随着年龄增长，保持大脑敏锐有许多方法，从保持社交参与度到获得充足睡眠。研究越来越多地表明，你选择放在盘子里的食物也能帮助增强记忆力并减缓认知衰退。
许多对大脑健康最有益的食物都包含在MIND饮食法中。俄亥俄州立大学营养学实践讲师、注册营养师丽兹·温南迪(Liz Weinandy)表示，MIND饮食法"就像是地中海饮食和DASH饮食的结合体"，"它汲取了两者最好的部分，而这两者都非常健康。"
MIND饮食法（全称为"地中海-达什神经退行性疾病延迟饮食干预法"）于2015年推出，当时拉什大学医学中心和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员发表了两篇论文，探讨这种饮食方式是否能延缓痴呆症的发作。他们的研究结果表明，限制饱和脂肪并强调蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类、浆果、瘦肉蛋白和橄榄油等食物的饮食与较慢的认知衰退率相关。
堪萨斯大学医学中心内科系副教授、注册营养师劳伦·托梅伊(Lauren Ptomey)表示，这些食物在大脑长期健康方面提供了多种保护性益处。这包括帮助减少炎症和氧化应激，以及提供促进大脑健康的omega-3和omega-6脂肪酸。"这些将是我们支持大脑健康时要寻找的一些关键因素，"她说。
这六种食物在预防认知衰退方面特别有益——此外还有一些为了大脑健康应该限制摄入的食物。
绿叶蔬菜
例如：羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、芥菜
频率：根据MIND饮食法，每周至少六份
拉什大学家庭和预防医学及临床营养学系助理教授、注册营养师詹妮弗·文特雷尔(Jennifer Ventrelle)表示，在选择支持大脑的食物时，像羽衣甘蓝和菠菜这样的绿叶蔬菜"背后有最多的研究支持，被证明是最有效的。"
在2018年的一项研究中，报告每天食用大量绿叶蔬菜（略多于一份）的人比很少食用绿叶蔬菜的人认知衰退速度更慢。克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·赞帕诺(Julia Zumpano)表示："这种差异相当于拥有年轻11岁的大脑功能，所以影响非常巨大。"
赞帕诺补充说，绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸和叶黄素，这些物质在大脑健康中发挥着重要作用。其他研究，如2021年的一项系统性综述，将富含叶黄素的饮食与老年人改善的大脑功能和结构联系起来。
研究还越来越多地表明，健康的肠道微生物组支持健康的大脑；肠道微生物组的失衡或某些促炎细菌与认知障碍以及抑郁和焦虑有关。文特雷尔说，为了支持健康的肠道，"我们认为最重要的成分是纤维"，而食用各种蔬菜，包括绿叶蔬菜，是保持纤维摄入的绝佳方式。
文特雷尔说，在选择绿叶蔬菜时，"越深色越好"。生菜和罗马生菜确实提供了一些益处，但"羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜——深色的绿叶蔬菜——将是最好的"。她说，这些深色蔬菜是支持大脑营养的更丰富来源。
浆果
例如：蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓
频率：根据MIND饮食法，每周至少两份
文特雷尔表示："虽然所有类型的水果对你都有益，但浆果似乎特别支持你老化的大脑。'黄酮类化合物将是原因所在。'"
黄酮类化合物是在各种水果和蔬菜中发现的植物性化合物，已被证明与多种大脑健康益处相关。研究人员在2020年的一项研究中测量了2000多人的认知功能，观察到与食用最少的人相比，那些摄入更多黄酮类化合物的人患痴呆症的可能性低40%。
花青素是浆果中发现的一种黄酮类化合物，负责深红色、紫色和蓝色色素。赞帕诺表示："它们已被证明有助于保护和改善大脑功能。"2012年的一项针对16000多名护士的大型研究发现，与很少食用的人相比，那些食用更多蓝莓和草莓的人认知老化速度较慢，最多可达两年半。研究人员观察到，较高的花青素摄入量似乎支持这种较慢的认知衰退。
富含脂肪的鱼类
例如：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼
频率：根据MIND饮食法，每周至少一份
温南迪表示，Omega-3脂肪酸对你的大脑"非常重要"。这些多不饱和脂肪酸存在于某些鱼类和植物油中，在维持大脑细胞周围膜的结构方面起着关键作用。她解释说："我们的脑细胞需要额外大量的这种脂肪来制造这些膜"，而饮食中的健康脂肪酸可以支持这一过程。
像三文鱼、金枪鱼和鲭鱼这样的高脂肪鱼类含有食物中最高水平的omega-3脂肪酸。它们还含有一种称为二十二碳六烯酸(DHA)的omega-3，可能对大脑健康特别有保护作用。2023年的一项系统性综述发现，通过饮食摄入更高水平的omega-3脂肪酸与降低痴呆症和认知衰退风险相关，其中一些最强的保护效果来自DHA摄入。
文特雷尔表示，脂肪含量较低的海鲜品种，如贝类和鳕鱼，omega-3脂肪酸含量较低，但仍然有益。她说，一些研究表明，"所有的鱼和海鲜，即使那些omega-3脂肪酸含量不高的，也与大脑健康益处相关。"
坚果和种子
例如：核桃、磨碎的亚麻籽、奇亚籽、大麻籽、南瓜籽
频率：根据MIND饮食法，每周至少五份
DHA是三种omega-3脂肪酸中的一种。赞帕诺表示，如果你不喜欢海鲜或无法坚持定期食用高脂肪鱼类，"有很好的方法可以将一种称为α-亚麻酸的植物性omega-3纳入你的饮食"。核桃、亚麻籽和奇亚籽等坚果和种子是这些ALA的丰富来源。
关于核桃的研究表明，它们可能特别有助于支持大脑健康并减少认知衰退，可能是通过帮助最小化炎症和氧化应激。英国雷丁大学的研究人员在2025年的一项研究中发现，早餐食用核桃的参与者与早餐食用麦片和酸奶的参与者相比，当天晚些时候反应时间更快，记忆力表现更好。
赞帕诺表示，MIND饮食法建议每周食用五份坚果，但"我建议每天至少食用一种[ALA]来源"。
橄榄油
频率：根据MIND饮食法，将其作为主要烹饪脂肪
文特雷尔表示："MIND饮食法中似乎真正有益的食物之一是橄榄油。"她说，橄榄油含有多种单不饱和和多不饱和脂肪酸，其他类型的健康脂肪，以及维生素E。赞帕诺补充说，尤其是特级初榨橄榄油含有"非常强大"的抗氧化剂，称为橄榄苦苷(oleocanthal)，具有抗炎作用。
研究表明，橄榄油摄入与更好的认知表现和较低的痴呆症风险相关。2024年的一项大型研究发现，在28年的时间里，每天至少摄入7克橄榄油的人患痴呆症相关死亡的风险降低了28%。
赞帕诺表示，根据MIND饮食法，橄榄油应该是你烹饪时的主要脂肪。"如果你要进行高温烹饪，我建议你使用更多精炼橄榄油或鳄梨油，"她说。但就其他用途而言，特级初榨橄榄油"将是你最好的选择，"她说。
鸡蛋
频率：赞帕诺表示，如果你胆固醇水平正常，每周约六次
文特雷尔表示，早期的MIND饮食研究"没有显示鸡蛋与认知健康有正面或负面的关联，所以我们过去只是说，你知道，鸡蛋是很好的蛋白质，将鸡蛋作为健康饮食的一部分食用，但它们可能不一定对大脑健康有益。"但她表示，最近的研究发现鸡蛋可能提供多种大脑益处，例如降低阿尔茨海默病痴呆的风险并改善记忆力。2024年的一项研究发现，每周至少食用两个鸡蛋与降低痴呆症风险相关。
文特雷尔表示："认为有益的成分是其中所含的胆碱。"她还说，像高脂肪鱼类一样，鸡蛋也含有一些DHA。
赞帕诺表示，为了大脑健康食用鸡蛋时，不要跳过蛋黄。这个黄色内部含有大量的胆碱以及维生素D。文特雷尔补充说："有时人们对此感到惊讶，因为过去减肥建议只吃蛋白"，但"谈到大脑健康时，你想吃蛋黄。"
赞帕诺表示，如果你胆固醇水平较高，"你想对每周食用的蛋黄数量更加谨慎，但这并不意味着你必须避免或限制它们。"
对大脑健康应限制的食物
其他食物已被证明与较差的认知结果相关。这包括超加工食品或含有大量饱和脂肪的食物，如油炸食品、红肉、奶酪、黄油和甜食。文特雷尔指出，原始的MIND饮食论文发现，食用这些食物最多的人患痴呆症的风险几乎是食用最少的人的两倍。
不过，好消息是，如果你喜欢牛排或薯条，你不必完全放弃它们。文特雷尔说，在同一项研究中，食用这些食物但"在适度水平的人仍然拥有健康的大脑"。她说："本质上，信息是你不必完全放弃这些食物才能过上大脑健康的生活方式。"
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