，通常含有更多活菌和有益植物化合物。
5. 发酵黄瓜
发酵黄瓜通过将黄瓜浸泡在盐水数周制成，是益生菌和健康保护性抗氧化剂的高来源。自然生长的乳杆菌在发酵过程中产生乳酸。
发酵过程增加了抗氧化剂含量，有助于防止细胞损伤。
注意： 许多市售黄瓜用醋腌制，不含益生菌。应选择标签注明"发酵"或"含活菌"的冷藏产品。黄瓜钠含量较高，高血压患者需谨慎食用。
6. 天贝
天贝由发酵大豆制成，是植物蛋白的优质来源。这种植物性蛋白质在发酵过程中形成益生菌。
烹饪天贝会杀死活益生菌，转化为后生元（非活性细菌）。后生元可能提供类似益生菌的益处，还可能减少疲劳、增加肌肉量并提升运动表现。
7. 泡菜
泡菜是发酵卷心菜与其他蔬菜和调味料的混合物，富含纤维和乳杆菌等有益细菌。
科学研究表明： 2024年一项研究发现，每日食用泡菜可通过改善肠道健康降低体脂并改善胆固醇水平。
8. 味噌
味噌是由发酵大豆制成的糊状物，为汤品、炖菜和日本料理增添鲜味。它是纤维、植物蛋白和益生菌的来源，可能有助于预防肥胖、高胆固醇、糖尿病和高血压。
9. 纳豆
纳豆由发酵大豆制成，可能促进肠道健康。它含有枯草芽孢杆菌益生菌株，可增强肠道屏障功能并降低炎症（需更多人体研究验证）。
纳豆富含植物蛋白、纤维和健康不饱和脂肪，还提供磷、钾、铁、锌、维生素C、镁和铜等微量营养素。
10. 冻酸奶
冻酸奶的益生菌含量可能与普通酸奶相当。最常见的菌株是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，这些细菌通常能经受速冻过程。
带有"活性益生菌"标识的冻酸奶在生产时每克必须含有1000万活菌。
益生菌食品有哪些益处？
益生菌食品含有的活细菌可能改善肠道健康和免疫功能。
将其纳入饮食可能缓解以下症状：
- 抗生素引起的腹泻
- 湿疹
- 高胆固醇
- 肥胖
- 呼吸道感染
- 溃疡性结肠炎
增加益生菌食品摄入的小贴士
目前尚无每日摄入量的官方指南，但每天1-2份与其他营养食品搭配可支持肠道健康。
增加摄入的方法包括：
- 将开菲尔加入奶昔或浇在格兰诺拉麦片和水果上
- 选择带"活性菌"标识的酸奶和冻酸奶，或自制
- 用康普茶替代传统碳酸饮料
- 将味噌糊加入离火后的汤品以保留益生菌
- 在食谱中用酸奶替代蛋黄酱或酸奶油
- 将酸菜、泡菜或发酵黄瓜加入沙拉、三明治等冷食
常见问题解答
- 胃食管反流病患者能食用益生菌食品吗？
益生菌食品通常对胃食管反流病患者安全，其中的活细菌可能帮助改善症状。
- 益生菌食品对激素性腹部脂肪有效吗？
需要更多研究，但益生菌可能帮助平衡饥饿和饱腹激素，预防腹部脂肪堆积。
- 食用益生菌食品有哪些副作用？
初次食用可能出现短暂胀气或腹胀，建议逐步添加让身体适应。
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