由注册营养师Mandy Enright, M.S., RDN, RYT审核
要点
- 每日摄入五份水果和蔬菜可以降低罹患慢性疾病的风险。
- 水果和蔬菜含有支持健康的营养素，如纤维、钾和维生素C。
- 新鲜、冷冻或罐装水果和蔬菜都能提供至关重要的健康益处，且经济实惠。
营养学界对于什么对你是“好”或“坏”存在争议，但有一件事几乎人人都同意：我们都应该多吃水果和蔬菜。虽然你可能认为这是个简单的算术题——每天五份——但其实它比你想象的更复杂。
研究人员发现，每天摄入400克（约五份）水果和蔬菜有助于预防癌症、心脏病、中风和痴呆等慢性疾病。这一建议在几十年来成为了广泛推广的“每日五份”公共卫生口号。今天，2025-2030年美国人膳食指南对此作了更细致的划分：每日三份蔬菜和两份水果。尽管信息看似简单，但只有大约12%的美国人的水果摄入量达标，而满足蔬菜摄入目标的美国人仅占约10%。
好消息是？任何类型的水果或蔬菜——新鲜的、冷冻的、罐装的、有机的或常规的——都可以计入你的每日目标，并提供类似的健康益处。关键在于简单地多吃一些，无论哪种形式最适合你的预算和生活方式。
虽然每天五份看起来并不算多，但大多数人并没有达到这个建议量。然而，增加摄入量可以带来一些显著的好处。以下是科学研究表明，如果你能达到每天五份的“神奇数字”，你可以期待的效果。
你可能会降低患心脏病的风险
“关于水果和蔬菜益处的最强有力的证据在于预防心血管疾病，”泰勒·华莱士博士说。事实上，最近的研究表明，整体上摄入更多水果和蔬菜的人患心脏病的风险往往更低。
这种益处很大程度上来自于可溶性纤维，它有助于阻止肠道对胆固醇的再吸收，并能帮助降低血液胆固醇水平。纤维还能减缓葡萄糖的吸收，从而有益于心脏健康和血糖控制。
但农产品对心脏健康的益处远不止纤维。甜椒、柑橘、猕猴桃、西兰花和草莓等水果和蔬菜富含维生素C，这是一种抗氧化剂，有助于减少损害动脉的炎症。维生素C还能增加一氧化氮，一种能放松动脉、促进血液流动的气体。研究表明，从水果和蔬菜中摄入更多维生素C甚至可能有助于预防心血管疾病的发生。
你可能会降低中风风险
研究表明，食用富含水果和蔬菜的饮食可将包括中风在内的心血管事件风险降低约33%。其中一个主要原因是钾，水果和蔬菜提供的钾元素比其他任何食物组都多。高血压是中风的头号风险因素，而通过饮食摄入足够的钾可以帮助控制和改善高血压。
但高血压难道不都是钠的问题吗？实际上，这只是其中一部分。当你吃下像泡菜这样的咸味食物时，钠会将水分拉入细胞，增加血管中的压力。而钾的作用则相反：它有助于将水分移出细胞，从而降低血压。“有趣的是，研究表明，那些钾和钠摄入量都非常高的人并没有高血压问题，因为这些电解质处于平衡状态，”华莱士说。
这使得土豆、香蕉和牛油果等水果和蔬菜在维持健康血压方面特别有效——它们天然富含钾且钠含量低——这使其成为预防中风的明智选择。
你的大脑健康可能会改善
无论你的目标是当前的情绪健康还是预防未来的痴呆，色彩缤纷的农产品都能成为有益的帮手。事实上，每日摄入五份或更多份蔬果与更好的心理健康有关，尤其是能减轻抑郁。虽然任何农产品都有益，但柑橘、香蕉、浆果、苹果、猕猴桃、黄瓜、胡萝卜、生菜、西红柿和绿叶蔬菜被认为对大脑的益处最大。研究人员无法确切说明为什么农产品对大脑有益，但他们指出，农产品中富含的营养素，如B族维生素、维生素C、类胡萝卜素、多酚和富含纤维的碳水化合物，与更好的大脑功能有关。
如果你更关心长期的大脑健康，类黄酮可以有所帮助（可以从橙子、浆果、苹果、梨、辣椒和芹菜中获取）。这类植物化合物被认为可以通过增加大脑的血液流动、抑制炎症以及保护脑细胞免受导致阿尔茨海默病的有害β-淀粉样斑块的侵害，来防止记忆丧失和痴呆。例如，最近一项研究报告称，摄入最多类黄酮的成年人，出现与年龄相关的早期记忆丧失的可能性比摄入很少类黄酮的人低19%。如果你是橙汁爱好者，那有个好消息：摄入最多黄酮（一种在橙子和橙汁中含量丰富的类黄酮）的志愿者，其大脑年龄减少了三到四年。
你可能会受到保护，预防某些癌症
华莱士分享说，五分之一的癌症与不健康的饮食和生活习惯有关，其中包括水果和蔬菜摄入不足。农产品如何发挥作用呢？“在非常大的流行病学研究中，人们提供了关于他们所有饮食的详细信息，结果发现，食用富含水果和蔬菜饮食的人患某些癌症的几率较低，”流行病学教授安妮·麦克蒂尔南博士说。为什么只是“某些”癌症呢？“某些癌症非常罕见，不足以在研究中显现出来，”麦克蒂尔南解释道。“或者它们可能与另一个原因非常强烈相关，以至于很难看到蔬菜和水果的影响（比如宫颈癌和人乳头瘤病毒）。”
根据美国国家癌症研究所的说法，最有力的证据是针对口腔、食道、胃、结肠、乳腺和肺部的癌症。为了获得最佳防御效果，他们建议每天摄入多达6.5杯的农产品。但他们并不仅限于此。他们还特别指出了特定的颜色和类型，即橙色、深绿色和十字花科蔬菜，因为它们含有类胡萝卜素和硫代葡萄糖苷，这些植物化学物质可以保护细胞免受致癌物的侵害，并防止DNA损伤。
可能更容易管理健康体重
保持体重不增加不仅关乎你吃什么，也关乎你不吃什么。根据美国疾病控制与预防中心的说法，减肥不一定意味着你必须少吃。通过用水果或蔬菜替代一些高热量食材，制作一些你最爱菜肴的低热量版本，可能是体重管理的一个绝佳选择。秘密成分是什么？水果和蔬菜中来自水的体积。虽然农产品味道鲜美，但它们大约90%都是水。“水提供了大量的体积和重量，但没有热量，”芭芭拉·罗尔斯博士说。“这让你可以用相对较少的卡路里吃到更大、更令人满足的份量。”
然而，这不仅仅是水的问题。任何试图狼吞虎咽吃下一份沙拉的人都可以证明，富含纤维的水果和蔬菜需要时间来咀嚼，尤其是生吃时。罗尔斯解释说，除了让你的嘴巴运动起来，纤维还会减缓食物从胃里排空的速度，让你的大脑有额外的处理时间来意识到自己饱了。也许这就是为什么摄入大量水果和非淀粉类蔬菜，其效果与卡路里限制饮食对适度减肥一样有效。
你可能会活得更久
没有一种补充剂能接近水果和蔬菜所提供的维生素、矿物质、纤维和5000多种生物活性化合物的组合。难怪它们可能有助于你活得更久，一项追踪了108,735人长达三十年饮食习惯的最新研究称。那些每天摄入两份水果和三份非淀粉类蔬菜的人寿命最长，他们因癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病等疾病而过早死亡的几率，比每天只吃两份农产品的人降低了13%。
专家观点
即使在今天，我们大多数人仍未达到推荐的水果和蔬菜摄入量，但有很多理由让你提升农产品的摄入量。无论是将水果和蔬菜添加到你已经喜欢的菜肴中，手边备有冷冻或罐装的选择，还是简单地在你的盘子里加一份沙拉或水果，目标是每天至少摄入五份（或更多）农产品。
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